在养育中,愤怒和焦虑,是父母最常遭遇的情绪。我们该如何应对这样的情绪呢?
在心理学看来,情绪没有好坏之分,它只是人的一种自然的心理行为。心理学家们的研究也认为,情绪本身从来不是问题,有问题的是我们对情绪的认知和应对情绪的方式。与其说我们想当情绪的主人或是避免成为情绪的俘虏,不如说是我们更应该与情绪进行和解,比如将“情绪陷阱”转化为“情绪优势”,把自己的“情绪负债”变成“情绪资产”,从而在和情绪的良好对话与徜徉中活出幸福人生。
不会管理自己情绪的父母有可能给孩子带来严重的性格缺陷。社会研究的调查数据显示:超过90%的家长都吼过孩子!在心理学上,“吼”被定义为一种极端的坏情绪的表现,它不仅是一种语言暴力,更是一种“看不见的灾难”,丝毫不亚于体罚孩子所带来的伤害。所以,情绪管理才应该成为人生最重要的必修课。
当愤怒来袭
想要有效控制愤怒,首先要学会觉察愤怒。在生活中,我们经常是在之后才意识到某件事情让自己愤怒了。这种反省是非常值得提倡的,因为它将会逐渐提高对愤怒的觉察力,形成一种“事中之明”,最终形成先见之明。
但是,愤怒不应该是被压抑下去的,压抑愤怒会引起一系列的问题。我们要正确看待自己的愤怒,正确表达自己的愤怒。这里给大家提供一份不伤害他人前提下的愤怒表达“五步曲”。
分散注意
当愤怒来袭,歇斯底里地发脾气只会让局面更糟。这时,不妨给自己三分钟的喘息时间,连续做几个深呼吸,迅速离开当前的环境,让自己冷静下来。最重要的一点是,要告诉自己:“这个时候,我不能做任何决定,我感受愤怒就好了。”
厘清思绪
一旦情绪稳定,就要对整件事做复盘,找到让自己愤怒的原因,认清自己是在怨恨当下的事件还是在“翻旧账”,有时激起愤怒的可能是当下的某个“开关”所唤醒的“陈年旧账”。厘清思绪就是要让我们回到事实本身,避免胡思乱想,避免越来越情绪化。
表达愤怒
要允许自己表达愤怒,因为表达愤怒就是向人们表达自己界限的方式。表达愤怒的时候,要向对方明确表述,对方的什么行为让自己产生了什么感受,以及自己为什么会有这种感受。
提出解决方案
表达了愤怒之后,就要提出自己的解决方法。这里要注意的是,提出解决方案要真诚,同时坚持自己的原则。可以参考下面的说法:
当你……(描述对方的行为和自己的感受);
我觉得……(说出你的期望);
我请你……,是因为……(说出你现在的需要且给出原因)。
要时刻记住,我们的目的不应该是发泄情绪,而应该是表达诉求。表达愤怒不是为了出口恶气,它的可贵之处是重建自己和自己的关系,自己和别人的关系。所以,好好地表达愤怒,会让我们找回和谐。
给自己一粒后悔药
加州大学伯克利分校毕业的心理学家詹姆斯·格罗斯提出过一个概念—情境重判,就是事后把当时的场景重新想一遍。这样,可以做到“吃一堑长一智”。我把这种情绪调节的方法叫“给自己一粒后悔药”,意思是,承认自己当时的不完美,接受教训,不苛责自己,总结复盘,下次做得更好。
如何克服焦虑?
焦虑,很多时候是由期望与现实之间的落差造成的。说起来,任何有追求、有责任、有担当的人都会焦虑,因为我们想让自己变得更优秀,想让家人过上更好的生活。
虽然焦虑让人发愁,但适度的焦虑可以激发我们的创造力,早在1908年,哈佛大学心理学家罗伯特·耶基斯和约翰·多德森就提出了“耶基斯-多德森曲线”,测试的是焦虑与工作业绩的关系:焦虑过度和不焦虑,业绩都不好;而处在中间,也就是适度焦虑,业绩就明显好很多。适度的焦虑也能让我们做事时精力集中,更有可能获得成功。
物极必反,极度焦虑则会把我们的生活搞得一团乱。有科学家甚至发现,太高的焦虑水平,甚至会让一项简单的任务变得难以完成。焦虑过度的生活,人们的神经功能就会过度亢奋,身体也会有一些不良反应,如颤抖不止、坐立不安、注意力不集中、胃肠功能紊乱等。那么,该如何缓解焦虑呢?
不要刻意抑制焦虑,学会转移注意力
美国社会心理学家丹尼尔·魏格纳提出的“白熊效应”,最初就是为了解决焦虑问题的。他做过一个实验,要求参与者尝试不要想象一只白色的熊,结果人们的思维出现强烈的反弹,很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。根据这个实验,他发现人们越想忘掉的事,反而越忘不掉。这也解释了为什么那些被焦虑困扰的人越想控制自己的焦虑,反而越焦虑。
白熊效应启示我们,不用刻意去控制或者抑制焦虑,转而把注意力放在鲜花、笑脸、阳光、大海这些美好的事物上,反而可以神清气爽,心花怒放。
克服焦虑,我们要给自己积极的暗示
用积极的词语
我做了一项研究,发现积极的词语,比如年轻、心花怒放、朝气蓬勃、福流澎湃等,传递给人们的是积极向上的能量。如果我们看到痛苦、焦虑、抑郁等词语,就会变得心情低落。
发挥颜色的能量
除此之外,一些明亮温暖的颜色也会让我们心情舒畅。21世纪初,我和我的同事提出过“生态效价理论”。简单来说,是说颜色与我们先祖的生存环境,也就是生态有关系,这种关系作为一种遗传基因代代相传。在人类的记忆里,太阳很温暖,因此太阳的颜色—黄色能让人产生幸福愉悦的感觉。比如黄金是一种稀有的珍贵矿产,它的颜色让人产生愉悦甚至贵重的感觉。
德国哲学家康德说:黄色是幸福的颜色。其实幸福与焦虑是跷跷板的两端—让自己幸福,焦虑自然就少了。
灿烂的黄色让我们不焦虑,让我们感到幸福。因此,我主办的国际积极心理学大会的徽标,选用的就是橘黄色。从这个角度来讲,我们可以通过接触积极的事物来摆脱焦虑的心境。
让身体先快乐起来
我们也可以主动给自己一些积极暗示。有一个心理学现象叫“具身认知”,我把它叫作“身体知识”,主要指生理体验与心理状态之间存在着强烈的联系,也就是说,我们在快乐时微笑,在微笑时也会变得快乐;在伤心时会哭泣,在哭泣时也会变得伤心,这就是心身合一。我认为这有着很强的现实意义,比如当你伤心、郁闷的时候,可以自拍一组面带微笑的照片,当面对镜头,做出嘴角上扬的动作时,你会发现自己的心情的确变好了一些;当你焦虑的时候,你可以谈笑风生,这会让你在谈笑间忘却焦虑。因此,焦虑的时候多笑笑、多跳跳,让自己的身体先快乐起来,你的心情也会随之明媚起来。
重要提醒:摆脱“二手焦虑”
人是社会学生物,应激状态很容易被感染。美国心理学家杰罗·姆凯根和哈佛大学社会心理学家艾伦·兰格曾做过类似的研究,两人的研究结果均发现,有15%~20%的人类属于高敏感人群,在我们的身边,每4~5个人中便会有一个人容易处在不稳定的情绪中。我们看见别人紧张,也会紧张;看见别人焦虑,也会焦虑,这就是“二手焦虑”。
从这个意义上说,要培养一个情绪稳定的孩子,父母心平气和是关键,因为孩子能够很快地接收到父母的情绪信号。
专家简介
彭凯平,清华大学心理学教授,清华大学社会科学学院院长,清华大学心理学系首任系主任,清华大学幸福科技实验室(H Lab)联合主席,国际积极心理联合会(IPPA)及国际积极教育联盟(IPEN)中国理事,担任中国国际积极心理学大会执行主席(2009年至今)。