走出失败后的“丧”

如同硬币有正反两面，我们在不断追寻和实现个人目标的成长道路上，会有成功也会有失败。失败是人生路途中无法避免的境遇。有的人能够在失败之后依旧保持积极的状态，而有的人会陷入悲观失望和沮丧的情绪当中，陷入一种“很丧”的状态。

我有一个学生，平时积极学习，特别爱参加校园活动，前不久他在竞选班干部时落选了，落选后，他整个人的状态明显低落了下来，没动力学习，也没兴趣参加活动了。他对我说他现在觉得很悲观、很沮丧，甚至觉得自己的人生没有希望了。

他还说：“其实我理性上知道我这么想太消极了，但我不知道该怎么走出这种‘很丧’的状态。”相信这种“很丧”的状态，不少人在经历失败之后也体验过。

对失败的理解和应对，对我们每个人而言都是自我成长和心理健康发展的重要一环。那么，失败后情绪不佳，整个人“很丧”，应该怎么办才能尽快走出来呢？

失败后的“丧”，是从哪里来的？

说回我的这个学生，在他和我倾诉他“很丧”之后，我问他，在落选之后，你最强烈的感受是什么？他回答，感觉自己什么都不行，能力不行，口才也不行，人缘更不行，简直是没有希望了。

你看，“丧”的主要来源不就找到了？就是“我不行”这种信念。

正如情绪ABC理论所讲的，我们在事件发生后产生不同的情绪和后续行为（C），不是事件（A）本身导致的，而是对事件的信念（B）导致的。这就解释了为何同样是经历挫折和失败，有的人是消极的，有的人是积极的；有人在挫折之后奋起了，有人在挫折之后颓废了。

情绪ABC理论中的信念（B）虽然看不见、摸不着，但它是我们内心的指南针，在悄无声息地影响着我们的行为和决策。“我不行”信念，代表着个人对自身能力、价值和可能性的一种负面看法或信念。这种信念会导致自我怀疑、自我限制和对机会的错过，抑制个体的成长和发展，阻碍个体的行动力和实现潜力。

所以，让你变得“很丧”的、压垮你的往往不是失败本身，而是你的信念。

如何从“我不行”到“我能行”？

● 反思对失败的看法

失败是客观存在的，但怎样看待和解释失败却是主观的，而且是可以调控的。

个体首先要培养对自己的意识和觉察，意识到对于失败信念的看法正在对自己的生活和行为产生负面的影响。其次就是要反思这种信念的合理性，拿我的学生举例，他可以反问自己一些问题，例如“我认为自己什么都不行，这个信念有证据支撑吗？他人也这样评价我吗？”“现实情况总是如此吗？”“我有没有成功的经历呢？”等等。

通过反思，他一定会发现自己其实是“很行的”，自己过去也有不少成功经历，取得过积极的结果，得到过他人的正面评价。

此刻，“我不行”和“我能行”这两个信念处于一种对峙状态，而在这种状态下，个体会重新开始评估自身能力，评估的结果可能会改变他们对失败的看法。

● 改变“归因风格”

对失败的消极信念不是一天形成的，光靠反思和对自身能力的重新评估，也不足以彻底扭转个体对失败的看法。

在经历失败时，个体的归因风格也会影响我们对失败的理解和感受。

归因是指个体对已发生事件原因的习惯性解释倾向。归因风格可以分为两种：积极归因和消极归因。对于失败等负性事件，消极归因者倾向于把原因归纳为内在的、稳定的、不可控的因素。有研究发现，当人们感到失败产生的原因是可控的，往往会选择坚持；而当他们认为失败不可控或不可知时，则会倾向于放弃，因为这弱化了进一步努力的动机。这提示我们，对待失败，应该建立积极的归因，将失败看作是暂时的、可控的。这样的归因会强化我们坚持努力的动机。

还是拿我的学生举例，他具体可以这样做：

从外部因素上讲，既要分析竞选班干部的难度，也要分析当天的运气。比如参加竞选的人员都非常优秀，不分伯仲，这是难度因素；竞选现场温度太高，让人有点头昏脑涨，或者噪音太强，干扰思路，也影响竞选陈述的效果，这属于运气因素。这些都要综合考虑。

从内部因素上讲，除了能力和技巧的问题，还要考虑动机和态度的问题。比如在对手都非常优秀的情况下，在现场环境一样的情况下，为什么有的竞选者能脱颖而出，你却没有？不一定是你能力不行，因为能参加竞选的人能力都不差，那么就有可能是你的动机不够强烈，态度不够端正，没有做好十足的准备，所以你失败了。这样归因之后，你的问题所在也就找到了，接下来该如何改正，如何努力，你也心中有数了。

从归因风格来看，失败后你感到的悲伤、沮丧，其实都是你自己强加给自己的。调整一下归因方式和理解方式，你的情绪和行为都会产生积极改变。

● 培养成长型心态

成长型心态，也叫成长型思维，是指个体认为自己的智力或能力不是无法改变的，而是可以锻炼的、是可塑的。认为自己的能力会随着努力而提升。“我可以从失败中吸取经验，我有提升空间”“失败只是由于我暂时能力不足，或努力不够造成的”，这样的成长型心态，能够帮助我们在失败时表现出更强的心理韧性，激发出解决问题的能力。

培养这种心态，有三个方法：

承认自己的弱点。这意味着你接受自己的不足之处，并知道该朝着什么方向去努力。

培养自己的目标感。成长就是一个目标接着一个目标地实现，你首先要找到你的目标，然后培养实现目标的能力，实现一个目标之后再去实现下一个。当个体找到实现目标的力量感和持续性时，这种技能也会迁移到生活当中，你做其他事情也会有更高的成功概率。

多说“还没有”。做某事失败了，你不要说你失败了，而是要说“还没有成功”，这是个重构思维的过程，即提醒自己，你不是做不到，而是还没有做到，你还可以学，可以继续努力。

希望上面的知识和方法，能够丰富你应对失败的工具库，让失败成为你人生成长道路上的垫脚石。

基金项目：天津市教委心理健康教育专项任务项目，“成败与自尊对个体坚持的影响研究”（项目编号：2022YBGX16）