以改善大学生上交叉综合征为目标的健身瑜伽课程设计

摘要：本综述分析了医学院大学生上交叉综合征产生的原因，系统阐述了上交叉综合征的危害及解剖学原理，明确运动疗法改善上交叉综合征的底层逻辑，在此基础之上设计并研发了改善医学院大学生上交叉综合征的健身瑜伽课程。该课程按照“循序渐进、全面均衡、安全有效”的原则制定了一学期16周32学时的教学内容，并规范了健身瑜伽单次2学时的课程安排，以期帮助完善高校体育课程体系，助力学生健康成长。

关键字：大学生；上交叉综合征；高校体育课程；健身瑜伽课程

The design of fitness yoga course to improve the upper crossed syndrome in college students

-- A case study of Shanghai University of Medicine & Health Sciences

HUANG ping1，SUN mengdi2， LI xiawen1*

（1. Shanghai University of Medicine & Health Sciences， Department of Physical Education，Shanghai City，China 201318；2 Shanghai University of Medicine & Health Sciences， College of Medical Instruments，Shanghai City，China 201318）

Abstract： This review analyzed the causes of upper cross syndrome among medical college students， elaborated the harm and anatomical principles of upper cross syndrome systematically. The research also clarified the underlying logic of exercise therapy in improving upper cross syndrome and designed a fitness yoga course to improve this posture problems. The course formulated the teaching content of 16 weeks and 32 class hours in one semester according to the principle of "gradual， comprehensive， balanced， safe and effective" and standardized a sigle course arrangement for 2 class hours， in order to help improve the physical education curriculum system in collegesand universities and help students grow healthily.

Keywords： college students;upper crossed syndrome;college physical education course;fitness yoga class

前言

《“健康中国2030”规划纲要》中明确提出，要通过“广泛开展全民健身运动，加强体医融合和非医疗健康干预，促进重点人群体育活动等方式提高全民身体素质”。大学生群体是祖国未来的主要接班人与核心建设者，该群体的身心健康状态对我国未来的发展尤为重要。当前，我国大学生不良体态问题较为严重，尤其是上交叉综合征，这对大学生的日常生活和学习管理造成很严重的负面影响，实现健康中国战略的重要组成部分中应包含对大学生体态问题的有效管理[1]。但现有高校体育课程中，以改善大学生上交叉综合征为目标的课程内容较少，因此，本课程设计以改善大学生上交叉综合征为目标，探索健身瑜伽对医学院大学生上交叉综合征的积极作用。中国健身瑜伽当中呼吸法和体式法均可以有效的改善导致大学生上交叉综合征产生的肌肉失衡问题。因此，高校健身瑜伽课程在高校体育课程建设当中是非常有必要的。

1． 医学院大学生上交叉综合征现状分析

1.1上交叉综合征的概念

上交叉综合征是一种因肌肉失衡而造成的上肢动作模式异常，又称肩带综合征[2]。此类人群躯干上部分前侧肌肉过分紧张且缩短，后侧肌肉被拉长且无力，肌肉失衡形成交叉状连线，故称之为上交叉综合征，通常表现为含胸驼背、圆肩、头前伸的不良体态。

1.2 医学院大学生上交叉综合产生原因

上海健康医学院是一所上海市属应用技术型本科医学院校，拥有19个本科专业，如临床医学、护理学、医学检验技术、口腔医学技术、药学、药物分析、医学影像技术等专业。学生学习压力大，为了较好的完成课业目标，学生们长期久坐伏案学习。除了要学习大量的理论知识外，还要进行各类需长时间低头操作和头前引状态下的实践操作和屏幕阅读等学习任务这些都会导致医学生较其他专业学生更容易出现导致上交叉综合征产生的躯干上部前侧肌肉缩短紧张、后侧肌肉拉长无力的情况。另外，随着科技的发展，电脑、智能手机等科技产品使用率显著增高。电子产品的过度使用也是导致医学生上交叉综合征的重要因素之一[3]。

1.3 上交叉综合征的危害

上交叉综合征由于肌肉失衡会产生身体疼痛、呼吸模式改变，关节活动受限、骨骼不正位等不良后果。肌肉紧张导致肌张力升高会出现供血不足，缺血状态会使无氧代谢增加容易造成刺激性代谢产物如乳酸等的堆积，从而产生肌肉的疼痛[4]；头前伸人群胸大肌和胸锁乳突肌的过度紧张使肌张力比正常人群高，而且最大肺活量也比正常人群要明显小[5]；肌肉的失衡相应会出现肌肉的代偿，长期的代偿会让肌肉出现紧张或僵硬，进而使关节活动受限；大学生的不良生活习惯特别是头前引和颈椎病的发生有着重要关系[6]，容易造成颈椎椎管狭窄，使人精神不佳，睡眠不好，进而造成颈椎疼痛、神经麻木，甚至瘫痪[7]。头前引、颈椎曲度变直、圆肩驼背、翼状肩胛等不仅是体态不良，而且会影响到人的心理甚至对日常生活工作造成困扰。长时间的含胸弓背会导致胸廓变形、挤压内脏压力变大、膈肌不能正常升降，影响呼吸和消化，易诱发呼吸及消化系统疾病。上交叉综合症会导致重心靠前且难以控制，所以平衡能力较正常人差[6]。

2.健身瑜伽在高校体育课程中的应用现状

2.1健身瑜伽的起源与发展

瑜伽源于古印度，大约有5000多年历史，是一门探寻“梵我合一”的道理与方法的哲学派别。通过体位法、呼吸法、冥想法等来达到一致、和谐和融合，体现了身体、思想和呼吸的全方面融合的基本原理。20世纪80年代现代瑜伽由张惠兰通过电视节目展示进入了中国。随着全民健身的普及，瑜伽作为健身项目逐渐为我国大众所喜欢，2015年11月，经国家体育总局社会体育指导中心研究决定，建立了“全国健身瑜伽运动推广委员会”，去除瑜伽中的宗教因素，保留瑜伽的健身功能，首次提出了我国《健身瑜伽108式体位标准》。健身瑜伽是一项以促进身心健康为目的，通过自身的体位训练、气息调控和心理调节等手段，改善体姿、增强身体活力、延缓机体衰老的体育运动，是体育养生的重要组成部分[8]。2016年1月19日，国家体育总局成立了宗旨为：“让瑜伽持续健康的发展，满足健身瑜伽爱好者、修身养性及娱乐要求”的“全国瑜伽运动推广委员会”。针对健身瑜伽的普及和推广，编写了适合中国国情的统一教材《健身瑜伽体位标准》，按照“循序渐进、全面均衡、安全有效”的原则，按难易程度排序制定了健身瑜伽基本体式108个、选修体式72一共180个体式[8]。国家体育总局对瑜伽教练员和裁判员进行了专业统一的培训考核，并主办了各类健身瑜伽公开赛及交流会，参赛团体包括全国许多大中专院校及各级瑜伽协会学员。目前健身瑜伽课程在各大高校中广泛开展，大学生健康、阳光、团结的体育精神非常利于健身瑜伽在广大高校校园中推广[9]。上海健康医学院从2016年开设了健身瑜伽课程，深受学生欢迎，有一定的学生基础。

2.2健身瑜伽的课程思政元素梳理

健身瑜伽课程可以从课程实践让学生体验到“运动健康促进”的科学理念，从而培养学生主动运动意识，帮助形成主动健康观念。健身瑜伽能满足人们对身体健康的需求，在练习时要求身心结合，非常注重精神层面的发展。健身瑜伽对人体自我调节的目的可通过体式的训练和呼吸的调节来达到。有研究发现，健身瑜伽还可以提高专注力，培养顽强的意志，健身瑜伽舒展大方又充满力量的体式能激发练习者的兴致，吸引注意力，提升专注力，完整的体式序列要求练习者承受一定的运动负荷和较长练习时间，可提高练习者的耐力和顽强的意志力[8]。另外，健身瑜伽还能提高审美能力，陶冶审美情操。健身瑜伽练习各类体式时呈现的姿势和从容的呼吸及注重身心和谐统一，这些无不体现出美，长期习练不仅可以认识美更能感受美，提高正确的审美观念，使人积极向上。健身瑜伽独特的课程思政元素也使很多高校的体育课堂中也出现了健身瑜伽课程，健身瑜伽在高校校园里得到了很好的普及和推广，对学生的形体塑造和身心健康的调整和改善起到了很大的作用。

3.以改善大学生上交叉综合征为目标的健身瑜伽课程设计

3.1健身瑜伽改善上交叉综合征的理论基础

上交叉综合征人群由于肌肉失衡使脊柱活动度受限从而影响了呼吸模式，我们可以通过练习健身瑜伽前屈、后展和扭转类的体式中来增加脊柱的活动度。前屈类体式可以灵活并舒展背部。后展类体式可以伸展身体的前面如肩、腹和腿，有利于胸廓的打开和背部肌肉和脊柱的强化。扭转类体式对胸椎的灵活和打开胸廓有着非常重要的作用。肌肉的平衡除需拉伸紧张缩短的肌肉强化被拉长无力的肌肉以外，还需要核心的稳定，瑜伽中的支撑类和平衡类体式可以通过人体与地心引力和重力的对抗练习，来找到身体稳定，锻炼核心力量[10]。异常的呼吸模式通过瑜伽的呼吸法来打开胸廓和呼吸肌群的运动幅度，提高肺通气量。瑜伽练习时的内观有助于上交叉综合征人群通过关注外在肌肉的训练，来更好的了解自身的结构的准确排列和功能，从而达到身心的平衡。冥想练习是瑜伽非常重要的一部分，它可以引导大学生关注当下，放松身心，缓解压力，释放负面情绪，从心理上做好练习的准备。瑜伽休息术可以在练习后帮助经常处于紧张焦虑的人缓解失眠和疲劳，彻底放松身心，恢复精力。

3.2健身瑜伽课程设计

3.2.1健身瑜伽针对上交叉综合征相关体式分类

我们按照不同的功能，将健身瑜伽基本体式中与改善上交叉综合征有关的体式名作如下分类：

增加脊柱的活动度：风吹树式、猫伸展式、站立腰驱扭转式、半三角扭转式、扭脊式、仰卧扭脊式、仰卧扭脊二式、半莲花扭脊式、侧角扭转式、三角扭转式、虎式、加强扭脊式。

拉伸紧张肌肉：展臂式、鳄鱼式、人面狮身式、简易鸽式、眼镜蛇式、上犬式、简易展背式、牛面式、骆驼式、卧英雄式、半莲花伸臂式、双角式、半莲花背部伸展式、弓式、莲花鱼式、轮式。

强化薄弱肌肉：直角式、增延脊椎伸展式、幻椅式、桥式、反斜板式、蛇伸展式、云雀式、单臂支撑后展式、战士一式、单腿下犬式、犁式、蝗虫式、肩倒立式、单腿肩倒立式、战士三式、鱼式、侧角扭转式、三角扭转式、莲花肩倒立式。

稳定核心肌群：蹬自行车式、斜板式、上伸腿式、半舰式、树式、船式、侧板、坐姿抓趾平衡式、站立抓趾平衡式、侧斜板单腿伸展式、趾尖式、秋千式。

建立正位：简易坐、平常坐、至善坐、半莲花坐、英雄坐、武士坐、莲花坐、山式、摩天式、下犬式、顶峰式

以上体式按照体式的难易排列，由于肌肉的交互抑制机制，关节一端的肌肉收缩会有另一端的肌肉舒张来配合，有助于改善瑜伽体式。如简易展背式，伸展肩膀的屈肌胸大肌、三角肌前束和肱二头肌时，收缩肱三头肌、背阔肌、腹直肌及三角肌后束，可以加强这个体式[11]。所以上面的体式不是孤立的，可能同时有拉伸和强化的功能，我们在体式编排中可以灵活运用。

3.2.2高校体育课程健身瑜伽专项学期教学安排

关于高校体育课程健身瑜伽的教学安排，以上海健康医学院为例，大学生每学期选择体育专项课，一学期16周。健身瑜伽课程对上交叉综合征学生制定的16周32学时的教学内容时，分为4个阶段：第一阶段（4周）包括课的导入、一些基本解剖知识的讲解，如肌肉、骨骼等，让学生了解人体，了解自身，学习和感知身体正确的排列，有助于学生对体式的学习和掌握。相关健身瑜伽、改善上交叉综合征的底层逻辑等有助于学生对上交叉综合征的改善的理论知识，并对学生思想动员，进行呼吸、相关基础体式教学。当然做体式时的禁忌事项应跟学生提出，在课堂中随时观察了解学生的情况，在课程编排上按“循序渐进、全面均衡、安全有效”原则，体式选择从易到难，兼顾各个形态类别，注意安全和健身效果[8]。这个阶段让学生做好底层逻辑、思想和身体的准备，为后面3个阶段打好心理和生理的基础；第二适应阶段（3周）进行健身瑜伽初级1-3级体式教学，每节课安排不同的侧重点，为下一阶段的强化练习做好准备；第三加强阶段（6周）进行健身瑜伽中级4-6级体式教学，每一级别安排2次课4个学时，在循序渐进基础上侧重不同的主题，并逐步过渡到完整主题课的练习中来，为后期学生的创编打好基础；第四巩固阶段，针对前期的体式练习和改善上交叉综合征的底层逻辑，指导大学生进行课程的创编，培养学生自我学习、自我练习、养成终身体育的理念，并把健身瑜伽融入到以后的生活和工作中，引导学生根据医学生的特点和各种专业的职业特色进行自我习练，养成练习的习惯，把改善上交叉综合征的练习更好的坚持下去。

3.2.3单次健身瑜伽课程设计

单次健身瑜伽课程需要以呼吸冥想开始，让身体和心理做好准备，关注自己的呼吸，感受自己是身体，通过教师的引导去感受正确的呼吸模式，打开胸廓。热身环节可以通过静态肌肉伸展和动态肌肉伸展达到相关肌肉关节和脊柱灵活度的目的。课的前期进行脊柱空间的打开和胸椎灵活度的练习，可选择建立正位和增加脊柱活动度的体式；先编排注重拉伸紧张的肌肉的体式再编排强化薄弱肌肉的体式，中间注意核心肌肉的加强；课的后期注意再次让学生体验正确的骨骼和肌肉的排列，进行正位体式的练习；课的最后，不要忘记瑜伽休息术如仰卧式，当然在课的中间，如果学生感觉累或者较难较累的体式后都可以安排休息体式如仰卧放松式、婴儿式、大拜式等。在整节课中都要提醒学生不要屏息，保持正常的呼吸，教师也可以给予学生适当的呼吸的指导。在整个课程的前期阶段，安排一节课的内容时体式的数量少一些，多让学生去感觉自己的身体，可以根据学生的实际情况做一些变体或利用一些辅具帮助学生感受体式，待学生熟练后再慢慢增加体式数量和难度。

4.健身瑜伽课程实施过程中的注意事项

健身瑜伽课堂中要注意对学生改善身体姿态和改变学习和生活中不良习惯重要性的教育。在课中需要改善学生错误的呼吸模式，做好热身，灵活脊柱后拉伸紧张肌肉，加强薄弱肌肉的力量的同时提高核心的稳定，在脊柱空间打开的基础上进行体式的练习，并有意识的把呼吸带入到体式中，不要屏息，注意课中和最后的休息术；并提醒学生把瑜伽带入到平时的学习和生活中，不良的体态是慢慢形成的，所以改变需要时间，通过健身瑜伽的课堂上的学习改善来医学生的上交叉综合征的情况。

5结语

综上所述，医学院大学生上交叉综合征问题不仅影响着他们的日常生活，伴随而来的身体疼痛问题也会严重影响到他们的学习效率。目前，已有不少研究表明高校瑜伽课程因其运动康复的专业特色，可以通过针对性的体式序列编排，进而达到改善医学院大学生上交叉综合征的不良体态问题，缓解这一不良体态所造成的负面影响。然而，针对上交叉综合征的健身瑜伽课程体式序列需要进一步规范化。健身瑜伽课程改善上交叉综合征的功效也需要更多的实证研究进行科学化评估。

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