谁是蛋白质的“优等生”

说起蛋白质大家肯定不陌生，蛋白质在人体内发挥着重要的生理功能，鸡蛋、牛奶、鱼、大豆等均富含蛋白质。

补充蛋白质优先选动物性食物和豆类及其制品

人体所需的蛋白质包括动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白，多见于禽类，牛、羊等畜类，鱼、虾、蟹等的蛋白质含量也很可观；而植物蛋白则常见于米、面等谷物及其制品和以豆腐等为代表的大豆及其制品。此外，蔬菜和水果中虽然也含有蛋白质，但量很少。

所以，补充蛋白质优先选择动物性食物和植物性食物中的大豆及其制品。

完全蛋白＞半完全蛋白＞不完全蛋白

营养学中，按照必需氨基酸种类、数量和比例可以把蛋白质分成不同的等级。

蛋白质中的“优等生”为完全蛋白，表现为必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。这类蛋白质不但能维持成人的健康，还能促进儿童青少年的生长发育，常见于鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼、虾等。

蛋白质中的“中等生”为半完全蛋白，表现为必需氨基酸种类齐全，但有的数量不足、比例不适当。这类蛋白质说白了可以“保命”，但不能促进生长发育，如小麦中的麦胶蛋白。

蛋白质中的“差等生”为不完全蛋白，表现为所含必需氨基酸种类不全，光靠不完全蛋白作为膳食蛋白质来源时，既不能维持生命，也不能促进生长发育。这类蛋白质主要见于玉米中的玉米胶蛋白、动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白、豌豆中的豆球蛋白等。

所以，显然，完全蛋白＞半完全蛋白＞不完全蛋白，优先选择完全蛋白来源的食物。

蛋白质营养好但不是摄入越多越好

中国营养学会推荐正常成年男性每天摄入蛋白质65克、女性55克，像孕妇、乳母、儿童青少年等蛋白质需求量大，可适量增加，但蛋白质的摄入量也并非越多越好。

（1）过多的动物性蛋白质摄入，往往伴有较多的动物油脂和胆固醇摄入。

（2）蛋白质摄入过多会加重肾脏负担。正常情况下，人体不储存蛋白质，过多的蛋白质部分转化为脂肪储存起来；部分会脱氨分解，氮则由尿排出体外。这一过程需要大量水分参与，会加重肾脏负担，若肾脏已经受损，危害更大。

（3）过多的动物性蛋白质摄入，可造成含硫氨基酸摄入过多，这样会加速骨骼中矿物质钙的丢失，产生骨质疏松症。

（4）一些癌症尤其是结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌等，可能与长期摄入蛋白质过多有关。