正念冥想

快节奏、高压力是当今普遍存在的社会现状，易引发人们的焦虑、抑郁、烦躁等情绪问题。网络信息的爆发式传播和生活方式的多样性，导致人们注意力无法集中、工作效率低下等问题日趋严重，影响人们的正常生活和工作。那么，该如何缓解不良情绪，提高工作执行能力，获得高效率、高品质的生活呢？

如果有一种不用花费太多时间和精力就能缓解压力，并在稳定情绪、提高注意力等方面有一定的帮助，甚至可以改善睡眠、提高记忆力的方法，你是否愿意尝试一下呢？

下面，让我们一起来体验正念冥想。

● 什么是正念

正念表示有目的、有意识地关注、觉察，不作任何判断、分析、反应，即单纯去觉察、观察。

正念练习能够影响人的前额叶脑皮层兴奋性，并降低双侧杏仁核的兴奋性，而杏仁核通常与负性情绪状态有关。有关研究表明，正念练习可以使神经在功能性和结构性方面的可塑性发生变化，从而缓解焦虑情绪、降低抑郁水平及提升自信度。

集中注意力于呼吸的正念练习可以改变杏仁核的活动度，缓解不良情绪体验，增强涉及注意力分配的大脑区域的活动，包括与学习和记忆加工、情绪调节、自我参照加工、观点采择有关的脑区，同时提高情绪调节的能力。

● 什么是正念冥想

目前常用的正念训练方法有很多，包括正念行为训练、正念认知疗法等，而正念冥想属于正念行为训练中的一种。正念冥想是将正念和心理学理念联合运用的实践方法，通过冥想练习，在静态、安静的状态中集中注意力，观察自身内在，仅仅观察，不评判，不干涉，不制止，只是客观接纳。与单纯注意力训练的要求不同，正念冥想允许来自任意感官的任意信息进入意识，通过对内在的观察感知能力的提升，执行控制注意力得到显著进步，从而使注意分配能力、注意集中能力乃至注意状态进入警觉而超然的观察状态。

通过长期实践证实，正念冥想能够改善由于各种原因引起的情绪问题，常用于缓解压力、稳定情绪及改善注意力缺陷、创伤后应激障碍等疾病的临床试验。通过长期的正念冥想，对保持注意力集中、训练记忆广度等方面均有显著作用。正念冥想对于提升认知功能水平也有一定的效果。

● 正念冥想的具体操作

正念冥想有省时、经济、易操作、易推广、不受场地限制、可团体也可个人训练等优势。

环境要求安静、舒适、不被打扰，可以放一些舒缓、安静的音乐或者流水声等大自然的声音。训练的姿势可躺着、坐着，为了保证不被其他事物干扰，可以闭上眼睛，也可以睁着眼睛。

正念冥想的方法有很多种，要抓住几个关键词：专注、顺其自然、观察、正念。

● 正念冥想的体验

下面，介绍一个正念冥想的方法。

保持平静。集中注意力，选择舒适的姿势，可以放一些舒缓的轻音乐，也可以不播放，就平静地待着。

扫描全身。从头顶开始，到额头、眉毛、眼睛、双侧的太阳穴、耳朵、面颊、鼻子、嘴、下巴、脖子、胸腔、腹部、背部、双臂、手指、臀部、大腿、小腿、脚掌、脚趾等，扫描每一个器官，每一处肌肉、骨骼，感受它们的状态，是热的、冷的、刺痛的、涨麻的、紧张的、疲劳的或者其他状态。感受每一个细微的觉知，感受它们的状态，但不作任何评判。

打开想象。再一次从头顶开始，到额头、眉毛、眼睛……直至脚趾。想象一道柔和的金色光束（或是一股清澈的溪水，可以根据自己的喜好来设定）从头顶缓缓照射下来，慢慢向下移动，逐个感受每一个身体部位被这束光温柔暖和地照射着的感受，每一个身体部位都变得温暖、松弛、舒适、柔软。如果你没有感觉到这些，不用强求，这也是一种感觉。如果可以，请逐个感受，直至全身感受完毕。如果无法坚持，可以每次只感受一次呼吸、一个部位，感受每一次不同的变化，也可以着重感受一个部位，下一次再感受另一个部位。

以上只是正念冥想众多方法中的一部分。你可以想象阳光也可以想象草原，能让你感到舒适、愉悦、轻松、美好的事物都可以想象，体察你每一个感官的感受，观察、感受是其中最关键的，不干涉，仅仅观察就好。如果可以，你可以将每次观察到的体验记录下来。你可能坚持不了多久就走神，没关系，发现它就好，再回到原来的地方，继续下去。时间可以从几分钟开始，慢慢增加，通常每次15～30分钟即可。当你能感受到每个部位的变化时，你就会产生一种舒适、放松、温暖的感觉，之后可以根据自己的状态和喜好，延长每次正念冥想的时间。

持续正念冥想一段时间以后，你会发现，不知什么时候起，你的专注度、记忆力悄然发生了变化，你的情绪变得稳定，注意力更为集中，工作效率得到了提高，你的感觉也变得敏锐起来。对于外界感知的敏锐，在无形中让你的认知发生了变化，放下了某些事，看到自己或者其他事物的本质，找到了问题的根源，有效地解决了问题，这一切也许并没有想象中那么难。正念冥想让生活变得轻松自在，仿佛一切都是那么美好。

（摘编自《科学生活》 上海市普陀区精神卫生中心党政综合办 许芳 邮编：200065）