睡眠，健康的守护神

【摘要】睡眠问题既是一种社会问题，也是一种医学问题。随着社会经济的快速发展，人们生活节奏普遍加快，以及生活方式明显改变，睡眠不足已成为“悄然扩展的流行病”，是现代社会人普遍面临的健康问题，其对健康的危害甚大，需引起足够重视。现就睡眠与健康关系，以及如何改善睡眠进行阐述，以提高公众对睡眠问题的认识和重视程度，让更多人了解睡眠对健康的重要性。

【关键词】睡眠；睡眠不足；健康风险；应对措施

【中图分类号】R740 【文献类型】A 【文章编号】2096-2665.2024.15.0145.02

DOI：10.3969/j.issn.2096-2665.2024.15.048

睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠。睡眠质量对于人体健康起着至关重要的作用。不同年龄段的人对睡眠时间的需求有所不同。成年人每晚通常需要7～9 h的睡眠，而儿童和青少年则需要更长的时间。一般来说，小学生每天睡眠时间应达到10 h，初中生应达到9 h，高中生应达到8 h。常见的睡眠障碍包括失眠、打鼾、睡眠呼吸暂停和不安腿综合征等。紧张、焦虑、抑郁等心理因素是失眠症的主要成因，如生活、工作、学习压力等；另外环境因素也可能导致失眠；还有不规律的作息时间、不良的饮食习惯、过度饮用咖啡等都可能导致失眠。此外，某些疾病如呼吸系统疾病、消化系统疾病等也可能导致失眠。

1 睡眠对健康的益处

1.1 促进身体机能的修复与恢复 睡眠对于身体的修复和恢复至关重要，特别是对于骨骼、肌肉和心血管系统的恢复。在睡眠过程中，身体会释放相关物质帮助细胞修复和再生。

1.2 维持免疫系统 良好的睡眠有助于维持免疫系统的健康，增强身体对疾病的抵抗力，降低患病风险。

1.3 调节代谢 睡眠可以促进新陈代谢，帮助身体更好地消耗能量和脂肪，对于调节饮食和维持正常的体质量也有重要作用。

2 睡眠不足对健康的影响

2.1 增加心脑血管疾病风险 睡眠不足会引起血中胆固醇含量增高，使发生心脏病的概率增加。长期睡眠不足会增加高血压、冠心病和脑卒中等心脑血管疾病的患病风险[1]。睡眠与机体的免疫系统、内分泌系统、神经递质等都有相关性。研究表明，睡眠呼吸暂停、失眠等问题都会增加心血管疾病、糖尿病、肥胖的风险[2]。睡眠不足会导致胰岛素抵抗和血糖升高，从而增加患糖尿病的风险；还可能导致代谢紊乱，增加食欲和脂肪堆积，从而增加肥胖的风险。过短或过长的睡眠时间也会增加心血管疾病的发生风险。睡眠不足易导致血压升高、心率不规律等问题，而睡眠过多则可能增加肥胖和糖尿病的风险，两者都可能增加心血管疾病的风险。此外，还有研究显示，睡眠障碍会影响神经元和促进肺部肿瘤的进展等[3]。

2.2 加重慢性疾病症状 经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫功能降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠道疾病等。并进一步加重慢性疾病，如关节炎、糖尿病和抑郁症等的症状。

2.3 影响记忆力、注意力及大脑创造性思维 睡眠不足可能导致认知功能下降，影响记忆力和注意力。人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠。如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。

2.4 影响青少年的生长发育 青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外，还与生长素的分泌有一定关系。由于生长素的分泌与睡眠密切相关，即在人熟睡后有一个较大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰，而在非睡眠状态，生长素分泌减少。所以，青少年要发育好、长得高，睡眠必须充足。

3 改善睡眠的措施

3.1 建立良好的睡眠习惯 ⑴规律作息：尽量保持每天相同的作息时间，建立稳定的生物钟。⑵睡前准备：睡前避免激烈的活动，可以尝试做一些自我放松的活动，如冥想、深呼吸等。⑶避免摄入刺激性物质：睡前避免饮用咖啡、茶等刺激性物质。⑷适当锻炼：适当的锻炼可以有助于睡眠，但要避免在睡前1～2 h做过于激烈的运动。

3.2 创造舒适的睡眠环境 ⑴温度适宜：保持卧室温度在20～23 ℃之间，避免室温过高或过低影响睡眠。⑵安静黑暗环境：创造一个安静、黑暗的睡眠环境，有助于提高睡眠质量。⑶舒适的床垫和枕头：选择适合自己的床垫和枕头，可以提供舒适的睡眠体验。⑷减少噪音和光线污染：尽量避免噪音和光线污染，如使用耳塞、眼罩等。

3.3 合理安排作息时间 ⑴充足的睡眠时间：保证每天有充足的睡眠时间，有助于恢复体力和提高工作效率。⑵避免过度疲劳：避免长时间连续工作，适当安排休息时间，避免过度疲劳。⑶安排午休：如果有条件，可以安排午休，有助于缓解疲劳和恢复精力。⑷避免熬夜：熬夜会降低睡眠质量，因此应尽量避免熬夜。

3.4 应用新的治疗方法和技术 ⑴睡眠监测技术：研究和开发新的睡眠监测技术和设备，以便更准确、便捷地监测睡眠质量，及早诊断和干预睡眠障碍。⑵心理治疗方法：探索和发展新的心理治疗方法，以帮助患者改善睡眠质量。⑶药物治疗：研究新的药物治疗方法，以更有效地治疗失眠和其他睡眠障碍。

参考文献

秦宇，唐诗，刘蕊，等.睡眠障碍与心脑血管疾病的相关性研究进展[J].山东第一医科大学（山东省医学科学院）学报， 2022， 43（4）： 311-315.

曾繁杰，杨宝霞，黎萍.睡眠和心血管代谢性疾病相关的研究进展[J].中国实验诊断学， 2021， 25（6）： 929-931.

陈默.睡眠障碍通过激活延髓5-HT能神经元促进肺癌进展[D].芜湖：皖南医学院， 2023.