间歇训练法在排球专项体能训练中的应用

摘要：间歇训练法利用心率控制实现肌体刺激强度增大，对排球运动员弹跳能力、手臂挥击能力、快速移动能力、反应能力等的提升有极大帮助，所以被广泛应用于排球专项体能训练当中。基于此，本文首先概述了排球专项体能训练，然后论述了排球专项体能训练中应用间歇训练法的依据，之后提出了间歇训练法在排球专项体能训练中的应用方案，最后对所提出的应用方案进行实验效果验证，目的在于为排球专项体能训练效果的提升提供理论上的参考。

关键词：间歇训练法；排球；专项体能训练；应用

一、引言

排球运动员专项体能是他们在排球运动中所表现出来的运动能力，它通常会受到运动员身体健康状态、心理素质和专业技能水平等因素的影响。排球运动对运动员上肢力量、弹跳力及移动速度等均提出了较高的要求，这给排球体能训练带来了较大的压力。一般来讲，体能训练主要包括身体形态、身体机能和运动素质三方面内容，其中最为关键的部分是运动素质训练；体能训练方式分为一般体能训练和专项体能训练两种，后者较前者更具有训练效果提升的促进作用。作为一种实用有效的训练方法，间歇训练法利用心率控制实现对运动员肌体刺激强度的增大，其本质在于利用超量负荷提高运动员体能，是现下为运动员广为接受的一种专项体能训练方法。

二、排球专项体能训练概述

（一）排球专项体能训练的意义

作为隔网对抗性运动项目，排球运动随着竞技水平的不断提升而逐渐提高了对运动员体能、动作技术、心理素质和赛场经验等的要求。为了有效提升排球运动员的训练效果，就需要加强专项体能训练以使得他们力量、速度和敏捷性得到协调发展，这样才能掌握更为复杂先进的动作技术并获得比赛的胜利。专项体能训练对运动员的身心健康发展具有显著的促进作用，不仅能增强他们肌肉和骨骼的功能，而且还能提升他们心脑血管和呼吸系统的机能，延长运动员的运动寿命。在排球运动中，扣球、传球、垫球等动作对运动员腕部、膝部和踝关节周围肌肉组织的要求比较高，通过专项体能训练，就能显著地提升关节及其周围肌肉组织的性能，不仅有助于降低运动损伤发生率，而且有助于运动员伤后恢复。除此之外，专项体能训练也有助于排球运动员在面对高强度比赛时更好地调整身体机能，使之更适应比赛的节奏，从而获得好的赛场成绩。

（二）排球专项体能训练的内容

排球运动员专项体能训练内容以排球运动特点为依凭，主要包括四方面内容：

1.速度力量训练

受排球运动特点影响，训练重点为弹跳力、爆发力和起动力，而运动员速度力量得以提升的关键是下肢力量和手指、手腕等的训练。排球运动员速度力量训练的内容一般是原地纵跳、挺举、深蹲、平推杠铃、短跑、负重跑、变向跑等。速度力量训练应遵循循序渐进的原则，尤其是根据实际训练情况进行负荷量的增减，同时注重训练内容与运动员身心发展阶段性特点的适应性，以便更好地促进训练效果的提升。

2.核心力量训练

排球运动对运动员全身各部位肌肉及上下肢的协调能力要求较高，而核心力量训练不仅能够提升运动员身体的协调能力，还能提升其身体肌群的整体协作能力，所以核心力量训练是排球专项体能训练的重要内容。核心力量训练一般是平板支撑、仰卧屈腿、瑞士球辅助训练、仰卧两头起等，在训练过程中需要注意强化同传统力量训练的关联。

3.灵敏度和速度方面的训练

排球运动员身体灵敏度及快速移动能力对其比赛成绩起到重要的影响作用，所以灵敏度和速度方面的训练也是核心力量训练的重要内容。在实际训练中，排球教练员要充分结合排球运动的特点和运动员身体素质基础，安排绳梯和小栏架等进行脚步练习，在运动场地组织运动员进行急停、变向和跑动接球等练习。

4.运动损伤防护性体能训练。

排球运动较易造成肩部、腕部、膝部和踝部关节的损伤，为了有效降低运动损伤发生概率并促进伤后的恢复，日常要注重对易损伤关节稳定性的锻炼。一般可以利用BOSS球和平衡盘等辅助工具进行下肢力量训练以增强膝关节和踝关节的稳定性，利用平衡盘进行俯卧撑训练以提升肩关节和腕关节的稳定性。

（三）排球专项体能训练的特征

1.整体性

排球运动属于竞技体育，运动员需要与之相匹配的体能作为支撑，才能确保动作技术的高质量完成及优异比赛成绩的获取。以近网扣球为例。近网扣球有准备、助跑、起跳、挥臂等环节，其中助跑环节要求运动员有极强的灵敏素质和身体协调能力，而起跳环节对运动员爆发力、弹跳力的要求较高，挥臂扣球环节对运动员身体柔韧性、速度、耐力和手臂肌肉力量要求较高。由此来看，排球运动员如果想要做好扣网动作，就需要进行与上肢肌力、弹跳力、灵敏性、耐力等相关的体能训练，由于动作具有复杂性，故此运动员专项体能训练就表现出整体性的特征。

2.指向性

排球运动需要多人协作，不同的位置对运动员的专项体能有不同的要求，并且在技战术方面也具有很明确的指向性，这就需要教练员在专项体能训练过程中针对不同的位置设计不同的训练方案，以便更好地提升比赛的成绩。目前，排球一般是6人制比赛，分别为主攻、副攻、二传和接应，主攻位置要求运动员具有较强的前场扣杀能力，对运动员弹跳能力、肌肉爆发力和耐力素质的要求较高；二传位置要求运动员具有较强的传球能力，所以教练员要针对此位置特点对运动员进行传球强度、次数练习，以及腕部、手臂、下肢等肌肉力量的训练；接应的位置对接发球能力要求较高。由此来看，排球专项体能训练需要针对具体技战术进行特殊体能训练，具有很强的目的性。

3.多样性

排球专项体能训练对运动员身体素质起作用需要一定的时间，所以需要考虑到运动员自身的个性特点进行方案设计，这样能够让运动员逐渐对专项体能训练产生身体和心理上的适应，更有助于训练效果的提升。正因如此，在不同的训练阶段，对不同运动员，所采用的训练方法也是不尽相同的，具有多样性的特征。

三、排球专项体能训练中间歇训练法的应用依据

间歇训练法，是一种通过间歇时间的科学控制完成较大强度的训练以使得有机体始终处于未完全恢复的状态进而提升运动员运动能力的训练方法。间歇训练法的形式主要包括：

1.低强度间歇训练

用于提升运动员有氧代谢、无氧混合代谢及专项体能等。

2.高强度间歇训练

用于提升运动员专项耐力素质和速度素质。

通过一段时间科学的间歇训练，排球运动员各项身体机能可得到显著的提升。排球运动员专项体能训练是他们顺利完成动作技能和取得良好比赛成绩的基础。间歇训练法给予超量负荷的原理，以科学的间歇方式、未完全恢复的间歇负荷等方式，对运动员无氧代谢能力及心肺功能的提升均起到有效促进作用。基于此，在排球专项体能训练中运用间歇训练法是非常必要的。

四、排球专项体能训练中间歇训练法的应用方案

（一）间歇训练法在排球弹跳能力训练中的应用

排球弹跳需要依靠下肢进行纵向或是横向的用力。

首先，如果排球运动员想在高空空间实现对球的争夺，就需要借助下肢纵向用力。在实际训练中，需要按照以下的顺序展开：助跑—摸高—原地起跳—摸高—蹲跳（需负重）—半蹲（需负重），这样才能有效地帮助排球运动员加强高空控制的能力。

其次，排球运动员通过灵活性弹跳训练可以实现自身跳跃能力的提升，从而在比赛中抢夺先机，获得好的成绩。在实际训练中，需要按照以下的顺序展开：变向跳跃训练—单脚多级蛙跳—50m冲刺跑—台阶跳，这样可以帮助运动员在经过一段时期训练后显著地提升快速起跳能力。

最后，排球弹跳训练中间歇训练法的应用需要根据不同的情况采取不同的方式，重点是运动员训练负荷达到一定程度时，要进行休息并在达到一定的心率指标后再进行训练，要注意训练交替的科学合理性。比如：进行运动员下肢纵向用力时相对合理的训练模式安排是：安排运动员进行3至5组强度为90%左右的弹跳训练，每组练习次数控制在35次左右；同时，确保运动员心率在训练时处于180次/分上下，组间间歇时心率处于130次/分上下，然后再进行下一组的训练。中间休息的方式，一般以慢跑最为常见。又如：在下肢横向用力训练过程中，可以将训练组数安排在3～5组，每组练习次数控制在35次左右，当训练强度达到75%、心率达到180次/分时，应当利用组间间歇将心率降低至130次/分，然后再进行下一组的训练。

（二）间歇训练法在排球反应和移动能力训练中的应用

对排球运动员反应和移动能力进行训练时，通常会运用信号刺激法和目标移动法等。信号刺激法，是指教练员在训练过程中利用信号的变化或是突然发出信号让运动员做出相应的动作反应，这样有助于提升运动员的反应能力。例如：教练员让运动员在一段距离之外等待，然后利用手势发出信号，运动员则根据手势信号做出相应的转身、折返等动作。目标移动法，主要是为了提升运动员对移动目标做出快速反应的能力。因为排球运动属于集体协作项目，运动员需要对空中移动的球或是队友传过来的球进行准确迅速地判断并在此基础上做出最佳反应决策，而其所做出的判断及反应的速度对比赛结果起到重要的影响作用。在排球专项体能训练中，教练员主要针对的是运动员连续防守能力的训练，例如：不同速度或是不同落点来球的防守训练等。间歇训练法在排球运动员反应能力、移动能力训练的应用，需要根据不同的训练需求采取不同的间歇训练类型。在进行反应能力训练时需要将训练强度控制在90%左右，一般会安排3～5组练习，每组练习次数为35次左右，运动员训练过程中心率控制在180次/分上下，组间间歇时心率控制在130次/分上下。间歇训练休息一般是以慢跑这种积极的休息方式出现。在进行移动能力训练时需要将训练强度控制在95%左右，一般会安排3～5组练习，每组练习次数为20次左右，运动员训练过程中心率控制在190次/分上下，组件间歇时心率控制在130次/分上下。

（三）间歇训练法在排球手臂挥击能力训练中的应用

排球运动员手臂挥击能力训练多采用辅助器械和前臂负重的方式。辅助器械方式，就是利用轻器械反复进行手臂挥击的动作，这既可以帮助运动员强化挥击动作要领，又可以提升他们的技术把控能力；前臂负重方式是在手臂上绑上具有一定重量的物体，在这种情况下根据扣球动作技术要求进行反复的练习，这可以在很大程度上提升运动员各关节角动量的传递速度，从而促进有机体各部分肌群的协调发展。与传统专项体能训练方式相比，前臂负重法更为高效。在进行运动员手臂挥击能力训练时，要根据不同的手臂训练方法选择不同的间歇训练类型，同时科学控制间歇时间和运动负荷。轻器械法一般安排3～5组负荷强度在80%左右的练习，每组30次左右，运动员训练过程中心率控制在180次/分上下，组间间歇时心率控制在130次/分上下；前臂负重法一般安排3～5组负荷强度在90%左右的练习，每组20次左右，运动员训练过程中心率控制在180次/分上下，组间间歇时心率控制在130次/分上下。

五、排球专项体能训练中间歇训练法应用方案的效果

（一）研究对象

广西体育高等专科学校22级排球专科班18名学生。

（二）研究方法

1.文献资料法

利用“中国知网”进行以“间歇训练”“排球”“专项体能训练”等为关键词的检索，并将文献资料汇总分析后的结果作为本研究的理论基础。

2.实验法

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根据本研究实验对象的身体健康情况及排球运动能力，将他们分成两组（实验组、对照组），每组9人。实验周期为6周，每周两次。实验期间，实验组学生进行融合间歇训练法的专项体能训练，而对照组学生则不使用间歇训练法进行专项体能训练。实验结束后，对实验组和对照组学生进行专项体能方面的测试。本研究的做法是让学生按顺序站在主攻4号位展示连续扣球10次（包括直线球和斜线球），最终学校体育教师对学生专项体能训练情况进行评定。

3.数理统计法

利用数理统计软件SPSS？22.0及EXCEL对所得到的实验数据进行汇总分析，得出结论。

（三）研究结果

1.两组学生达标成绩对比分析：实验组学生前5次扣球成绩为4.2±0.5，对照组前5次扣球成绩为4.0±0.7，P>0.05，这说明两组学生在直线扣球达标成绩方面不存在明显差异；实验组学生后5次扣球成绩为3.8±1.2，对照组学生后5次扣球成绩为2.1±0.7，P<0.01，这说明两组学生在斜线扣球达标成绩方面存在显著性差异。

2.两组学生技术评定成绩对比分析：实验组学生前5次扣球成绩为85.23±7.5，对照组学生前5次扣球成绩为84.14±8.2，P>0.05，这说明两组学生在直线扣球动作技术方面不存在明显差异；实验组学生后5次扣球成绩为81.34±8.6，对照组学生后5次扣球成绩为72.48±7.2，P<0.01，这说明两组学生在斜线扣球动作技术方面存在显著性差异。

3.根据两组学生扣球成绩的对比分析可以知道：间歇训练法有助于排球运动员反应速度、弹跳能力、手臂挥击能力和移动速度等专项体能的提升，并且有助于动作技术的提升。

六、结语

间歇训练法应用到排球专项体能训练中，有助于提升运动员身体的机能水平。在实际训练中，应当根据运动员的身体素质、排球运动基础及各因素间的比重进行科学合理的间歇时间、练习强度等的安排。

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