表达性写作：用文字编织心灵的愈合之路

摘要：表达性写作是一种以心理分析理论为依据，通过文字创作的方式抒发内心情感、书写个人经历的艺术干预（疗愈）技术。写作者跨越时空界限，在自由且受保护的空间内对创伤事件进行重新解读和体验，有助于缓解内心的恐惧、失落等负面情绪，减缓身心压力，实现内心世界和外部世界的和谐沟通，从中获得力量，从而以积极的生命状态投入到生活中。在学校场景中，心理教师可运用表达性写作，帮助学生缓解心理压力，探索问题根源，挖掘自身资源，实现自我成长。

关键词：表达性写作；自我对话；问题外化；认知重建

中图分类号：G44文献标识码：A文章编号：1671-2684（2025）03-0039-04

一、表达性写作的概念

表达性写作（expressivewriting）兴起于20世纪80年代，是由彭尼贝克等人设计并率先应用的一项以心理分析理论为依据的表达性艺术干预（疗愈）技术，即个体利用文字写作的方式表达因自身特殊经历或关键事件而产生的焦虑和压抑体验，并以此来调节情绪，促进身心健康[1]。表达性写作从写作者出发，鼓励写作者呈现内在的真实情愫，无须考虑语法和阅读者的意见，只要无拘无束地自由创作，完全表达出内心真实想法即可。

写作一直被视为心理治疗的有效工具之一，但与更注重修辞、写作手法、文体结构等技巧的传统写作不同，表达性写作将写作视为“一种通过写作的过程去处理和疗愈内心创伤的表达性疗法”，强调以写作的形式，引导个体对已经历的消极事件或积极事件进行真实的情感表达，重建自身的认知方式，达到宣泄情绪、调整心理状态的目的。表达性写作旨在让写作者在朴实的创作过程中实现自我的审视与反思，赋予过往事件以新的意义，重塑对待这些事件的态度，最终将原本可能被视为负面的事件引至积极的方向。

正如哲学家尼采所说：“生命通过艺术而自救。”表达性写作有助于写作者宣泄内心情感，重新构建自身与世界的连接，其精髓在于促进个体的自我暴露及自我探索。暴露与体验内心的真实情感经历不仅有益于身体健康，缓解焦虑及抑郁情绪，更有助于促进对自我的深入探索与重新界定，实现情绪的自我管理与自我超越[2]。在学校场景中，心理教师可运用表达性写作，帮助学生缓解心理压力，探索问题根源，挖掘自身资源，实现自我成长。

二、表达性写作的特点

咨询师运用表达性写作，能帮助写作者重新解读危机事件，实现与不同时空下的自己对话，进而重构自我价值、自信心和生活意义。

（一）淡化技巧，朴实表达

表达性写作作为一种艺术疗法，只要求写作者顺从内心真实的表达愿望，以去除华丽修辞、淡化文学色彩的“低技巧”写作方式将写作从单纯的艺术层面转向探究生命积极意义的心理治疗层面。“低技巧”并非意味着完全否定传统写作的语法、修辞和深层内涵，而是更看重写作过程中个人内心情感世界的挖掘和真情流露。因为如果在写作过程中过于关注词语的修辞，写作者可能会沉溺于技巧而忽略与心灵的对话。

表达性写作强调写作的朴实性，认为只有在朴实的情境中，个体才能不被事物表面现象所左右，才能对自己内心保持高度敏感，才能投入真情实感，实现“真实表达”，以相对清醒的意识面对真实的自己。创伤事件会给个体带来难以修复的伤痛，使其无法正视内心情感，徘徊在创伤“案发地”，持续对身心造成难以承受的痛苦。虽然个体也会隔离令其痛苦的事件，但潜意识中的“暗伤”仍可能在某种程度上抑制其快乐情绪的体验。写作就是与内心对话，个体能在这一过程中逐步正视“受伤”的自己，在自然的叙事中学习悦纳自己，这种对心灵修复的自我疗愈功能也正是表达性写作的魅力所在[3]。

（二）潜行守护，自由体验

表达性写作能为个体构建一个安全的、支持性的“替代性空间”，在此空间中，咨询师是写作者创伤经历的“目击者”，更是其发掘内心资源的支持者与指导者。如果写作者在回顾创伤经历时发现自己无力应对外界评判，无法独自承受内心的困扰与不安时，可以立刻向守护的咨询师发出信号，获得咨询师的帮助，双方共同完成对创伤事件的解读。咨询师的暗中守护如同一道屏障，不仅能有效避免对写作者造成二次伤害，而且能确保其从写作过程中获得积极的影响，实现自我成长。

“自由且受保护的空间”是沙盘疗法创始人朵拉·卡尔夫提出的，“如同真正的自由必然有界限一般，人为的沙盘也让儿童的表达有边界”[4]。表达性写作为写作者构建了一个安全边界。与传统写作相比，表达性写作更加重视个人治愈空间的自我建设，写作过程也更加“自由且受保护”。在完全由自我主宰的“自由且受保护”的空间里，无论是悲伤、愤怒还是恐惧都能找到归宿。写作者借助文字创作的方式接触内心，将积压在心中的负性情绪逐一释放，每一次写作既是对心灵的抚慰，也是从负性情绪泥潭中的一次抽离，从而找回内心的平静与秩序。

在咨询师的引导下，“替代性空间”里的写作者通过自由的想象与漫游的思绪梳理着创伤事件，实现对自我情感的深度探索和修复。“替代性空间”不仅是心灵的避风港[5]，更是促进个人成长和能力提升的加速器，这种能力也会迁移到个体今后的日常生活和工作中，使其逐步恢复面对问题、分析问题的能力。

（三）问题外化，认知重建

问题外化即置身事外，可以防止当事人在解读事件影响时，将问题进行内部归因，成为困扰自己、阻碍成长的精神枷锁。问题外化主张将问题与当事人分离，减少其自我归咎的心理倾向，使当事人从第三者视角重新认识自己与外界的关系，并找到相容之法[6]。在表达性写作过程中，一方面，写作者在描述创伤事件时重新追溯事件的起因和走向，有利于对问题进行再度审视，从不同立场切入，从而拥有更多评估和解释的权限与机会，提升自己对问题的决策和控制能力。另一方面，“置身事外”不仅可以使写作者认识到问题与自身的界限，看清问题与诸多外部因素之间的关联，而且能摆脱自我怀疑的束缚，揭掉自己的“问题”标签，专注于问题的本质，并寻找问题的“例外”解决之道。写作者以置身事外的开放心态，在咨询师的引导下客观地评估自己遇到的问题，审视自身与问题的关系，便不再把内心创伤看作与生俱来的负担，自然会释放内疚和压力[7]，并且能从外部环境中汲取灵感和力量，尝试从新的视角、用新的方法解决问题。

认知重建即咨询师通过写作的方式引导当事者从认知层面改变对事件的看法，将创伤事件转化为促进其自我成长的积极因素，实现心理与行为的转变[8]。表达性写作理论认为写作的过程就是对情绪事件进行深度解读和重构的过程。每一次写作，写作者都是以旁观者的视角重新审视那些曾经让自己遭受创伤或困扰的经历，并在写作中完成理性的分析和情感的共鸣，挖掘出隐藏在事件背后的深层意义和价值。在写作过程中，写作者一方面识别并厘清错误认知，评估自己的认知，发现错误认知的根源；另一方面，通过事件回溯改变对创伤事件的消极思维模式，进行积极的自我对话，转变消极认知[9]。认知重构不仅有助于个体自我认知的深化，还能促进个体更好地理解自己的情绪反应和行为模式，提升心理韧性。

三、表达性写作的实施

表达性写作作为新兴的心理干预方法目前得到了广泛应用，与传统的“高技巧性”写作相比，表达性写作要求写作者专注于内心情感的表达，无须在意写作技巧和具体方法，实施起来也更为灵活多样。

（一）灵活多变的写作形式

1.自由式表达性写作

自由式表达性写作是表达性写作的标准模式，强调在特定主题下，当事者以自身曾经历过的创伤事件或情绪为主题进行写作，没有特定的人称视角和结构规定，也无须顾及语法，只要无拘无束地书写自己曾经的不愉快经历即可。

2.结构化表达性写作

结构化表达性写作的操作程序和主题与自由式写作模式基本一致，只是对写作内容和指导语有较为明确的规定，写作者需要按照相对固定的格式将创伤事件的前因后果描述出来，梳理创伤事件的脉络，学习驾驭自我情绪。根据指导语设置的侧重点，结构化写作可分为认知加工写作模式、积极写作模式和心理位移写作模式。

（1）认知加工写作模式作为一种较早出现的结构化写作模式，通过引入如“请深入探讨你目前对那件事情的看法与理解”等具体指导语，促使写作者对事件本身进行更为深刻和细致的认知分析与加工。

（2）积极写作模式则通过对写作过程的积极引导，鼓励写作者采取一种更加积极、有建设性的思考路径处理消极主题。在写作过程中，咨询师一般会询问写作者“如何积极应对才能使事件有好的结果”“你采取了哪些具体措施改善现状”“这些事件可能给你带来的积极影响”等系列问题，逐步引导写作者思考消极事件背后的积极资源，帮助其学会客观看待并接纳消极事件[10]。

（3）写作过程中转换叙述人称是心理位移写作模式的主要特点。例如，首先要求写作者以第一人称视角对特定主题进行阐述，随后再转换至第二人称或第三人称（或两者兼有）视角，对同一主题进行重新描述。通过转换人称视角，帮助写作者从不同视角审视自己的状态，以更全面地认识自己，减轻对负性事件的过分担忧和焦虑，增强自我接纳和自信心[11]。

（二）多元开放的写作主题

表达性写作的主题是多元化的，主要有积极主题、消极主题及中性主题等选择，写作者只须集中探讨或围绕某一特定话题展开写作即可。

1.积极主题“要求写作者详细记录自己在过去或当前生活中所感受到的快乐、满足感、自豪感、幸福感及乐观等积极情绪，并叙述与之相关联的具体事件或经历”[12]。通过对积极意义事件的回溯，引导写作者挖掘内心的积极心理资源，增强自尊与自信，激发正能量，构建积极的人生叙事。

2.消极主题要求写作者写出过往所经历的创伤事件及痛苦经历，这类创伤事件可能与写作者的童年、父母、朋友密切相关。咨询师通过引导写作者回顾和分析过往的消极和痛苦经历，为其提供一个表达和释放内心压抑情感的机会，探索其内在的需求和未解决的冲突，使其重新审视自己的期望和目标，学会接受消极事件带来的影响，从而建立更加积极、健康的心态和生活方式[13]。

3.中性主题主要涉及人际关系和价值观，写作者需要按照既定主题进行详细描述，通过与过去的自己对话，进行自我反思，赋予普通事件以积极意义[14]。这种成长性的智慧导向能帮助写作者在梳理过往经历的过程中，建立起事件间的有效联系，更好地理解事物间的内在关联，培养批判性思维。

（三）自由随性的写作安排

表达性写作的时间相对自由，咨询师可根据写作者的实际情况安排一周一次，也可以一周3～4次，每次持续写作时间15～20分钟。依据心理治疗原则，一旦确定写作时间，最好能按照约定完成。因为过短的时间会让个体在激活创伤事件之后无法进行积极的转化，对个体而言有害无益；而过少的次数也同样达不到疗愈的效果。研究表明，进行了超过四次的写作练习后，个体的心理健康水平、应对机制以及社会功能发展方面均有显著提升[15]。因此，相对持续的写作安排是达到良好效果的保证。在写作过程中，如果写作者有不适的感觉，或出现无法控制的强烈情绪波动时，写作者拥有自行决定随时停止的权利，或者寻求咨询师的支持和指导[16]，这有助于保护写作者免受心理伤害[17]。

四、总结

综上所述，表达性写作是一种将内心的思绪、情感、记忆与体验转化为文字的创作形式。它不局限于特定的体裁或风格，重点在于写作者能坦诚地与自我对话，通过写作抒发胸臆、梳理思绪并探索自我。从心理健康的角度来看，表达性写作具有显著的积极作用，它能够帮助人们更好地理解自己的情绪，将模糊、难以捉摸的情感具象化，从而为应对情绪问题提供了可能。同时，写作过程也有助于减轻个体的焦虑与抑郁症状，提升心理韧性与抗压能力。在教育领域，心理教师可在心理辅导中将表达性写作作为辅助手段，引导学生通过写作来深入探索自己的内心世界，缓解心理压力，挖掘问题的根源，培养积极的心态，实现心理成长。

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编辑/于洪终校/石雪