减少压力、改善情绪，从疗愈呼吸开始

无论是在田径场、舞台上，还是在会议室里，我们都期望自己能表现出最佳状态。但是无论我们准备得多么充分，希望表现出最佳状态所带来的压力往往会在最重要的时候严重影响我们。当出现挑战时，你是直面挑战并表现出最好的状态，还是变得不知所措、麻木或虚弱无力？

在很大程度上，答案取决于你的生理应激反应。

当面对巨大压力时，无论你是站在三分线上的NBA球员，还是要照顾多个孩子的家长，抑或是准备给一大群听众准备简报的高管，你的身体都会做出反应：你的心率加快，呼吸急促，血管收缩，你会因为压力激素的释放而感到一阵能量的爆发。

所有这些事情都是自然而然发生的，因为你的身体在生物学上注定会对压力做出反应，仿佛你正身处危险之中。自主神经系统是无意识发生的身体功能（如呼吸、心率和消化）的主要控制者，它会让你准备战斗或逃跑，这被称为“战或逃反应”。

但问题是，上面我提到的压力情况实际上都不需要战斗或逃跑。战或逃反应会让你处于一种生理状态，让你很难获得最佳表现。当你的心跳加速、呼吸急促、双手颤抖时，清晰地思考、做出明智的决定、自信地表现几乎是不可能的。你肯定亲身经历过上述情况。

多亏了运动科学的蓬勃发展，我们已经有了大量的减压技术来改善人们在压力下的表现。快速搜索一下，你就会发现有大量书籍介绍了经过充分研究的对抗压力的认知和行为方法。其中大部分都是通过运用科技手段来控制你的想法和改变你的行为来实现的。

这些方法的问题在于，我们对压力的生理反应不仅仅存在于大脑中。不仅仅是我们的想法导致压力激素充斥我们的身体系统，或者产生不稳定的心率和呼吸模式。我们无法仅通过想法来获得最佳表现状态，因为压力就藏在你的身体中。

《好呼吸，好状态：减少压力、改善情绪的疗愈呼吸练习》一书介绍的呼吸练习和最佳表现策略正是一种被科学证明的、安全的、本能的方法，可以重新调整身体的基线压力反应，优化你的健康和表现，让你从在煎熬中应付压力到抛开压力，焕发活力。其中的关键部分是开发你的躯体意识（一种对身体感觉的意识升华），这样你就会意识到什么时候有压力，并可以采取行动，进入所谓的副交感神经支配状态中。你将学习如何调整和优化你的身体面对压力时的本能、即时和自动的反应。你将学习如何用更健康的反应（如同情、原谅和感激）取代消极情绪（如愤怒、内疚和焦虑），并在此过程中改变你的心律。

你将变得擅长于达到“心流”状态，或者我所说的共振。在关键时刻，你就可以在人生舞台上更稳定地展现出最佳状态。通过专门的练习，你可以控制自己以理想呼吸率呼吸，并接近你所需要的最佳自我，同时将你的心脏、呼吸和想法以本能的方式连接在一起。而这一切都始于你身体中最了不起的器官—心脏。

最佳表现的新秘密—心率变异性

大多数人都认为心脏跳动像节拍器一样单调而重复。恰恰相反，当你吸气时，心率会自然上升；当你呼气时，它又会下降。人人都是如此。

但是，每个人在吸气时心率上升的程度和呼气时心率下降的程度各不相同。最大心率与最小心率之间的时间差异就是心率变异性。

在理想状态下，如果把电极连接到胸部，心率会在屏幕上呈现为巨大而美丽的波动，就像海浪一样起伏。峰值和低谷之间的差异越大，心率变异性就越高。

在高压力下你需要较高的心率变异性，这意味着身体的能力能够迅速提升，能让你感到各种各样的情绪和能量（在需要的时候还包括压力），然后迅速有效地释放，或者恢复。这种动态允许你有效地为不同的表现情况作好准备，驾驭出现的任何挑战，然后迅速将自己恢复到最佳状态。具有高心率变异性的个体能够更好地控制他们的心脏在压力下的反应和恢复的速度。如果你曾经发现自己处于那种状态，比如你将每一个球都准确地命中目标时那样（无论是在工作中还是在球场上），那么你就知道这是什么感觉了。当你的思维清晰，肌肉紧张感消失的时候，你会感到自信，并且轻松地做好事情。整个过程是一气呵成的。

但长期的压力会降低心率变异性，降低心率波动的幅度或高度。如果你在股票市场亏损、与配偶冲突，或者在重要会议上迟到30分钟时，我给你接上电极，研究这一天你的心率在屏幕上的变化，会发现那些美丽的波动幅度变小。你的心律可能会出现更多的不稳定，以提示全身系统正处于高度戒备状态。由于你的心律和自主神经系统的可变性较低，你无法有效地在不同的情绪状态之间转换，也无法灵活地适应特定情况下的压力源，包括工作、竞争和关系冲突。

低心率变异性与你达到最佳表现时的状态是相反的。心跳之间的变异性较低，表明身体处于压力之下，这可能会增加患抑郁、糖尿病、心脏病等疾病的概率。

另外，高心率变异性与心理和生理灵活性、心脏弹性及整体心脏健康有关。众所周知，它还能提高人们在许多运动中的表现—如高尔夫球、篮球、舞蹈、棒球、体操，等等。

疗愈呼吸的科学过程，可以令你系统地控制你的心脏，重新调整你的压力反应，并且释放你的表现和积极健康的最大潜力。

离开你的头脑，进入你的心脏

你看，心脏不仅是一块输送血液的肌肉，它还是自主神经系统的重要组成部分，这之中以加速系统和减速系统最为重要，二者共同组成了身体内部制动系统。心率变异性是神经系统的两个主要分支—交感神经系统和副交感神经系统是否平衡的指标。交感神经系统控制着战或逃反应，使你的身体状态能够迅速提升，以满足面对压力时的需求，或者让你作好准备，以便表现卓越。也就是说，交感神经系统是激活或增加心脏活动的分支。与此相反，副交感神经系统负责减缓心脏的活动，让你的身体和大脑得到休息、恢复和放松，它还负责你的日常生活的重要指标，如呼吸、心率、消化和性兴奋，因此有时也被称为“休息与消化”系统。你可以把这两个分支想象成汽车的油门和刹车。交感神经系统是油门，当它检测到压力或危险时就加速；相反副交感神经系统是负责减速的制动系统。

为了使你的身体可以像高性能的赛车一样进行快速的加速和减速，你需要一组平衡和微调过的交感和副交感神经系统。然而，大多数成年人的交感神经系统是占主导的，副交感神经系统是不活跃的。即使眼前的“危险”不是附近饥饿的捕食者，而是迫在眉睫的工作期限、在一大群人面前的演讲或与爱人的一次令人沮丧的谈话，交感神经系统依然会让你感到压力，让你在生理上出现战或逃反应。

2018年，美国网络搜索次数最多的医学症状是压力，每五个州中就有一个州的搜索榜首是这一症状。美国压力研究所将美国的未来、金钱、工作、政策环境、犯罪（暴力）列为美国人的五大压力源。无论是从事业、家庭、经济、爱情、时事还是从健康问题任何一个方面来看，美国都是一个被压力包围的国家。

虽然体力可以恢复，但生理上的恢复往往非常困难。对我们大多数人来说就是如此，就像在驾驶一辆能轻松达到最高速度，但刹车系统很差的汽车一样。想想看：当你在上班或上学的路上勉强躲过了一场车祸，或者与家人发生了激烈的冲突之后，你是感到在那一刻你的心率加速，然后在接下来的一天中迅速恢复正常，还是需要一段时间来停止回想那个事件并释放压力？对大多数人来说，后一种情况更为常见，这表明你出现了交感神经失调（即交感神经系统过度活跃），会让你长时间毫无必要地处于战或逃反应的状态。你的生理机能（你的心脏）可以让你木僵，这是因为你的心理是由你的生理控制的，这意味着在你能控制自己的情绪或想法之前，必须处理心脏的反应。

当你面对挑战的时候，你会变得不知所措、麻木、崩溃，还是会奋起应对，表现出自己的最佳水平？是时候改善你的身心对压力的反应了。

心率变异性：通往最佳自我的道路

俄罗斯生理学家叶夫根尼·瓦西洛博士和他的妻子布罗尼亚·瓦西洛博士，他们都是罗格斯大学的教授，也是心率变异性领域的先驱。叶夫根尼·瓦西洛在俄罗斯太空项目中工作了数年，为宇航员开发缓解压力的呼吸技术。莱勒、叶夫根尼和布罗尼亚已经将心率变异性的原理与一种名为生物反馈的身心技术结合起来，在这种技术中，人可以使用监测设备来学习如何改变自己的生理状态，以改变或增强一些生理或心理结果。经典生物反馈应用包括学习如何降低血压，控制血液流向四肢，并减少肌肉紧张。在此过程中，莱勒、叶夫根尼和布罗尼亚发现了一种以特定频率呼吸增加基线心率变异性的方法，从而调节焦虑并展现更好的状态。

同理，我们有机会用一种科学、安全、本能的方式来增加心率变异性，并重新调整身体的基线压力反应，从而克服压力或失调，在巅峰状态下表现自我。这是一种革命性的压力管理方法，目的不单纯是驯服压力，更要让你可以学会掌控它。通过系统地训练心脏10周，你可以训练身体的反射，帮助你更好控制和调整你的自主神经系统在面对挑战和压力时的反应方式。你不仅会有更好的表现，而且会更加健康。

首要目标是增加心脏有效释放压力的能力。其中一个关键部分是重新学习如何按照本能的方式呼吸—从腹部，而不是胸部。要想学会有效地释放压力，你还需要去探索那些让你在生理上陷入战或逃状态的消极思想和过去的沮丧情绪（不管你是否意识到这一点）。

第二个目标是学习一种特定的心脏训练方案：在当下缓解压力、管理压力，从压力中快速恢复，以便为下一个事件、表现或任务作准备。使用这些心脏训练方案，你将学会系统地根据需要创建一种心脏状态，这使你能够进入所需的情绪状态，立刻迎接挑战。总之，这些技能将通过系统性地控制你的心脏和大脑来管理和释放压力。

作为一名在心理生理学（研究心身关系，即心理和生理的关系）方面拥有专业知识的临床健康和表现心理学家，我对身体塑造和影响我们认知健康的能力有着无尽的兴趣。这个方案已经被证明非常有效，我的客户已经从大学运动员扩展到各种各样的精英—企业家、投资专家、获奖演员、畅销书作者、企业高管、奥运运动员、职业篮球运动员，等等。

疗愈呼吸练习让他们能更灵活地应对压力情况，并教会他们摆脱消极的想法和情绪的方法，以及让他们在专注、自信的良好状态下竞争和表现。我治疗的运动员在遭遇意外挑战后可以更快地回到基线水平；金融主管可以在紧张的会议间迅速恢复过来，继续作出冷静的决策；夫妻和恋爱中的双方会成为更具有共情能力的倾听者，也会觉得联结更加紧密。通过学会控制自己的心脏，他们可以更好地控制自己的情绪，放松忙碌的大脑，活在当下。

这个过程是革新性的，我很高兴能与更多的读者分享这个开创性的培训项目。我很高兴能指导我出色的客户—现在是正在阅读这本书的你—来实践《好呼吸，好状态：减少压力、改善情绪的疗愈呼吸练习》这本书的内容，但这本书并不是唯一答案，答案在我们每个人的内心。我们都有能力控制我们的心脏在回应压力，以及在挑战和日常生活中联系、竞争和领导的方式。

摘自机械工业出版社《好呼吸，好状态：减少压力、改善情绪的疗愈呼吸练习》引言