如何避免和应对肩部“罢工”

避免肩袖损伤的方法

（一）增强肩部力量

坚持锻炼可增强肩部力量。居家锻炼时，调整自己的站姿和坐姿，手持哑铃或类似的健身物品，将手臂从身体两侧抬起至与肩同高，再将双手慢慢放下，重复以上动作可有效锻炼肩部冈上肌。

手持哑铃，将手臂向前抬起至与地面平行，再缓慢放下，可锻炼前肩肌群、三角肌前束等部位。

手持哑铃站立，双臂向后抬起至臀部高度，主要锻炼身体的肩胛下肌。

握住较重的杠铃，保持直立，行走一段距离，可增强整体肩部的稳定性，锻炼核心力量。

取坐姿，将哑铃从肩膀推起至头顶，再缓慢放下，可锻炼三角肌和肩袖肌肉。

使用弹力带，在身体侧面做内旋和外旋动作，可锻炼肩袖肌肉。

瑜伽和普拉提等运动有助于提高肩部和上背部的柔韧性和稳定性，减小人们在日常生活中受伤的风险。

坚持练习单臂平衡、肩桥等动作，有助于增强肩关节的稳定性。

（二）渐进式训练

渐进式训练通过逐渐增加训练的强度、重量、次数、组数、运动的复杂性等来提高人体肌肉的适应性，防止肩部出现“罢工”的情况。

新手在训练初期要循序渐进，从轻量级和简单的肩部锻炼开始，可先使用较轻的哑铃进行低强度的肩部运动。待身体适应后可逐渐增加哑铃器械的重量，但是每次不要增加过多，1 0 %左右的增量是安全的选择。锻炼过程中，在没有技术失误的情况下，逐步增加每组动作的重复次数和总运动量，不断挑战自我。随着时间的推移，在训练过程中可尝试更加复杂的肩部运动，充分锻炼多个肌肉群，使训练更具有综合性。

在增加训练强度的同时，也要给肌肉充足的恢复时间，防止因过度训练造成身体损伤。锻炼时要记录每次训练的细节，包括使用的重量、完成的次数和组数，以及感受等，这样就可以明显看出自己的进步，及时调整训练计划。

（三）控制体重

体重过重会对人体肩部关节造成沉重的负担，应将体重保持在合理的范围内，时刻控制体重，使身体的各个器官的压力都得到缓解，对缓解肩部的压力也有很大益处。

日常可制订详细的、营养均衡的饮食方案，保证蛋白质的摄入量，充足的蛋白质不仅可以修复肌肉，还能使肌肉生长得更好，有效地预防肩袖损伤。少吃高糖、高脂肪和加工步骤过多的食物，糖分和脂肪含量过高不利于身体健康。

控制体重最重要的一点是保持每日摄入的热量少于消耗的热量，只有当消耗的热量大于摄入的热量时，体重才能保持在健康的状态。如果摄入热量过多，体重就会增加，此时应加大运动量，可以在饭后多做一些有氧运动，如快走、跑步、骑自行车和游泳等，加快人体新陈代谢的速度。

（四）休息和恢复

由于一些特殊的原因（如工作），人们有时会过度使用肩部肌肉，造成肩部肌肉严重损伤。这时要及时进行调整，给肩部肌肉充足的休息时间，恢复肩部功能，这样才能使肩部长期正常、健康地工作，不留下后遗症。医生建议每两天进行一次肩部训练，中间的间隔时间就可以让肩部肌肉充分休息。

肩部肌肉的增长也需要一定的时间，因此不要将肩部肌肉训练得太紧绷，避免出现适得其反的效果。在锻炼前要做好拉伸，防止身体因突然运动而发生损伤，锻炼结束后也要进行深呼吸、拉伸和静态柔韧性训练，使紧绷的肌肉放松下来，减轻肌肉的疼痛。在休息时可以进行专业的肌肉按摩，以缓解结缔组织的紧张状况，使肩部肌肉得到充分的休息并进入松弛的状态。

肩袖损伤的治疗方法

（一）物理疗法

物理疗法可以减轻肩袖损伤的症状，恢复肩关节功能。具体来说，物理疗法是利用热疗和冷疗两种方式治疗肩袖损伤。

热疗：在患者肩部放置热水袋、热毛巾，或者使肩部浸于热水中等方式缓解肩部疼痛，扩大肩关节的活动范围，放松肩部肌肉，增加身体的血流量。

冷疗：又被称为冰敷，主要是利用冰袋减轻患者肩部的疼痛和肿胀症状。

物理疗法结合专业的按摩手法，可有效放松患者肩部紧张的肌肉和肌腱，促进血液循环，加快康复速度。

（二）药物治疗

药物治疗的目的是缓解疼痛，减轻炎症和肿胀的症状。

非甾体消炎药：布洛芬、萘普生、阿司匹林等非处方药物可有效减轻患者的疼痛和炎症。但长期、大量使用这些药物会有不良反应，因此需要听从医生的嘱咐控制服药量和服用时间。

外用止痛膏：含有非甾体消炎药的凝胶等药物可直接作用于肩部，减轻局部的疼痛和炎症。

肌肉松弛剂：在肩袖损伤急性期，患者可使用肌肉松弛剂缓解肌肉痉挛的问题。但这些药物会导致嗜睡，因此只能短期使用。

局部麻醉和阻滞：当患者出现持续的疼痛时，医生会考虑对患者进行肩部周围神经的局部麻醉和阻滞，暂时中断疼痛信号的传递。

皮质类固醇：在某些情况下，医生会在患者肩关节和肩袖区域注射皮质类固醇（如泼尼松等），以有效减轻炎症和疼痛。但是，过多和过于频繁的注射会对患者的肩关节产生负面影响，造成软骨损伤。

天然补充剂：还有一些患者会尝试使用天然补充剂，如姜、鱼油等，有助于减轻疼痛和炎症。

（三）矫形支撑

矫形支撑能够减少肩部的活动，减轻患者肩部的疼痛。利用矫形支撑辅助肩部运动，可让受损的组织自然愈合。矫形支撑可以帮助患者限制肩关节的活动，特别是在受伤和手术后的恢复期，使用矫形支撑可以防止患者出现更进一步的损伤。

支撑物可为患者分担肩部的压力，减轻患者因肌肉活动而引起的疼痛。在康复期间，医生会让患者在日常活动中使用矫形支撑保护肩部，尤其是在进行对肩部造成压力的活动时。矫形支撑物是根据个人的肩部尺寸和损伤情况定制的。

矫形支撑是康复计划的一部分，结合物理治疗，有助于恢复肩部的正常活动范围和力量。随着疼痛减轻和肩部功能的恢复，医生会指导患者逐渐减少使用时间。

（四）手术疗法

如果肩袖损伤比较严重，尤其是撕裂的情况，就需要通过手术的方式修复损伤部位。

开放手术：一种传统的手术方式，医生在患者的肩部开一个切口，可清晰地看到损伤部位并进行精确的修复。

关节镜手术：一种微创技术，从几个小切口插入关节镜和其他微型工具，医生在监视器上观察并修复损伤部位。

机器人技术：在一些特定的情况下，医生还会使用机器人技术提高手术的精确度。

（五）康复训练

康复训练的目的是恢复患者的肩部力量，提高肩部的灵活性，让患者能够做一些最基本的肩部动作。在患者康复的早期，医生会采取冷热疗交替的方式进行治疗，冷敷可以减轻患者的疼痛感和消肿；而热敷可以促进患者肩部的血液循环，放松肩部的肌肉。在患者可以承受的疼痛范围内，医生可以适度活动患者的关节，保持关节的灵活性。随着康复进程的推进，患者的疼痛感会逐渐减弱，这时患者可以主动活动肩部。当肩部能够承受更多负荷时，患者可以开始进行力量训练，使用弹力带或小重量的哑铃进行肩部肌肉的强化训练。