抗炎食物，你吃对了吗

无数研究证明，慢性炎症对健康有害。

这里所说的慢性炎症和普通意义上的“发炎”很不一样，后者指的是病菌感染或者接触某种毒素导致的急性炎症反应。这种急性反应来得快去得也快，作用部位相对集中，症状也很明显。慢性炎症反应则正好相反，是一种全身性的低强度炎症反应，持续时间也要长得多。

慢性炎症反应主要由先天免疫系统负责实施，这套系统又名非特异性免疫系统，和大家熟悉的以单克隆抗体和免疫T细胞为主的特异性免疫系统互为补充。

如果把免疫系统比作军队，特异性免疫系统好比正规军，战斗力强，组织纪律性强，只对某一种特殊的病原体有反应。而非特异性免疫系统就好比民兵，战争期间可以充当侦察兵或者运输兵，辅助正规军同敌人作战。但民兵的战斗力较差，纪律性更差，某些情况下甚至可能演变成散兵游勇。如果一个国家在和平时期仍然保留大量民兵，很可能引发各种民间纠纷，反而会削弱这个国家的整体防御能力。

科学家直到20世纪末才真正意识到慢性炎症可能有害。经过此后20多年的系统研究，科学家掌握了充分的证据，证明慢性炎症可以增加癌症、糖尿病、心脏病、代谢综合征、肥胖症、炎性肠胃病、关节炎和阿尔茨海默病等多种慢性疾病的发病率。

多种原因可导致慢性炎症，包括环境污染、病原体残留和生活压力过大等。这些因素都能让人体免疫系统误以为敌人还未被彻底歼灭，所以一直保持着某种低度激活状态。还有一个很明显的原因是年龄，当一个人的年龄逐渐增长时，体内会积累越来越多的受损蛋白质，人体免疫系统会把这些异常的蛋白质当成是入侵之敌加以攻击，其结果就是慢性炎症。甚至有人认为，慢性炎症是衰老的主因。

食物是导致慢性炎症的另一大原因，因为食物和病原体一样，都属于外来物质，有可能激发人体免疫系统的活性。科学家早在2004年就尝试计算出每一种常见食物的促炎能力，并将其命名为“饮食炎症指数”（DII）。科学家于2009年公布了第一份DII表单，但遭到很多营养学家的质疑。于是他们对原表单进行了大幅修改，于2014年出版了第二份DII表单，终于得到了业界的广泛认可，并一直沿用至今。

这份表单把常见食物按照促炎能力进行打分，得分越高，促炎能力就越强；得分越低，抗炎能力就越强。按照这份表单，加工肉类的促炎能力非常强，应该尽量避免。饱和脂肪的促炎能力同样很强，包括肥肉、黄油、奶酪和全脂牛奶等动物性食物。精制碳水类食物的促炎能力也很强，比如常见的饼干、糕点、白米饭和白面包等。其中含糖饮料尤其需要引起注意，因为其中含有的糖是游离糖，促炎能力更强。

还有一种食物需要格外小心，那就是反式脂肪。市场上最常见的反式脂肪来自以氢化植物油为原材料制造的人造黄油和咖啡伴侣等，以及用这种氢化植物油烹调的煎炸或者烘焙食品，包括薯片、爆米花、曲奇饼和炸薯条等。

以上食物基本都是加工食品，所以我们只要尽量少吃加工食品就行了。

如果我们自己做饭，选择食材也是一大学问。按照这份表单，红肉的促炎能力很强，所以我们应该尽量少吃牛羊猪肉，多吃鸡肉和鱼肉，也可以通过豆制品来替代一部分肉类，满足人体对蛋白质的需求。

牛奶的情况比较特殊，不同种类的奶制品可以有完全相反的效果。其中未经任何处理的生鲜奶因为含有大量微生物，所以促炎指数相当高，应该尽量避免。超高温消毒的均质奶（也就是一般超市里买的常温奶），因为在高温消毒的过程中产生了一些特殊的化学物质，所以其促炎指数也很高。相比之下，需要冷藏的巴氏奶反而有抗炎的功效，可以多喝。

还有一种食材比较特殊，那就是谷物中的麸质。它是谷物种子里储藏的蛋白质或者蛋白复合体的统称，有一定的抗原性，所以如果你对麸质过敏（比如患有乳糜泻），吃了含有麸质的食物就会促进慢性炎症反应。但是，如果你对麸质不过敏，就没有必要害怕这种食物。事实上，有很多用麸质制作的食物既好吃又有营养，比如面筋和用面筋做成的素肉等，不过敏的人可以多吃。

有一种东西不能算是食材，但人们也会经常食用，这就是酒。关于酒精的促炎指数存在一定的争议，目前主流的看法是少量酒精是抗炎的，也许这就是为什么有研究发现每天喜欢喝一点红酒的人，患心血管疾病的概率要比不饮酒的人更低。但是，这里所说的少量酒精是非常少的，大概相当于一小杯红酒或者一小罐啤酒的量，如果高于这个量，酒精就会变成促炎食物。不过，由于酒精除了能改变慢性炎症反应，还有很多其他负面作用，所以目前科学界普遍认为，即使少量的酒精也会对健康产生负面影响，所以最好的办法就是滴酒不沾。

同样的食材，不同的烹饪方式也会对食物的促炎指数产生影响。比如同样是红肉，蒸煮比油炸或者烧烤要健康得多，因为后两种烹饪方式会产生更多的有害化学物质。举例来说，烧烤时红肉会往下滴油，油脂在高温下会和炭火发生化学反应，生成大量促炎物质。相比之下，烤蔬菜或者烤鱼的风险则要小很多，因为这两种食材里没有那么多脂肪。

读到这里也许有人会说，抗炎饮食和现在提倡的健康饮食是一样的，无外乎就是多吃蔬菜、少吃红肉或者多蒸煮、少油炸而已。没错，因为这样的饮食会让我们的身体处于最佳状态。炎症反应的原因恰恰就是我们的身体失去了平衡，没有处在最佳状态，所以抗炎饮食和普遍意义上的健康饮食本质上是非常相似的。

最后要提醒大家的是，不要认为只要按照抗炎食谱来吃饭，就一定能降低炎症反应。持有这个想法的人把食物和药物搞混了。只有经过严格临床试验检验的药物，才真正具有抗炎功效。科学家从来没有也不太可能对食物进行类似药物试验那样严格的临床试验，所以我们只能说某种食物有可能具有抗炎功效，但具体情况是因人而异的。

总之，这个世界上不存在所谓的“超级抗炎食物”。如果一个刚刚吃了一顿烤肉加蛋糕的人，希望通过饭后再吃点抗炎食物抵消负面影响，那么他几乎不可能成功，因为抗炎食物不是消炎药，它只能通过占用促炎食物份额的方式来降低慢性炎症反应。