中国传统健身方法

厉鼎禹

太极拳

太极拳是我国宝贵的民族文化遗产，它具有健身和防病的功能，特点是动作优美柔和，圆活连贯。经常操练者在身体发育、运动能力、心血管机能、骨骼代谢等方面，都大大优于不练习太极拳的人。

太极拳种类很多，目前流行较广，按架式大体分为三系：大架式，特点是拳式舒展大方，轻灵沉稳，如国家体委整编的简化太极拳、八十八式太极拳；中架式，拳架大小适中，以柔见长；小架式，拳式小，功架紧凑，步活身灵。人们可以根据体质、年龄、爱好等不同情况进行选择练习。

太极拳的作用在于：

1.柔和的动作和肌肉有节奏地收缩与放松，对心血管系统和神经系统都是良好的刺激，能防治高血压和动脉硬化，推迟衰老进程。

2.太极拳是“一动无不动”的全身性运动，长期练习可使关节运动灵活，增强肌肉力量，预防骨质变性和关节僵直，有利于动作的协调性和平衡性。

3.打太极拳时“用意不用力”，所有动作都以意识作引导，安祥中兼带全神贯注，使神经系统的兴奋和抑制过程得到调整，有助于防治神经衰弱。

4.太极拳运动以腰为轴，腰腹联合动作多，能活跃腹腔血液循环，促进胃肠蠕动。

初学太极拳者应注意以下事项：

1.速度要均匀。初学时宜慢不宜快，先把动作学会，把要领掌握好。熟练以后，不论速度稍快或稍慢，都须从头到尾保持均匀，动作柔和，呼吸自然。打一套太极拳(简化)的正常速度应是4-6分钟，慢练可长达8-9分钟，但不宜太慢。

2.架式不可或高或低。初学时架式可以高一些，但“起势”时就要确定高低程度，以后整套动作要大体上保持同样高度(除下势以外)。体弱者最好采用高一点的架式练习，随着动作的熟练和体质的增强，再练中型架式或低一些的架式。

3.要适当掌握运动量。太极拳动作虽不如其他运动项目激烈，但由于它要求上下肢在一定的弯曲下做慢动作，加之要求全身内外、上下高度集中统一，所以还是有一定运动量的。特别是下肢的运动量比较大，因为练这种拳，一方面需要两腿分清虚实，体重经常由一条腿来负担，而这条腿又是在膝关节弯曲的情况下来支撑体重的；另一方面，由一个姿势转到另一个姿势，重心由一腿过渡到另一腿时要求缓慢，用的时间较长，这就大大地增加了下肢的负荷量。所以初学的人练完一套太极拳后，往往会感到两腿酸痛，这是正常的，坚持下去这种现象就会消失。

每次锻炼时间的长短，趟数多少，运动量大小，应根据各人具体情况来定。一般健康无病的老人，运动量可以略大一些，可以打一趟或两趟“简化太极拳”；年老体弱者可以单练一组或几组，也可以专练1-2个架式，如“揽雀尾”、“云手”等；患有不同疾病的老人，每次运动量不可太大，要循序渐进，必要时应征询医生的意见。总之，老年人，尤其是有病患者，练习太极拳时，对运动量的掌握，务须因人制宜，因病制宜，不应贪多求快和急于求成。

练太极拳贵在坚持，持之以恒。练拳时间最好安排在清晨或晚间临睡前，地点以公园、水滨、广场、草坪等空气清新、安静处为宜。

初学者最好能参加太极拳辅导站学习。也可以几位同伴在一起练习，互教互学，收效比一个人自学更好些。

有关太极拳的打法从略。