怎样才能睡个好觉？

小敏是一名高三的住校生，成绩还算不错，一直排在班级的前20名。在距离高考还有两个月的时候，她想把自己的状态调整到最好，为梦想中的中山大学努力拼搏。小敏之前习惯每天晚上下自习后回宿舍多学半小时再睡觉，但为了保证最后的冲刺阶段不出意外，她决定早点睡觉，以此保证白天的时候可以精力充沛和高效率学习。

可现实并未如小敏所愿，比平时早上床的她怎么也睡不着，宿舍里最晚睡的同学都已经打呼噜了，她还在床上辗转反侧。时间越来越晚，她却毫无睡意，脑子里的想法也越来越多，越想睡着就越睡不着。第二天早上起床的时候，小敏感觉很疲惫，心情也很沮丧，本意是想睡个好觉的，结果却失眠了。她担心自己的作息在高考前都调整不好，便尝试了很多网上建议的助眠方法，比如运动消耗能量，睡前泡脚、喝牛奶等，效果都不好。她还尝试了冥想的方法，可还是控制不住地胡思乱想。在最近一次的模拟考试里，小敏的成绩退步了不少，她觉得离梦想中的中山大学更远了，心中痛苦不已。

随着高考临近，很多高三的同学都像小敏一样出现了不同程度的睡眠问题，有睡不着的、有入睡太晚的、有睡眠多梦的、有易醒早醒的……这些睡眠问题的出现主要是由同学们的焦虑引起的，属于焦虑性失眠。进一步了解会发现这些同学有一个共同特点：特别担心前一晚睡不好而影响第二天的状态。临近高考，谁都期望自己能以最好的状态、最高的效率、最饱满的热情投入到最后的冲刺阶段当中，可就是这样的期待让很多同学患上了焦虑性失眠。

1.睡眠就像个害羞的孩子

《景岳全书·不寐》中关于睡眠是这样说的：“寐本乎阴，神其主也，神安则寐，神不安则不寐。”也就是说，保持心情舒畅、内心平静是拥有好睡眠的基础。很多同学躺在床上想快点入睡，担心睡不好会导致第二天精神差、学习效率低，高考可能就因此考不好……殊不知这样的想法不但给自己设置了很高的睡眠目标——倒头就睡着，给了自己很大的睡眠压力；而且开启了大脑的自我监控模式——我到底什么时候能睡着？让大脑处于警觉状态。这些做法显然都与睡眠背道而驰。

其实，睡眠是少数不受人主观控制的心理、生理过程。睡眠就像个害羞的孩子，你越是强迫它走出来，它越是躲得远远的。只有你完全放松下来，内心平静，不去关注它，它才会悄然而至。

2.白熊效应——控制与反弹

失眠的人总被告知睡前不要胡思乱想，他们自己也总是想要放空自己，可往往越想放空，就越容易胡思乱想，这就是心理学中的白熊效应。白熊效应又称“反弹效应”，源于美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳的一个实验。他要求实验者不要想一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。而且这种白熊效应在人处于焦虑、疲劳或者烦躁状态时更为严重。

3.负向暗示——害怕什么就遇到什么

俗话说“怕鬼有鬼”，我们往往越担心发生什么，就越有可能发生什么，这就是负向暗示的力量。很多失眠的同学从白天就开始担心晚上会睡不着、担心上课会打瞌睡、担心学习会没效率……这些担心都是在暗示自己：我今晚又要失眠了、我上课又不能专心了……暗示的结果就是这些令我们担心的事情都会发生。关于失眠的负向暗6899c46622cb63c242d801a82ae3a427fed9f2326b46c52b55ff0402abdcf8b2示其实是一个“害怕睡不着——真的睡不着——更加担心睡不着——更加睡不着”的恶性循环，一旦陷进去，就会越来越痛苦。

接下来，我们谈谈如何应对焦虑性失眠，以改善自己的睡眠问题。

1.“放弃”睡眠，彻底放松

既然我们已经了解睡眠就像个害羞的孩子，只有不关注它，它才会出现；那么面对失眠首先要做的就是放弃控制它的想法，顺其自然。可能同学们会说：“那睡不好，影响学习怎么办？”睡不好的确可能会影响学习，这个时候建议同学们遇到什么问题就解决什么问题：注意力不集中就想办法集中注意力、学习效率低就想办法提升效率、打瞌睡就想办法让自己精神点或者补个觉……而不是把所有问题都归因为睡不好，这样就可以降低对睡眠的期待，减轻睡眠压力。当你放弃对睡眠的执着和关注，就会发现睡眠悄然而至，即使没有想象中那么好，内心的平静也可以让你享受每一分钟的放松。

2.接纳每一个想法，不控制，不反弹

当我们能够对睡眠保持一种顺其自然的态度时，那么对于所谓的胡思乱想也就不再需要控制了。我们可以把每个想法都当作是客人接纳它，以无为、无违之心看待它，不想着控制自然也就不会反弹，这样才能保持内心的平静。当然，如果你实在无法做到自然接纳，那么也可以尝试一些转移注意力的放松方法，比如听轻音乐、听英语听力等

3.转换语言，用正向暗示代替负向暗示

关于对失眠的担心和焦虑，很多同学都说：“老师，我也不想担心，但是控制不住。”其实，我们并不需要去控制担心和焦虑，只要把负向暗示换成正向暗示就可以了。比如把“我担心今晚睡不着”换成“我想要睡个好觉，但睡不睡得着顺其自然”，把“我担心自己打瞌睡”换成“我希望自己更清醒，用凉水洗个脸可能会不错”……这样一来，不仅把负向暗示换成了正向暗示，把焦虑换成了希望，把我们从焦虑中解救出来；还专注于解决具体问题，从而减轻了对睡眠的压力。

4.按部就班，放弃完美

临近高考，很多高三的同学像小敏一样想将自己的各方面状态都调整到完美的状态，甚至不惜改变自己一直以来的学习和生活习惯，但其实并不存在对所有人都适用的、完美的备考和应考状态，所有的好状态都是针对个人习惯和特点而言的。自己觉得舒服、自在、适度紧张的状态就是好状态，为了追求所谓的好睡眠或好状态而贸然改变自己的学习和生活习惯不仅需要时间去适应，还会增加自己的焦虑。所以，在备考的最后阶段，笔者建议同学们按照自己的学习和生活步调按部就班，最好的状态就是“把平时当高考，把高考当平时”。

以上笔者主要从心理层面分析和探讨了较多高三同学可能会遇到的焦虑性失眠及有效对策。当然，每个人的情况不同，如果你受睡眠困扰特别严重，自己无法缓解和应对，那么可以寻求专业医生或心理老师的帮助。衷心祝愿每一位高三的同学都能够安心成眠、静心备考，最终在高考中实现自己的梦想！