利用自身体重进行健美锻炼

徐和庆

在普及性的健美活动广泛开展而健美锻炼的器械生产又相对落后的情况下，有很多自学健美的人常为寻觅各种应手的器械而费尽心机。要从事健美运动，器械当然重要。但若一时找不到合适的器材，其它也可以替代，如练习者的自身体重就是其中之一。其实，只要应用得好，自身体重常常比象哑铃一类的普通器械还有效，对健美初习者来说尤其如此。

和用自身体重进行练习，不需要其他专门设备和训练场地，方便而有效，现向读者介绍一些简单易行的健美锻炼方法。

上肢(肱三头肌)锻炼法：锻炼这块肌肉最常用的方法是俯卧撑。但普通的俯卧撑，体重的一半以上为脚支撑点负担，对这块肌肉就显得负荷小了些。稍有体力者往往都可完成二、三十次。这时你只要把脚往高处移，如把脚搁在凳子或桌子上，肱三头肌的负荷就大大增加了。若还想增加，可靠墙完成手倒立然后再做臂的屈伸动作。

上肢(肱二头肌)锻炼法：锻炼此肌可采用单杠的引体向上动作。在家里也同样可以利用自己的体重。手拉门框完成引体向上是最方便的，只要用宽布条在门框上接成二个布环，就能锻炼了。

胸部(胸大肌)练匀法；同样可采用俯卧撑动作。但锻炼胸大肌和锻炼脓兰头肌有明显区别，练胸大肌时应使两肘关_节外展；同时使躯干在肩处尽量下沉以拉长胸大肌来提高效果。

腹部(腹肌)练习法；开始时把手放在胸前完成仰卧起坐。当水平提高后就把手逐渐往上移，置头后或臂向上伸直，这样就明显增大了阻力臂，增加了腹肌的负荷。另外，在门框上完成悬垂举腿，也可有效地提高腹肌的工作能力。

腿肌和臀肌练习法。可采用，半蹲位双脚跳的方法。连续蹲跳对初学者有较好的效果。

在利用自身体鼋进行锻炼时，也要象器械操一样，各个动作的速度不宜做得太快。当然，对于要长期地进行健美锻炼者来说，利用自身体重的方法仍是一种暂时的、补充的练习手段。