手机面前，学会等待

关键词：手机；延迟满足；高中生

中图分类号：G44 文献标识码：B 文章编号：1671-2684（2024）36-0033-04

【活动背景】

自我控制指个体有意识控制冲动、抵制诱惑，实现具有长远利益目标的心理机能。心理学者米歇尔提出，延迟满足是自我控制策略的核心成分和最重要技能，具体指甘愿为价值更大的远期结果而放弃即时满足的抉择取向，以及在等待时期中表现出来的自制力，是一种心理成熟的表现。

《中小学心理健康教育指导纲要（2012年修订）》指出要帮助高中生确立正确的自我意识，本课选取自我控制核心成分之“延迟满足”为教学内容，聚焦高中生的手机使用情境。

【活动目标】

认知目标：说出生活中“总是迫不及待使用手机”这一现象对自己的影响，并对原因进行辨析。

情感目标：感受到延迟满足的成就感与愉悦感。

技能目标：学会并应用从学习、手机和心理三个角度达成延迟满足的方法。

【活动重难点】

重点：学会并掌握延迟满足技能。

难点：将学会的方法应用在实际中。

【活动方法】

心理游戏，绘画，视频播放，多媒体教学，专题讨论。

【活动准备】

录制音频，多媒体课件，刮画纸，笔。

【活动对象】

高中一年级学生

【活动时长】

一课时

【活动过程】

一、团体暖身阶段——觉察手机使用状态

师：欢迎来到心理课堂，在智能化的信息时代，你喜欢玩手机吗？当想做更重要的事情时，如何让注意力从那一方小小的屏幕中抽离出来？让我们带着好奇与专注走进本节课。首先来玩个热身游戏：身体起立，保持踏步运动，注意在回答问题时，根据所选答案，做出相应运动。

PPT呈现题目，让学生对自己的手机使用时间、刷手机次数、想玩手机的想法等做出评估。

师：在游戏中，我们一边放松身体一边回顾了自己的手机使用状况。你对自己的手机使用状况满意吗？有什么新的觉察？请记住这份感觉，现在让我们带着它来观看视频。

播放视频《囚》（视频内容源自网络，概要：本视频呈现了一位高中生在学习与玩手机之间左右为难、难以抉择的纠结情境。他本想专心写作业，但手边的手机不断发出消息提示音，一开始，他勉强控制住了自己，没有去看手机。但随着手机屏幕不断因接收到信息而亮起，发出响动，他终于控制不住，拿起手机玩了起来）。

师：视频中，让你印象深刻的画面是什么？这给你什么感受？

生1：主人公想写作业，但手机屏幕上的提示画面一直在跳动，让他忍不住要拿手机玩。

生2：最后他还是沉浸于玩手机了。

生3：玩手机这件事很难控制，想玩手机，但又需要学习，这种“拉扯”很折磨人，想知道如何抵制手机的吸引力。

师小结：就像视频展示的，有时我们明明想少玩手机、多学习，可一拿起手机就停不下来，是什么让手机有这么大吸引力？

设计意图：通过热身活动，让学生觉察与评估自己的手机使用状况，并通过视频初步感受在使用手机时的矛盾与纠结。

二、团体转换阶段——理解手机成瘾的原因

（一）绘画认识活动

师：如果用一个画面形容“总是忍不住玩手机”和“自己在面对这种状况时的心情”，你会联想到什么画面？请画出来，并用三个词来描述。

学生在刮画纸上绘制并分享。

生4：在我的画里，手机像深不见底的黑洞，里面有趣丰富的内容有无穷的吸引力。而我就像一颗夹在黑洞和学习中间的行星，两边都在用力拉扯我，让我一方面因为玩手机占用了学习时间而纠结自责，但又渴望手机带来的快乐（见图1）。

生5：在我的画里，手机像《小王子》里带刺的玫瑰，美丽而又有吸引力，让人着迷，让我在无意间沉迷，可玩过之后又反感，我会因为浪费了时间而对手机产生反感，但下一次我还会不由自主地继续玩，这让我感觉无可奈何（见图2）。

（二）原因探究活动

师：在大家的分享中，我们感受到手机带来快乐的同时，也带来了纠结和懊悔。有的同学提到，虽然玩完手机会懊悔自责，可下一次还是会被它吸引，这是怎么回事？对此，我们的生理和心理有话说给我们听。

教师结合PPT呈现内容，播放录制音频《大脑和心理说》。音频从生理角度，借助“敲按钮的鸽子”的心理实验，阐述手机如何以正向反馈机制和激发大脑分泌多巴胺产生吸引力；从心理学角度，基于自我决定理论的自主感、胜任感、归属感三种需要，阐述手机如何满足心理需求。

师：生理和心理两位“解说员”的介绍给你什么启发？

生6：终于知道我是怎么陷进去的了。

设计意图：通过绘画活动和生理、心理两个“解说员”的陈述，加深学生对手机吸引力背后的原因认识。

三、团体工作阶段——探究不陷入“手机陷阱”的方法

师：接下来让我们基于上面的新认识，探究如何从手机、学习、心理三个角度，让手机学会“等待”。

（一）让玩手机这件事少产生点多巴胺

1.让手机居家“隔离”

PPT呈现心理实验，实验将参与者分成三组：第一组将手机放在桌面；第二组将手机放在书包里；第三组将手机放在在另一个房间。三组同时参与两项认知能力测验。第一个测验要求半数参与者的手机静音，第二个测验要求半数参与者的手机关机。

师：大家猜一猜，哪组测验分最高？

生7：手机在另一个房间的。

师：是的，结果表明无论关机还是静音，手机在另一个房间的分数总是更高。这是为什么？

生7：只要人和手机同处在一个空间，人就还是会想手机。

师小结：没错，大脑的认知资源有限，而手机里的内容作为新异刺激，在认知资源里占有优势，就算没有用手机，当想着“我不能玩手机”时，也会占据认知资源。因此，为避免手机对大脑资源的占用，最好就是让手机“隔离”，不与它共处一室。

2.延时使用手机

师：大家有没有这样的体验，你特别想做一件事，但不能立即去做时，那么再过一段时间，你还想做这件事的意愿会怎么样？

生8：做这件事的意愿会降低，甚至不想做了。

师：这就是神奇的“20秒原则”。如果一件事从“想做”到“能去做”的启动时间大于20秒，这件事情就很难启动。它的机制就在于负责欲望、动机和情绪的杏仁核工作时间非常短暂。对玩手机这件事也是同样的，让我们先等待20秒，或设法让“想玩手机”到“玩到了手机”之间的过程拖慢，杏仁核会慢慢“冷静”，玩手机欲望也会大大降低。这样，在我们想去拿手机时，不妨等20秒，或者设置复杂密码，又或先做一些其他事。

3.让手机上少点“红色”

PPT呈现有两条红色消息提示的短信图标。

师：大家看到这幅图会产生什么感觉？

生9：想把消息提示点开看看。

师：红色是最能触动警觉性的颜色，能快速吸引人的注意力。这就是为什么打开手机看到新消息提示就会被吸引，然后点击新消息提示，进而忘记自己最初拿起手机的目的。为减少注意力被层出不穷的新消息夺走，我们可以关掉消息提示，让手机少一些“红色”。

（二）让学习这件事多产生一些“多巴胺UiUTsBW39GqUbYloA5NSAu3tavYN34S6/CfiYJspMNk=”

1.学习目标“图像化”

PPT呈现两张图，一张只有“一只猫在笑”的文字，一张上面画着一只开心笑着的猫。

师：这两张图片，哪一张会让你更想笑？

生10：第二张。

师：这是心理学中的图片优势效应，图像比文字的启动效应更明显。设置学习目标时，不妨将“进步多少分”等文字，变为自制奖状或理想大学的照片，并将其贴在显眼处，让目标对学习的激励作用更明显。

2.学习进程“游戏化”

PPT呈现一个有缺口的圆。

师：这个不完整的圆给你什么感受？

生11：有想把它补充完整的冲动。

师：这是蔡加尼克的心理效应，指人们天生有一种“有始有终”的驱动力，如果一件事尚未完成，人总会想将其完成。那么，如何应用这个效应优化学习过程？

生12：可以像打游戏一样，把学习过程当成闯关游戏，设置一个总任务，并在大关卡下设立各个小关卡，用图像呈现关卡进度，每当看到进度还未达到100%，就继续闯关。

生13：还可以结合正向反馈，每闯过一关，就给自己一点奖励。

师小结：同学们集体碰撞出的方法非常实用，可以提炼为学习进程“游戏化”。

3.学习结果“即时化”

PPT呈现一个心理实验，实验者将被试分成ABC三组，使用同样的学习内容与测试，第一轮，A组每天反馈，B组每周反馈，C组不反馈；第二轮，A组不反馈，B组每周反馈，C组每天反馈。

师：同学们猜各组两周的成绩怎么样？

生14：B组稳定，因为每周反馈。

生15：C组进步了，因为后面每天反馈。

生16：A组退步，没了反馈懈怠了。

师：结果正如大家所猜，这给我们的学习什么启发？

生17：学习后给自己反馈。

生18：我平时就这样做，用五星评分、刻度分数、曲线图等，对学习作总结反思。做得好还给自己奖励。

师小结：对，学习时可以像游戏中排名一样，给自己即时的结果反馈和奖励。

（三）给心理添个“限时器”

1.给出一个截止时间

PPT呈现“无底碗”的心理实验，研究者让两组被试喝番茄汤，第一组喝一碗番茄汤，第二组喝汤的碗跟第一组看起来一样，但碗底有两条隐藏管持续向碗中输送汤汁。

师：想一想结果会怎么样？

生19：第二组喝得多。

师：对，第二组比第一组多了40%。这是为什么呢？

生20：看不到底，没有限制，就像一玩手机就停不下来。

师：这启示我们，用手机时，给自己一个截止时间，就像在心里装一个随时报时的时钟。比如只玩50分钟，当分针转到50时，就放下手机。

2.用一个启动法则“321”

师：有时说到容易，做到却难，这就要用一个增强行动紧迫感的“321法则”，当还想多玩时，倒数“3、2、1”，然后立即放下手机，站起来。这是从心理学角度出发的两个行动，善用截止时间和“321法则”，有节制地满足心理需求。

设计意图：借助心理实验、心理活动等，从手机、学习、心理三个角度，引导学生思考与学习8个实用且可操作的延迟满足的方法。

四、团体结束阶段——节制地使用手机的方法

（一）收获与应用

师：我们学习了8个节制地使用手机的方法，请大家拿出自己绘制的图画，思索并写下你自己的方法（至少3个），并分享。

（二）教师总结

师总结：本节课，我们对自己使用手机时的状态有了更多觉察，从生理、心理角度认识到为何容易产生手机成瘾行为，从手机、学习、心理角度探讨了8个节制地使用手机的方法。希望同学们善用这些方法，帮手机“系上安全带”，让它成为我们生活中的帮手，而非扰乱生活步调的帮凶。

设计意图：学生回到自己的绘画作品，思索节制地使用手机的方法，让本节课所学真正应用到实际中。

【活动反思】

当前，学生沉迷于玩手机是普遍现象。如何让本主题摆脱说教，具有心理味，让学生掌握实用的方法，是这节课开始最大的难题。在不断试课与学生回应中，慢慢确定了借用叙事外化技术，采用高中生感兴趣的心理学实验和漫画等素材，才融会出了有“心理味”的心理课。本课在流程上从感受到认识，再从认识到行动，一步步带领学生学会让延迟满足的方法，课堂实施效果较好。在实施中，教师要注意每一环节的语言引导与提问，引导学生自主思索与拓展应用。

参考文献

[1]教育部中小学心理健康教育专家指导委员会. 中小学心理健康教育指导纲要（2012年修订）解读[M]. 北京：北京师范大学出版社，2013.

[2]陈武. 手机使用对青少年自我控制的影响——基于解释水平理论[D]. 武汉：华中师范大学，2016.

[3]王丹. 高中生手机依赖的影响及其干预研究[D]. 武汉：华中师范大学，2018.

[4]邓华琼. 中学生智能手机依赖、感觉寻求与自我控制的关系研究[D]. 福州：福建师范大学，2015.

编辑/黄偲聪 终校/石 雪注：本课系广州市教育局主办的“羊城家校学堂”课程和2022年度广州市级重点课题“父母对儿童青少年手机依赖的干预效果与策略研究”的一节课例。