如何健康吃泡菜

泡菜在我国可以说是遍地开花。湖南的酸萝卜老鸭汤、川渝的酸豆角肉末，还有最为壮观的东北酸菜菜系—一到深秋，一车一车的白菜运到小区楼下，待秋风把它们吹到表皮发干，请出家里的酸菜缸与压缸石，做好后静候一段时间，就有了冬日餐桌上的酸菜白肉、酸菜粉条、酸菜火锅……

但是，这些年关于泡菜的各种说法，却让人有些不知怎么办才好—有人说泡菜含有亚硝酸盐，可能致癌；也有人说泡菜含有乳酸菌，乳酸菌是益生菌，所以泡菜是健康食品。

泡菜的独特风味

虽然不同地方的泡菜在制作上可能有一定区别，但总的来说，都是把蔬菜放进一个大坛子里，倒上盐水，让水没过蔬菜，再封好罐子，利用乳酸菌发酵分解食物中的糖类并释放酸。

一坛好的泡菜，需要满足三个字—“鲜”“酸”“脆”。

综观人类迷恋的味道，鲜味当排第一。食物中的鲜味常常来自一些呈味氨基酸，如谷氨酸、天冬氨酸、赖氨酸、酪氨酸等。无论是鱼羊之鲜，还是菌菇的鲜，都离不开呈味氨基酸。我们炒菜用的味精、鸡精以及各种主打鲜味的调味料，也都离不开呈味氨基酸的加持。

由乳酸菌主导的泡菜发酵过程，会产生大量的呈味氨基酸。研究发现，无论是四川泡菜、江西盐菜还是东北酸菜，发酵蔬菜中均富含谷氨酸、苯丙氨酸、丙氨酸、天冬氨酸等氨基酸。虽然不同种类的发酵蔬菜中氨基酸的种类不同，含量也会随着发酵时间而变化，但总的来说，这些鲜味物质的存在，就是泡菜美味的基础。

乳酸菌发酵还会产生有机酸。有机酸带有特殊的酸香味，味道不像醋的酸味那样刺激，而是比较温和，这是有机酸在发酵过程中不断变化，产生醇类、酯类物质的结果。

“脆”并不是一种味道，而是一种口感。人们对“脆”的喜爱，可以说源于本能：一方面来自对新鲜的渴望—脆的水果、蔬菜通常代表着水分充足、新鲜饱满；另一方面来自对烹饪后酥脆口感的向往—酥脆的食物往往经过烘烤或油炸，发生了能带来香味、诱人色泽和味道的“美拉德反应”。

相比其他腌制菜，泡菜独一份儿的脆赢得了更多人的喜爱。泡菜的脆度不仅受到腌制蔬菜新鲜程度的影响，还和腌制时间长短、腌制温度、泡菜坛子里的酸碱度有关。所以说，泡菜看似简单，新手制作成功率却并不高。高手正是因为在上述细节上积攒了丰富经验，才能腌制出脆爽酸香的美味泡菜。

泡菜是否健康

我们得承认，在营养价值和健康程度上，泡菜的确远比不上新鲜蔬菜。一方面，腌制过程让新鲜蔬菜中的维生素大大流失；另一方面，无论用哪种方法做泡菜，都免不了用到大量盐，长期大量吃泡菜的确会增加患高血压的风险。此外，长期高盐饮食还是胃癌的危险因素。

不过，泡菜高盐带来的危害还取决于我们吃多少以及吃的频次。只要能控制吃的频次和数量，就能很好地降低高盐带来的不利影响。

泡菜的另一个健康隐患是亚硝酸盐。蔬菜在腌制过程中，其中的硝酸盐会被细菌转化为亚硝酸盐，亚硝酸盐在胃里会进一步转化为亚硝胺，而亚硝胺是一种很容易引起消化道癌症的致癌物。

虽然亚硝胺致癌，但并不意味着泡菜就是“毒药”。亚硝酸盐的含量是会随着腌制时间的长短发生变化的。

根据实验测算，腌制菜中的亚硝酸盐含量先是逐渐上升，在腌制一周至两周时达到高峰，在20天后又会逐渐降低到国家限定标准之内。这意味着，我们可以根据腌制时间来合理规避亚硝酸盐的危害。

关于泡菜，现在还有一种说法，称它为“肠道保健品”，能改善肠道菌群。

的确有实验证明，泡菜等发酵食品能补充肠道益生菌，并发挥减少人体炎症反应等作用。但考虑到这些益生菌主要存在于泡菜汤中，而且泡菜本身高盐，我们并不推荐靠多吃泡菜来获得肠道益生菌。

我们可以通过酸奶、奶酪等更健康的发酵食品获得益生菌。肠道菌群正常的人群也不需要额外补充太多益生菌。注意饮食均衡，多吃富含膳食纤维的新鲜蔬菜和粗杂粮，也可以促进肠道菌群的健康生长。

怎样吃泡菜健康风险更低

由此可见，想要安心吃泡菜，无非就是在好吃与健康之间找平衡。可以采用下面这些方法，降低吃泡菜带来的健康风险。

1.自制泡菜可以直接购买纯乳酸菌粉来发酵，通过避免杂菌的存在来降低产生亚硝酸盐的可能性。

2.延长发酵时间，腌制20天到1个月。

3.做好密封。无论是腌制期GP5wpL4tIC3Nc2nvwFeNXsh9SV5FGjzFL6r1pFvLO54=间还是开吃之后，都应该注意密封，避免杂菌进入，增加亚硝酸盐含量。

4.低温冷藏。开吃后，可以利用低温冷藏来延缓亚硝酸盐的产生速度。

5.不购买小摊小贩的散装泡菜。小摊小贩的非正规产品有可能存在腌制时间不够长、发酵菌种不纯等问题，使得亚硝酸盐含量较高，增加健康风险。

6.少量吃，吃之前用水冲洗。

7.用泡菜代替盐来炖菜或炒菜。这种做法不仅能搭配更多的新鲜蔬菜，补充泡菜中缺乏的维生素，还可以起到减盐的效果，一举两得。

一夜渍泡菜、洗澡泡菜和传统泡菜

这些年，泡菜的花样越来越多，有充满日式小清新风的一夜渍泡菜，还有川渝一带的洗澡泡菜（也叫跳水泡菜）。这些泡菜和传统泡菜相比，哪种更值得推荐呢？

所谓一夜渍泡菜，和洗澡泡菜一样，都是只需数小时或隔夜腌制就能吃的泡菜。和传统泡菜一个月甚至更长的腌制时间相比，它们显得更加方便。

从风味上说，肯定是腌制时间长的传统泡菜滋味更浓郁，毕竟发酵过程可以产生更多的酸类、酯类、醇类等风味物质。不过，也有人觉得洗澡泡菜虽然酸香味不够浓郁，但胜在爽口脆嫩。这属于主观判断，各花入各眼。

从食品安全的角度看，腌制时间超过一个月的传统泡菜，其中的亚硝酸盐含量已经很低，通常低于国家标准规定的安全限值，适量摄入不会威胁健康。而一夜渍、洗澡泡菜由于腌制时间非常短，亚硝酸盐还没来得及大量产生，再加上这类泡菜腌制时往往会加入白酒且低温冷藏保存，也不利于杂菌繁殖和亚硝酸盐产生，因此，在能保证腌制卫生的情况下，也是安全的。但这类短时间腌制的泡菜最好在两三天内吃完，否则亚硝酸盐含量会急速升高。

从含盐量的角度来说，传统泡菜含盐量高，一夜渍泡菜、洗澡泡菜也未见得就低。这类泡菜为了腌制方便和增加风味，首先要用大量盐杀出蔬菜中的水分，腌制时还要加入盐和大量糖。如果一次性吃太多，也会增加盐和糖的摄入量，对于血压和血糖的平稳不利。

由此可见，这两类泡菜，只要注意腌制时间和腌制过程的卫生，在安全方面都没有太大问题，美味也各有特色。唯一需要注意的是，要控制好摄入量，只有把它们当小菜偶尔尝鲜，才是明智的做法。