克服虚假希望综合征

凯文听说考取行业内的一个资格证能够提高待遇，便二话不说下定决心要在年底考取这个资格证。他除了买教科书外，还买了笔记本、记号笔、书签等，为了能在网上学习，甚至还买了一台价格不菲的平板电脑。一开始，凯文还是会看几眼教科书，但逐渐地，随着“鸿鹄之志”的退却，所有工具都被搁置在了书架上，凯文几乎没碰过……

小静称体重发现自己长胖了，便信誓旦旦地立下目标：健身减重，以电视上身材好的明星为目标。于是小静在家附近办了健身卡，买了全套运动装备，三天两头地在朋友圈发大汗淋漓的健身照片，说几句励志的话。然而，坚持不到一周，小静连跑步机都没上，照样吃吃喝喝，从此健身卡变成了年度“洗澡卡”……

眼高手低的困局

跟上述案例类似的事件均可概括为“虚假希望综合征”。“虚假希望综合征”是多伦多大学心理学者波利维在《虚假希望综合征：对自我改变的不切实际的期望》中提出的概念。在《自控力》一书中，也有对其阐述：“虚假希望综合征”是人们为了缓解当下糟糕的状况，在一开始就将不现实的期待当作目标或者幻想自己成功的样子，来降低内心的焦虑感并得到满足感和掌控感，但实际上没有付诸行动或是中途放弃计划，最后可能因此而陷入自我怀疑与否定。

美国大脑数据研究所曾对1273名民众展开调查，结果显示人们最喜欢定下目标的前6项分别是：减肥或健康饮食、生活提升或自我提升、理财决策、戒烟、尝试新鲜事、多花时间和家人相处。然而，在这些立下目标的人当中，42.4%的人表示他们从来没有实现过目标，27.4%的人表示他们通常在立下目标的7天后就放弃了目标。

波立维认为，虚假希望综合征的源头正是人们将不现实的期待当作了目标，而这些目标，在设定的时候往往具有以下特点的其中一个。

1. 错误估计需要改变的总量：我们容易把需要改变的总量预估过高，例如小静以身材好的明星为目标，这显然是有难度的。

2. 错误估计实现目标的速度：我们总是想象能够比实际情况更快地完成目标，致使目标过高，而完成任务的时间过短。例如凯文计划在年底前考取资格证，但现实中的生活和工作往往蕴藏着各种突发因素，他的计划很可能是失败的。

3. 错误估计容易程度：我们容易对完成目标过分乐观，而事实上实现的过程是漫长且困难重重的。

4. 错误估计目标的重要程度：有时我们的目标只是自己误以为“我想要达到”，而实际上只是被社会的认知和评价所影响。例如认为自己只要多一个资格证就能够升职，变得受欢迎等等，但这样的“因果”推论是不合理的，这种目标往往会缺乏实现的真正动力。

那么，我们为什么会立下不现实的目标？波利维认为，我们通过对目标达成的想象来获取掌控感。当我们设定目标时，是想未来变得更好，例如凯文想考资格证，是认为会变得更有职场竞争力。在定目标的刹那，我们已经在大脑里进行了对成功情境的幻想，这使得定目标这件事让人感到喜悦——获取“我要开始掌控人生”的感觉。这是典型的即时满足而且目标越宏大，期待越大，带给我们的满足感就会越大。

然而，目标不切合实际往往导致计划以失败告终，人们就会否定和怀疑自己的能力，长此以往会变得自卑，甚至对未来恐惧，缺乏奋斗的激情，失去前进的动力。

正确上进的秘诀

当我们下决心的时候，不要进入情绪化的陷阱，过于偏激和完美主义，而是更多地结合过往经验，确保这个目标对自己来说是有意义的、关键的、可实现的。

第一步：降低启动门槛

人们努力的动机分为内在动机和外在动机，前者是内心真实的声音所驱使的，后者是来自外部压力所造成的，包括外界奖励或惩罚。因此我们要深入了解自己，挖掘自己的价值追求、情感需求，这样才能更好地驱动自己把目标进行到底。

然后把目标设置得更符合自己的能力范围，防止因为目标过高而导致无法完成。例如小静可以把“以电视上身材好的明星为目标”降低至“每天下班后健身30分钟，包括在健身室里进行跑步、踩单车和做韵律操”；凯文可以把“年底要考取资格证”的目标降低至“每天下班后看教科书20页，做练习题10道”。树立脚踏实地的“小目标”，可以更容易获得满足感，有利于循序渐进和养成良好的习惯，摆脱虚假空想。

核心在于，不强迫自己去想宏大的目标，而是通过最具体最简单的行为让自己立刻行动起来，不费力地完成任务，甚至可以用多余的精力来超额完成，这样更能增加自信，这正是斯蒂芬·盖斯在《微习惯》中推荐的方法。

第二步：把目标告知朋友或家人

心理学者哈金和雷丁顿关于进度计划与目标实现的研究中发现，当目标被公开时，人们在考虑目标时就会更加谨慎细致，努力让目标变得更具体和可行，而且，公开目标也是对自己的“鞭策”，因为我们会时常感受到被别人监督，需要向他们交代自己的行动进度。

2015年心理学家马修斯做了一个关于“目标告知”的实验，将267名受试者分组，设定了4周后的目标，结果显示：只在心里定下目标的小组，目标实现情况最差；将目标写下来并告知1位朋友的小组，实现目标的情况更好一些；不但把目标写下来并告知1位朋友，而且每周都跟这位朋友聊进度的小组，他们的目标实现情况最好，其中76%的组员能完成目标或完成一半以上。

第三步：建立奖励机制

实现目标过程中，我们要对三个维度进行评估：分别是完成度、所花费的时间以及我们面对的阻碍是什么。针对情况变化随时调整优化方案。

接着，采取“一旦……就……”的奖励暗示。例如凯文一旦看完了教科书的例题，也做了相关练习，就奖励自己看场电影；小静一旦发现运动手表上显示的热量消耗比昨天多，就买一份小礼物给自己。奖励的方式让我们的付出“可视化”，大脑为了得到更多的奖励，会更愿意高效完成当前的目标和挑战难度。心理学中的“普雷马克原理”正是如此：如果我们做稍微有难度的事，接着马上去做一件很喜欢的事，那么后者就会冲淡我们对前者的不喜欢，通过奖励可以增加不断进取的执行力。

“伪上进”会让大脑瞬间兴奋，对未来充满希望，自带“我已改变成功”的错觉，但实际上一旦行动起来，我们就会发现任务很难完成，因此，要认清现实，脚踏实地，让目标变得更有弹性和可行性。故不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。当我们每天完成一个看似微小的“小目标”，日积月累，更好的自己就在不知不觉间形成了。

（作者系中国心理学会少儿心理咨询师、儿童心理作家，全国妇联《婚姻与家庭》特聘专家）

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