老年人练练腹肌也重要

随着经济与科技的发展，人们的寿命得以延长。对于老年人的体力而言，人们一般比较关注的是行走的能力、“腰板挺直”的体态，涉及的主要是下肢与腰背部的肌力，网上亦有许多教人锻炼之法，皆甚善。

近来却见有提醒老年人应注意腹肌锻炼之议，细读下来，甚以为是。肌肉包括体表的横纹肌（或称“骨骼肌”）、内脏的平滑肌与心肌，主要功能是主持身体整体或局部的运动。对体表的横纹肌来说，还有保护内脏、保持体温以及参与糖和蛋白质代谢等作用。生产劳动主要依靠上肢肌肉的动作，身体的移动则主要有赖下肢肌肉的活动，能否挺直腰杆取决于腰背的肌肉，似乎只有“点头哈腰”才会用到腹肌，因此，腹肌在人们印象中往往不受重视。若说要锻炼腹肌，大多是为显示肌肉之美，年轻人或有此想法，老年人则通常不觉有此必要了。

近年来，医学界对老年人肌少症的问题给予了关注。人在进入中年之后，肌肉的力量与体积都将随着年龄的增长而逐渐下降，在各类横纹肌中腹肌或许是下降最显著的肌群，这可能是因为在日常生活中，相比于四肢与腰背的肌肉，腹肌相对少动之故。老年人中体型较瘦长者多有内脏下垂的情况，稍肥胖者则可见下腹部凸出，皆因腹肌衰弱之故。不过腹肌之衰弱多较为隐匿，常常不会引起患者的注意或患者未意识到腹肌出了问题。

不过，对于高龄老人而言，随着身体机能的衰退，腹肌衰弱所带来的问题会逐步凸显KryVK2kXiUImpO6yxpcH+Q==，如起床、行走时身体的平衡维持、深呼吸、咳嗽排痰、排便等都可能因腹肌无法提供足够的力量支撑而变得困难，进而影响健康，甚至不利于长寿。因此，人们在关注老年人肌少症问题的同时，也应关注腹肌减少的情况。

预防肌少症，首先在年轻时便应该积极参加体育活动，以增加肌肉储备。其次，在步入老年阶段时，还需注意充分的营养摄入及肌肉锻炼。通常以强身健体为目的的体育运动为“有氧运动”，通过这类运动可以增强心肺功能、促进新陈代谢，当然也有利于肌力的增强。再次，需增加一些抗阻运动。许多居民区内设置的运动器材多有此类功能，可以加以利用。其实老年人在家中亦可做些抗阻运动，比如举手、抬足（或稍加负重）可对抗地心引力，即是“抗阻”之意。同理，拉弹力带或是弹簧亦是对抗阻力的抗阻运动等。

在为预防肌少症而进行的抗阻运动中，应注重腹部肌肉的锻炼。仰卧起坐是甚好的锻炼腹肌之法，不过老年人若原无基础，恐是不易做到。北京协和医院康复科的张路医师介绍了一种名为“卷腹”之法，却甚适用，具体方法是：屈双腿仰卧，双臂平置身体两侧，收缩腹肌，抬起头与双肩，两手指尖下移，然后放松复原，并反复练习。此外，平卧床上，两腿伸直，收腹屈髋，抬高两腿，亦可锻炼腹肌；或躺在沙发上，如“葛优躺”之状，继而收腹坐正，如此反复，亦是锻炼腹肌之法；或正襟危坐于硬质椅上，收缩腹肌而抬起一侧大腿，同时用手压制形成阻力，两相坚持，左右轮替，亦可增强腹肌之力。高龄老人也可练习腹式呼吸：鼓腹并快速深吸气，缓缓收腹并呼尽气体，不但可增强肺活量，亦有益于腹肌力量的提升。如此等等，所有锻炼腹肌之法关键在于持之以恒，坚持之下必有好处。

人到老年，某些生理机能退化，亦是自然规律，如能正确应对，“退化”可延缓或减轻，亦是应该努力争取的，关注腹肌的锻炼便是其中之一。