哑铃锻炼法

李习友等

哑铃锻炼是锻炼肌肉的一种很好方法，颇得国内男青年的喜爱。其实，这种锻炼不仅能加强肌肉的力量和耐力，同时也能培养结实、健美的体形，因此对于女青年以及要减肥的妇女同样适合。下面介绍的一组哑铃操是从美国著名军校——西点军校编写的《最佳锻炼方案》中选择出来的。男女均可采用。但每周至少要练习三天，早晚均可。哑铃的重量因人而异，以拿在手上有沉甸甸的感觉为准。注意锻炼不能在空腹时进行。练习前要做适当的准备活动，如慢跑、徒手操等。

锻炼时的呼吸要有节奏。最主要的要领是用力时要深深地吸气，在动作还原或肌肉放松时呼气。吸气时用鼻孔，鼻孔应放松，呼气时用口，应将气充分呼出，到呼吸比较急促时，可改用张口闭齿吸气。如某节动作强度比较大，可以在做完这一节后，放下哑铃，稍事休息，放松肌肉，待呼吸正常后再继续练习。

无论在何种情况下，锻炼时都不可憋气。

一、腕向上屈伸

目的：发展小臂、手腕和手的力量。

开始姿势：两脚开立，同肩宽，屈肘，肘关节抵在身体两侧，两手握铃，掌心相对。

第一节；旋转两手至掌心向上，并尽量向上旋转。

第二节：朝相反方向旋转至掌心向下，并尽量继续向下旋转。

重复4～6次。在最初练习时，可坐在有扶手的椅子上、两肘搁在扶手上练习。然后再进行站立练习。

二、交替弯举

目的：发展大臂前部肌肉力量。

开始姿势：两脚开立，稍窄于肩，两手握铃，屈臂，铃同肩高，掌心向肩。

第一节：右臂慢慢放下，哑铃至右腿边。

第二节，慢慢抬起右臂，哑铃回到开始姿势。

第三节：重复第一节动作，用左臂。

第四节：左臂还原到开始姿势。

重复4～6次。整个练习要保持躯干伸直，不因举铃而后弯，速度缓慢，举铃时只用两臂肌肉，尉部要保持靠在两侧。

三、俯立两臂侧平举

目的；发展肩后部和上背部肌肉

开始姿势：两脚开立同肩宽，两手握铃，掌心相对，髋前屈，两臂伸直下垂。

第一节：两臂伸直，慢弧线提铃至两臂侧平举。

第二节：沿弧线慢慢放下，还原到开始姿势。

重复4～6次。要始终保持上身平行于地面，

四、两臂上举后弯

目的：发展大臂后部肌肉。

开始姿势：两脚开立同肩宽，举铃过头，压臂，掌心相对。

第一节：慢放铃至颈后。

第二节；举铃过头。

重复4～6次。身体始终保持平稳，全部压力放在肱三头肌上(大臂后面的肌肉)。当哑铃举至颈后时，肘尖应朝上。

五、半蹲

目的：发展大腿和髋部肌肉。

开始姿势：两足并立，臂下垂至体侧，握铃。

第一节；屈膝至大腿与地面平行，保持躯干正直。

第二节。还原到开始姿势。

重复4～6次。可在脚跟下垫一本厚书，有助于提高平衡能力。

六、提腿

目的：发展大腿前部和臂部肌肉。

开始姿势：站在一张坚固的椅子或最低一级台阶的前面，两手握铃。

第一节：置右脚于椅上(或台阶的第二节)。

第二节：伸直右腿，带动左脚向上与右脚靠拢。

第三节：右脚从椅子或台阶上下来。

第四节：左脚还落于地面。

重复4～6次，双脚交替练习。

七、屈体划船

目的：发展上背部、胸侧和大臂前部肌肉。

开始姿势：两脚开立同肩宽，膝微屈，躯干与地面平行，两手握铃，两臂下垂。

第一节：举起右手，提铃至右肩。

第二节：放下右手，呈开始姿势。

第三节：举起左手，提铃至左肩。

第四节：放下左手，呈开始姿势。

重复4～6次。保持膝微屈以消除背部的压力。

八、体前摆举

目的：发展下臂部和肩部肌肉。

开始姿势：将哑铃放在面前地上，两脚开立，稍宽于肩，屈膝，抓起哑铃，保持肘与腕成直线。

第一节：哑铃在两腿间后摆。

第二节：哑铃经体前上摆至头顶，继续保持肘和腕成直线。

第三节：弧线下摆回到第一节姿势。

重复4～6次。摆动哑铃时要保持膝盖微屈，直到两臂过头。这是一个连续的、有节奏的练习，要保持适当的节奏。

九、体侧屈

目的：发展躯干两侧的肌肉。

开始姿势：两脚开立同肩宽，左手伸直握铃靠近大腿。

第一节：向左侧屈，哑铃至左膝下。

第二节：还原。

第三节：向右侧屈，右手触右膝，哑铃仍在左手

第四节：还原。

把哑铃换至右手轮换练习4～6次。

十、屈膝仰卧起坐

目的：发展腹部肌肉。

开始姿势：仰卧，屈膝至45～90°角，两脚着地，举铃于胸。

第一节：收颏含胸，尽快屈体成起坐。

第二节：还原到开始姿势。

重复4～6次。

十一、仰卧两臂平伸上举

目的：发展肩前部和胸部肌肉。

开始姿势：仰卧，手臂伸直齐肩平举，两手握铃，掌心向上。电可仰卧在倾斜的练习板或桌子上，两臂尽量伸展。

第一节：两臂向上举到与肩垂直的位置。

第二节：慢慢放下还原到开始姿势。

重复4～6次。头部应保持稳定不动，脸朝上。

十二、箭步

目的：发展大腿和髋部肌肉。

开始姿势：两脚开立，稍窄于肩，两臂体侧下垂，两手握铃。

第一节：左脚向前跨出一大步，右脚原地不动，两膝弯曲。

第二节：还原到开始姿势。

第三节；右脚向前跨出一大步，左脚原地不动，两膝弯曲。

第四节：还原到开始姿势。

重复6～8次。这一节亦可用跳跃动作进行练习，注意躯干挺直。