关于大豆的问题，你答对了吗（下）

11.食用大豆会干扰矿物质吸收吗？

“大豆富含植酸，而植酸会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。”这一说法源自一条广泛流传的短视频。

植酸是一种有机磷类化合物，具有很强的螯合能力，可与钙、铁、镁、锌等金属离子在十二指肠内形成不溶性的植酸盐，确实会影响矿物质的吸收。不过，植酸并非大豆中特有的成分，玉米和燕麦等常作为主食的谷物中也含有植酸。由于植酸溶于水，大豆被制成豆制品后，植酸的含量会大幅降低。因此，食用豆制品不会对矿物质的吸收产生负面影响，完全没必要因为所谓的植酸问题而远离大豆。

12.食用大豆会干扰蛋白质消化吸收吗？

有观点认为，由于大豆含有胰蛋白酶抑制剂，可能会影响蛋白质的消化吸收。

胰蛋白酶抑制剂是一种存在于多种植物中（包括大豆、水稻和玉米等）的抗营养因子，它能抑制蛋白酶的活性，从而降低蛋白质的消化率。

一般情况下，人们不会生食大豆。胰蛋白酶抑制剂对热敏感，通过加热可以显著降低其活性。因此，经过适当加热处理的豆制品，如豆腐、豆腐皮中的大部分胰蛋白酶抑制剂已经失活，含量极低，不会对蛋白质的消化吸收产生显著影响。

13.食用大豆会促进炎症吗？

有人认为，大豆中的n-6脂肪酸可能促使机体产生炎症，如果机体长期存在慢性炎症则会引发各种慢性疾病。这种“吃大豆会促炎”的说法令很多人感到不安。

在过量摄入n-6脂肪酸时，确实可能产生促炎作用。事实上，大豆含有多种对人体有益的营养素，我们不应该因为少量不利因素就否定其整体上的健康效益。《中国居民膳食指南（2022）》中推荐的大豆摄入量为成人每天15～25克，这相当于几块豆腐的量，远远不足以引起炎症。此外，蔬菜和水果中的抗炎成分可以帮助人体平衡饮食中的促炎因素。

因此，关键在于均衡饮食，而不是完全避免某一种食物。适量食用大豆，结合多样化的食物选择，对维护人体健康是有益的。

14.经常食用豆制品会导致动脉硬化吗？

“豆制品中的蛋氨酸会转化为半胱氨酸，而半胱氨酸可能引起动脉硬化。”这种说法在网络上很常见，但是这有科学依据吗？其实，目前并没有科学证据表明食用豆制品会导致动脉硬化。

实际上，大豆蛋白已被证明能轻微降低成年人的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），而大豆中的磷脂成分能降低总胆固醇水平，这两种成分有助于预防动脉粥样硬化和高脂血症等心血管疾病。

美国哈佛医学院的研究发现，与很少食用豆腐的人相比，每周至少食用一次豆腐的人患心脏病的风险可降低18%。此外，德国食品药物管理局也将豆腐列为具有降低冠心病风险的健康食品。因此，豆制品不仅不会引起动脉硬化，反而可能对心血管健康有益。

15.喝豆浆能替代喝牛奶吗？

牛奶和豆浆各有其独特的营养价值。在钙、维生素A和维生素D的含量上，豆浆不及牛奶，而牛奶也缺少豆浆中的大豆异黄酮和植物固醇等有益成分。因此，它们之间并无绝对的优劣之分，也不存在简单的替代关系。

建议将豆浆和牛奶都纳入日常饮食。可以根据个人喜好，早上饮用豆浆，晚上喝牛奶，或者混合食用，这样既能享受不同的口感，也能获取全面的营养。

需要注意的是，自制豆浆时，必须彻底煮沸以消除其中的抗营养因子，如胰蛋白酶抑制剂等，这些物质若未被充分加热，可能导致消化不良或胃肠不适。

16.市场上的“豆腐”都是真正的豆腐吗？

市场上被称为“豆腐”的产品，并非都是真正的豆腐。真正的豆腐由大豆制成，如北豆腐、南豆腐和内酯豆腐。

北豆腐，又称老豆腐或卤水豆腐，使用卤盐（氯化镁等）作为凝固剂，钙镁含量高，质地紧实，蛋白质和脂肪含量最高。南豆腐，也叫嫩豆腐，以石膏（硫酸钙）为凝固剂，钙含量高，水分多，口感细腻。内酯豆腐由葡萄糖酸内酯凝固而成，含水量大，质地柔软，但蛋白质和钙含量较低。

所谓的假豆腐，主要指原料并非大豆却被称为“豆腐”的产品。例如，玉子豆腐（日本豆腐）主要由鸡蛋制成，类似凝固的鸡蛋羹，但营养密度低于鸡蛋。血豆腐由动物血制成，可提供优质蛋白质和易吸收的铁质，适合需要补铁的人群。鱼豆腐主要由鱼糜、淀粉等制成，钠和脂肪含量较高，不建议常吃。杏仁豆腐是一种甜品，不含黄豆，主要由杏仁、糖等制成，糖分含量较高。奶豆腐与奶酪类似，由牛奶浓缩而成，富含优质蛋白质和钙。魔芋豆腐由魔芋制成，富含膳食纤维，热量低，但不含优质蛋白质和钙。选择豆腐时，应根据个人营养需求和健康目标来定。

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17.豆制品的营养特点有哪些？

豆制品是个大家族，个个身手不凡，各有长处。

豆腐干中的蛋白质和钙含量较高，是豆腐的浓缩版。豆腐丝和千张由豆腐干加工而成，前者适合凉拌，后者质地薄而柔韧，可制成素鸡。腐皮、腐竹、豆结等是豆浆表面凝结成的薄膜，富含蛋白质和脂肪。豆泡或油豆腐因油炸过程中失水，所以蛋白质和钙含量较高，但脂肪含量也有所增加。冻豆腐是冷冻后的豆腐，内部孔洞使其烹饪时更易吸收味道。

豆制品的营养成分取决于其加工过程。千张的蛋白质含量最高，其次是豆腐丝，然后是素鸡和豆腐干。豆腐干和豆腐丝也是钙的良好来源，但超市或菜市场中销售的调味豆腐干类产品钠含量较高，最好选购原味产品，在家中烹饪。

腐乳、豆豉、纳豆、豆酱等发酵豆制品是大豆异黄酮的“富矿”。纳豆中的大豆异黄酮含量最高，为1.68毫克每克，豆豉和豆酱也分别达到1.13毫克每克和0.92毫克每克。经过发酵后的豆制品，B族维生素含量大幅增加，比如，腐乳中的维生素B2含量就比豆腐高出六七倍。不过，腐乳、豆豉等食品含盐量高，应少量佐餐食用。

此外，腐竹和腐皮脂肪含量较高，虽然泡发后脂肪含量会有所降低，但也不宜食用过量。冻豆腐适合血脂异常者食用，但与肉类共烹时可能吸收油脂和嘌呤，因此，需要注意烹饪方式。

18.豆制品吃得越多越好吗？

豆制品虽然对健康有益，但并不是吃得越多越好。蛋白质在代谢过程中会产生代谢产物，这些物质需要通过肾脏排泄。如果豆制品摄入过量，可能会增加肾脏的负担。那么，每天摄入多少豆制品才算合适呢？

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天平均应摄入15～25克大豆（以生重计）或等量的豆制品。对于2岁或3岁的儿童，建议每天摄入5～15克大豆或等量的豆制品；对于4～13岁的儿童和青少年，则建议每天摄入15克大豆或等量的豆制品。

对于素食者来说，由于膳食中缺少动物性食品，他们更容易出现蛋白质摄入不足的问题，同时长期素食还可能导致维生素B12的缺乏。因此，全素食者每天应摄入50～80克大豆或等量的豆制品，而蛋奶素食者每天应摄入25～60克大豆或等量的豆制品。

19.如何巧妙地将大豆融入日常饮食？

根据权威建议，成年人每天可摄入约25克大豆（以生重计），这25克大豆可以转化为各种形式的豆制品，比如，72克的北豆腐、140克的南豆腐、365毫升的豆浆、175克的内酯豆腐、55克的豆腐干、40克的豆腐丝或52克的素鸡。早餐时，我们可以选择豆浆或豆腐脑作为开启新一天的活力来源。午餐和晚餐时，可以通过烹饪豆腐、豆腐丝或豆腐干等，将豆制品融入各种菜肴中。

轮换食用不同种类的豆制品，不仅可以确保营养均衡，还能让饮食更加丰富多彩。通过巧妙搭配，我们可以让大豆及其制品更好地融入日常饮食，在保持健康的同时，亦可享受美食带来的愉悦。

【责任编辑】张小萌