补充膳食纤维很简单

研究表明，每天摄入约25～30克膳食纤维有助于维持肠道健康。然而，由于现代饮食结构中膳食纤维含量不足，加上工作中久坐、运动不足等原因，导致我们便秘等健康问题频发。膳食纤维为什么于健康不可或缺？怎样才能通过饮食调整，补充到足够的膳食纤维呢？

两种膳食纤维都有益

膳食纤维分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维（也称为“水溶性膳食纤维”）。不可溶性膳食纤维包括纤维素、木质素、壳聚糖、原果胶和植物蜡等；可溶性膳食纤维包括果胶、树胶、半乳甘露糖、葡聚糖、羧甲基纤维素和真菌多糖等。它们都对健康有利，但作用机制不同。

不可溶性膳食纤维主要作用是增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于预防便秘和降低患肠癌的风险。可溶性膳食纤维有助于增加饱腹感，降低血糖和胆固醇水平，1184c118239801e57fde9c9768ea8a6c它们在大肠中被有益菌发酵，会产生短链脂肪酸，短链脂肪酸可降低肠道pH值，抑制有害菌的繁殖，同时促进有益菌（如双歧杆菌和乳酸菌）的生长，维持肠道菌群平衡。

每天如何获取更多膳食纤维

1早餐吃全谷物，白米白面换粗粮

早餐是一天中最重要的一餐，也是补充膳食纤维的好时机。选择全谷类早餐食品，如燕麦片、全麦面包等，不仅营养丰富，而且富含膳食纤维。一份燕麦粥（约250毫升）可以提供约4克膳食纤维，全麦面包（两片）则能提供约4～6克膳食纤维。将日常主食中的一部分白米、白面替换为糙米、玉米、藜麦等粗粮，这些粗粮不仅富含膳食纤维，还有助于稳定血糖和血脂。数据显示，糙米的膳食纤维含量约为白米的6倍。

2直接吃豆比豆制品更好

黄豆、黑豆、红豆、扁豆和鹰嘴豆等都是膳食纤维的良好来源，比如每100克黄豆中含有的膳食纤维大约是15.5克，每100克煮熟的黑豆含有8.7克膳食纤维。不过需要注意的是，豆制品中的膳食纤维含量并不多，比如每100克豆腐干（香干）含有约0.8克的膳食纤维。如果目的是摄入更多的膳食纤维，直接食用豆类，或吃打豆浆后剩下的豆渣会是更好的选择。

3菌类膳食纤维多

菌类食品如黄蘑、猴头菇等也富含膳食纤维。每100克黄蘑约含4.8克膳食纤维，每100克猴头菇约含4.2克膳食纤维。可以每天食用适量菌类食品来补充膳食纤维。

4水果与蔬菜不可少

水果和蔬菜是膳食纤维的重要来源，尤其是果皮也可食用的水果，如苹果、梨等。高膳食纤维蔬菜有菠菜、芹菜、西蓝花等。据研究，每天食用约2～3份水果和3～5份蔬菜（每份约80克），即可满足身体对膳食纤维的需求。同时，这些水果和蔬菜还富含维生素和矿物质。

5吃米饭淘米只淘1～2遍

在淘米时，过度清洗会导致水溶性维生素、矿物质以及水溶性膳食纤维流失。因此，建议轻柔淘洗1～2遍即可。

不妨试试吧！

（来源：“上海疾控”微信公众号）