青少年短跑的速度训练探究

摘要：短跑作为田径运动的基础项目，对青少年的速度、力量、柔韧性等综合素质要求较高。该文针对青少年短跑速度训练，分析青少年短跑速度训练的要点，提出青少年短跑速度训练的策略，如创设多样化训练场景、运用游戏化训练方法、实施周期性训练计划和引入科技辅助与数据监控，以提升青少年短跑速度表现与整体竞技水平。

关键词：青少年体育；短跑训练；速度训练；运动发展；运动心理学

Exploration of Speed Training for Adolescent Sprint

GUO Shilin1 MA Baoguo2* YU Haoyang1 LI Yiran1

（1. Yooseok University South Korea， Jeonju， South Korea 565-701 The Republic of korea; 2 Shenyang Conservatory of Music， Shenyang， Liaoning Province，110180 China）

Abstract： Sprinting， as a basic programme of track and field sports， requires high comprehensive qualities such as speed， strength and flexibility of youth.The paper analyses the key points of sprint speed training for adolescents and puts forward the strategies of sprint speed training for adolescents， such as creating diversified training scenarios， applying gamification training methods， implementing periodical training plans and introducing technological aids and data monitoring， in order to improve the performance of adolescents' sprinting speed and the overall level of athletic performance.

KeyWords：Youth sports;Sprint training;Speed training;Sports development;Sports psychology

在青少年成长的关键时期，体育训练不仅是增强体质、塑造健康体魄的重要途径，更是培养坚韧不拔意志、提升综合素质的宝贵机会。短跑作为田径运动中的璀璨明珠，其速度、力量与技巧的综合展现，对青少年的身心发展具有不可估量的价值，科学规划并有效实施青少年短跑速度训练，不仅能够显著提升青少年的竞技水平，更能在这一过程中激发青少年的潜能，培养其快速反应、高效执行的能力，以及面对挑战不屈不挠的精神风貌。

1.青少年短跑的速度训练原则

1.1 渐进性原则

在青少年短跑速度训练中，渐进性原则是基石，强调训练负荷与难度的逐步提升，以符合青少年生理机能与技能发展的自然规律[1]。这一原则要求教练在制定训练计划时，必须细致考量青少年当前体能状态、技术掌握程度及心理适应能力，确保训练内容的难度与强度呈阶梯式上升。教练需要逐步增加训练量、提高训练强度、引入更复杂的速度练习，如从基础的速度耐力训练过渡到高强度的间歇冲刺，使青少年身体逐渐适应并超越既有水平，避免因训练负荷骤增而导致的运动损伤或过度疲劳。

1.2 全面发展原则

全面发展原则在青少年短跑速度训练中占据核心地位，倡导在专注于速度提升的同时，不可忽视力量、柔韧性、协调性、耐力及心理素质等多方面的均衡发展，该原则认为，短跑虽以速度为核心竞争力，但速度的提升离不开身体各系统、各部位能力的综合提升。因此，训练计划应包含多样化的练习内容，如力量训练以增强肌肉爆发力，柔韧性训练以提升关节灵活性与动作幅度，协调性训练以优化动作流畅性，耐力训练则保障青少年在高强度比赛中能持续输出高水平表现。

1.3 个性化原则

个性化原则在青少年短跑速度训练中尤为关键，强调尊重每位青少年的独特性，根据其身体条件、技术特点、性格特征及训练反应等因素，量身定制个性化的训练方案。教练需进行细致的观察与评估，深入了解每位青少年的优势与不足，进而调整训练内容、方法与强度，以最大化发挥青少年潜能。个性化原则还体现在训练反馈的及时响应上，教练需根据青少年训练表现与身体反应，灵活调整训练计划，确保训练始终贴近实际需求与发展方向。

2.青少年短跑的速度训练要点

2.1 技术与战术训练

在青少年短跑的速度训练中，技术与战术的深度融合是提升竞技表现的关键[2]。技术训练方面，专注于起跑、途中跑及冲刺阶段的细节优化，起跑时强调“三快”——反应快、蹬地快、摆臂快，反复练习起跑器上的预备姿势与爆发性启动，确保在瞬间达到最大速度；途中跑阶段，注重步频与步长的平衡，采用小步快跑结合大步幅冲刺的混合策略，结合高抬腿、后蹬跑等专项练习，增强腿部力量与动作经济性；冲刺阶段，则强调技术的精准性，模拟比赛终点冲刺，训练青少年在高速奔跑中保持身体前倾，加大摆臂幅度与步频，直至冲过终点线。

在战术训练上，针对不同的比赛场景进行模拟，例如在短跑比赛中，起跑后的加速阶段要迅速提高速度，占据有利位置；弯道跑时，身体向内倾斜，右臂摆动幅度大于左臂，以保持平衡并提高速度；直道冲刺阶段，全力发挥，保持良好的节奏和速度。可进行2组200米的模拟比赛训练，让青少年熟悉不同阶段的战术运用，同时利用视频分析技术，对青少年的跑步动作进行逐帧分析，及时发现问题并加以纠正，每次训练时长约为60分钟，确保技术与战术训练的有效性。

2.2 强化反应速度与起跑训练

反应速度与起跑能力是短跑竞赛中的制胜先机，为强化该两项能力，训练需具备高强度与精准性。反应速度训练可采用多种信号刺激法，如随机声光信号启动、教练口令突变等，要求青少年在极短时间内做出准确反应，起跑训练则围绕起跑器的使用、起跑姿势的标准化与爆发力的瞬间释放展开，反复练习起跑器的设置与调整，使青少年找到最适合自己的起跑姿态。同时，结合起跑后的加速跑练习，如“五步加速跑”、“十米全力冲刺”等，训练青少年在短时间内达到最大速度的能力，引入“听枪声起跑”的实战模拟，提升青少年在正式比赛中的心理适应性与反应速度。

2.3 力量与爆发力训练

力量与爆发力是短跑青少年速度提升的基石[3]。力量训练应涵盖全身，但重点集中于下肢与核心肌群，下肢力量训练可以深蹲、硬拉、弓步走等基础动作进行，结合负重训练逐步增加负荷，提升肌肉力量与耐力。爆发力训练则侧重于快速收缩能力的培养，如跳跃练习（如立定跳远、纵跳摸高）、短距离冲刺（如30米、60米全力冲刺）及爆发力器械训练（如弹力带冲刺、杠铃快速提踵）等。在训练中，强调动作的速度与爆发力，减少休息时间以模拟比赛强度，同时注重力量与爆发力训练的周期性安排，确保青少年在力量增长的同时，不影响速度与灵活性的发展。

2.4 柔韧性和协调性训练

柔韧性与协调性对于短跑青少年而言同样重要，直接影响到动作的流畅度与效率。柔韧性训练主要以静态拉伸、动态拉伸与PNF等长肌肉收缩放松法进行，静态拉伸在训练前后进行，以缓解肌肉紧张、预防运动损伤；动态拉伸则在训练前进行，以提高肌肉温度与关节灵活性；PNF法则以等长肌肉收缩的方式，进一步增加肌肉与韧带的伸展性。协调性训练则融入日常训练之中，借助多样化的练习如单脚跳、交叉步跑、障碍跑等，提升青少年在高速奔跑中的身体控制能力，还可引入平衡训练与灵敏性训练，如单腿站立平衡、敏捷梯练习等，进一步增强青少年的协调性与整体运动能力。

3.青少年短跑的速度训练策略

3.1 创设多样化训练场景

在青少年短跑速度训练中，创设多样化训练场景是激发青少年潜能、提升训练效果的有效手段[4]。模拟不同比赛环境，如草地、跑道、沙地乃至室内跑道，使青少年适应不同地面条件下的跑步技巧与体能要求，在训练中可设计坡度跑、弯道跑、变向跑等多样化训练项目，以增强青少年在不同地形上奔跑能力与应变能力，同时利用障碍跑、接力赛等团体项目，不仅提升青少年的速度与爆发力，还培养其团队协作与竞争意识，还可借助模拟比赛日的环境与氛围，如设置起跑枪声、观众加油声等，帮助青少年提前适应比赛压力，提升心理素质。

3.2 运用游戏化训练方法

游戏化训练方法能够激发青少年的训练兴趣与积极性，使训练过程更加生动有趣。在短跑速度训练中，可设计一系列与速度相关的游戏，如“速度追逐赛”、“时间挑战赛”等，运用游戏化的方式让青少年在竞争中提升速度，例如在“速度追逐赛”中，将青少年分为若干小组，每组选出一名“领跑者”，其余队员需紧跟其后，尽量缩短与领跑者的距离。游戏化训练方法不仅考验青少年速度与耐力，还锻炼青少年反应能力与竞争意识，同时利用“时间挑战赛”，设定不同距离的时间目标，鼓励青少年挑战自我，突破极限。

3.3 实施周期性训练计划

周期性训练计划是青少年短跑速度训练中不可或缺的一环，根据青少年的年龄、体质、技术水平及比赛周期等因素，制定科学合理的训练计划，确保训练的系统性与连贯性。训练计划通常分为准备期、竞赛期与恢复期三个阶段。在准备期，重点进行基础体能与技术的训练，为竞赛期打下坚实基础；竞赛期则加强专项速度与耐力的训练，同时结合模拟比赛进行实战演练；恢复期则注重身体的恢复与调整，为下一阶段的训练做准备。

4 青少年短跑速度训练注意事项

4.1 遵循生长发育规律

青少年阶段，身体正处于快速生长发育的关键时期，这一时期的短跑速度训练必须严格遵循其生理发展规律[5]。教练需根据青少年的年龄、性别、骨龄及青春期发育特点，科学安排训练内容与强度。在青春前期，训练应侧重于基础体能与协调性的培养，避免过早进行高强度专项训练，以防对青少年的生长发育造成不利影响，随着青春期的到来，青少年身体各系统逐渐成熟，可适当增加训练负荷与难度，但仍需保持适度，避免过度训练导致的骨骼、肌肉及关节损伤。同时，密切关注青少年的生长发育变化，适时调整训练计划，确保训练与生长发育同步进行，实现最佳训练效果。

4.2 预防运动损伤

在青少年短跑速度训练中，预防运动损伤是确保训练顺利进行的重要前提，教练需对训练环境进行全面检查，确保跑道、器械等设施的安全无虞[6]。在训练前，进行充分的热身活动，以提高肌肉温度、增加关节灵活性，减少运动损伤的风险；在训练过程中，注意动作的规范性与正确性，及时纠正青少年的不良姿势与错误动作，防止因技术不当导致的损伤。此外，合理安排训练量与休息时间，避免连续高强度训练导致的身体疲劳与积累性损伤，对于已发生的运动损伤，应立即停止训练，进行必要的医疗处理与康复训练，确保青少年尽快恢复健康，重返训练场。

4.3 保证充足的营养和休息

充足的营养与休息是青少年短跑速度训练不可或缺的后勤保障[7]。营养方面，应确保青少年摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪及维生素等营养素，以满足身体生长发育与训练的需求，特别是蛋白质的摄入，对于肌肉的生长与修复至关重要，教练可与营养师合作，为青少年制定个性化的饮食计划，确保其营养摄入的全面与均衡。休息方面，合理安排训练与休息时间，确保青少年每天有足够的睡眠时间，以促进身体的恢复与生长，在训练周期中，适当安排恢复日或减量训练日，让青少年的身体得到充分的休息与调整，为下一阶段的训练做好准备。

5 结语

青少年短跑速度训练需遵循渐进性、全面发展和个性化原则，进行技术与战术、反应速度、力量与爆发力、柔韧性与协调性的综合训练，结合多样化场景、游戏化方法、周期性计划及科技辅助策略，能够显著提升青少年短跑速度与竞技水平。未来，随着科技的不断进步，青少年短跑速度训练将更加科学化、智能化，同时需继续关注青少年身心健康发展，培养全面发展的体育人才，为体育事业的蓬勃发展贡献力量。

参考文献

[1]窦传兵.初中生田径短跑速度训练[J].拳击与格斗，2023（9）：31-33.

[2]张哲绚.对田径运动短跑速度训练的方法学分析[J].体育风尚，2021（7）：31-32.

[3]马根里.提高短跑速度的技巧及训练探讨[J].体育风尚，2021（6）：161-162.

[4]杨军.关于高校短跑专项速度训练的探讨[J].体育风尚，2021（1）：36-37.

[5]康东风.浅析青少年短跑运动员速度训练方法手段及注意事项[J].当代体育科技，2018，8（25）：45-47.

[6]张晓顺.三相训练对16-18岁高中短跑运动员的力量和短跑速度的影响[D].上海体育学院，2022.

[7]李睿.江苏省优秀短跑运动员的训练手段分析[D].成都体育学院，2020.