青少年篮球专项力量训练的有效性研究

摘要：篮球是一项高强度、高对抗性的运动，对运动员的身体素质有着极高的要求。针对青少年实施的篮球专项力量训练，可以大大提升青少年的身体素质以及竞技水平。文章阐述了篮球专项力量训练的原则，分析了加强青少年篮球专项力量训练的作用，提出了提升青少年篮球专项力量训练有效性的方法，旨在为提升篮球专项力量训练水平提供参考。

关键词：青少年；篮球；专项力量训练；方法

A Study on the Effectiveness of Specialized Strength Training in Youth Basketball

WANG Yang

（Jilin Police College， Changchun， Jilin Province 130123 China）

Abstract：Basketball is a high-intensity， high-confrontation sport， which has extremely high requirements for the physical fitness of athletes. The implementation of basketball special strength training for teenagers can greatly improve the physical fitness and competitive level of teenagers. This paper expounds the principles of basketball special strength training， analyzes the role of strengthening youth basketball special strength training， and puts forward the method of improving the effectiveness of youth basketball special strength training， aiming to provide reference for improving the level of basketball special strength training.

Keywords： Adolescents; Basketball; Special strength training; Method

基于篮球运动对青少年身体力量的高要求，需要加强对青少年篮球运动员的专项力量训练。青少年是身体发育的关键期，在该时期对青少年进行专项力量训练能有效提升其身体素质和技术水平，为其今后的篮球竞技生涯奠定坚实的基础。然而在当前的力量训练中还存在一些问题，影响了最终的训练效果，需要教练根据青少年的发展特点和具备的篮球技能，对现有的训练方法进行优化，通过采取适合青少年的专项力量训练方式，提升其力量素质，使青少年篮球运动员能够在篮球运动中取得更好的表现和成绩。

1篮球专项力量训练的原则

在针对青少年篮球运动员实施专项力量训练的过程中，为了提升训练的有效性，促进青少年篮球运动员在各方面力量上的提升，教练员不仅要制定明确的训练目标和训练内容，还需要遵从相应的原则，以提升篮球专项力量训练的有效性。其一，遵从全面发展原则。青少年篮球运动员在成长过程中，应具备良好的身体素质才能为后期发展奠定良好的基础。为了促进青少年篮球运动员在篮球事业上有所成就，需要教练员在遵从全面发展原则的基础上，加强对青少年运动员各部位肌肉的全面化的力量训练，这样不仅可以为专项技术训练奠定良好的基础，而且全面平衡的肌肉力量还可以帮助青少年运动员避免受伤。其二，应遵从优先发展原则。虽然全面发展原则强调整体力量的提升，但在实际训练中，教练员也需要根据篮球运动的特点和青少年运动员的个体情况，优先发展对篮球技术动作至关重要的肌肉群。例如，核心肌群和下肢肌群在篮球运动中发挥着重要的作用，在对青少年运动员进行专项力量训练时，应给予更多的关注，为青少年运动员提供更多有关肌肉群的训练[1]。其三，应遵从训练方法和篮球技术相结合原则。为了提高青少年运动员训练的实效性，在进行专项力量训练时应结合篮球运动的专项特点和实际需求，设计具有针对的训练方法和手段，在这一过程中，教练员应充分考虑篮球技术的要求，使力量训练与技术训练紧密结合，这样不仅可以提高青少年运动员的力量素质，还可以帮助青少年更好地掌握和运用篮球技术。

2加强青少年篮球专项力量训练的作用

2.1有助于提升青少年篮球运动的稳定性

在篮球运动中，青少年要具有较强的稳定性才能顺利完成各种技术动作。为了让青少年篮球运动员可以提升自身的稳定性和运动技能，需要加强对青少年的专项力量训练，尤其是针对核心力量的训练，这样能够有效提升青少年篮球运动员的身体稳定性和控制能力。对于青少年篮球运动稳定性来说，其不仅体现在静止状态下，更体现在快速移动和完成复杂技术动作的过程中，通过加强专项力量训练，青少年运动员能够更好地控制身体姿势，确保技术动作的准确性和连贯性，从而在比赛中能够更加稳定地发挥自身的优势。

2.2有助于提升青少年篮球运动员的个人能力

专项力量训练能够直接提升青少年运动员的爆发力、速度和耐力等关键身体素质，这些素质是作为篮球运动员应该具备的必不可少的技能之一，对于突破、防守、篮板争抢等方面能够产生直接的影响。通过对青少年进行系统的篮球专项力量训练，可以使青少年运动员在短时间内爆发出更强的力量，提高突破和防守的效果；同时，篮球专项力量训练还能增强青少年运动员的耐力，使青少年运动员能够在比赛中保持持续的高强度表现[2]。

2.3有助于降低青少年急性运动损伤的发生

篮球是一项高强度、高对抗性的运动，运动员在比赛中往往会面临各种潜在的损伤风险。针对青少年篮球运动员加强专项力量训练，尤其是针对关键肌肉群和关节的稳定性训练，能够有效降低急性运动损伤的发生率。力量训练能够增强肌肉、韧带和关节的强度和稳定性，提高青少年篮球运动员的身体抗击打能力和自我保护能力，使青少年篮球运动员在激烈的比赛中能够更好地应对突发情况，减少因力量不足或稳定性差而导致的意外损伤。

3提升青少年篮球专项力量训练有效性的方法

3.1上肢力量训练的方法

上肢力量训练在篮球运动中是一项及其关系的训练方法，其直接关系到青少年篮球运动员在比赛中的投篮、传球和抢篮板等关键技术动作的执行效果。为了全面提升上肢力量，教练员需要从手指、手腕到手臂肌群等方面对青少年篮球运动员进行全面的训练。一是，加强手指力量训练。手指力量训练中有效的训练方法是手指撑地做俯卧撑，通过这种训练能够锻炼青少年篮球运动员手指的支撑力，还能增强其手指关节的灵活性。在具体训练过程中，每组训练为8-10次，且要进行2到4组，组间休息1分钟，通过这种方式的锻炼可以确保肌肉得到充分的刺激和恢复。此外，双手交替抓捏沙袋也是锻炼手指力量的有效方法，沙袋的负荷可以根据个人情况进行调整，每组10-15次，同样进行2-4组，组间休息1分钟。二是，关注手腕力量训练。在这一训练过程中，要正握杠铃做翻腕练习，这样的练习可以有效提升手腕的灵活性和力量[3]。练习方法为每组进行8-10次，2-4组为宜，组间休息1分钟，让手腕肌肉有足够的时间恢复和准备下一组的训练。三是，对于手臂肌群的力量训练，还可以采用引体向上和使用各种动作举杠铃的有效方法。引体向上能够全面锻炼上肢肌肉，特别是背部和手臂肌肉，在训练过程中，每组进行10-12次，进行4-5组，组间休息2分钟；使用杠铃进行各种动作的训练，可以针对性地锻炼手臂的各个肌群，训练方法为每组进行6-8次，进行2-4组，杠铃的重量可以根据青少年篮球运动员的实际水平进行调整，组间休息时间为2分钟。

3.2腰腹力量训练的方法

腰腹力量训练对于青少年篮球运动员来说也是一项重要的训练内容，因为腰腹肌群的稳定性和力量直接关系到青少年篮球运动员在比赛中的身体控制和技术动作的执行。为了有效提升青少年篮球运动员的腰腹力量，可以采用以下几种训练方法：第一，高翻挺举是一种非常有效的全身练习，尤其是对腰腹肌群的锻炼效果最为明显。在进行高翻挺举时，需要选择最大重量的60%-80%的杠铃，每组进行4-8次训练，总共进行6-8组，每组之间休息3分钟。针对青少年篮球运动员采取这种训练方式不仅能够锻炼其腰腹肌群，还能提升全身的力量和协调性。第二，仰卧起坐及其变种是专门针对腰腹肌群的训练动作，在训练过程中，通过传统的仰卧起坐、卧斜板曲膝起坐以及仰卧两头起等不同的动作变化，可以有效地锻炼到腰腹肌群的不同部位，提高腰腹的稳定性和发力能力。上述提到的动作在篮球比赛中对于保持青少年篮球运动员的身体平衡和完成技术动作至关重要[4]。第三，悬垂举腿练习方法。在采取该训练方法时，需要青少年篮球运动员在固定的器械上，双手紧握器械，双脚离地，然后快速举腿至与身体垂直的位置，反复进行这个动作，具体训练次数可以根据个人的体能水平进行调整，以此锻炼腰腹肌群，尤其是下腹部的肌肉力量，提升青少年篮球运动员在比赛中的爆发力和身体控制能力。

3.3下肢力量训练的方法

下肢力量训练对于青少年篮球运动员来说具有重要的作用，因为下肢力量可以直接影响到运动员的移动速度、跳跃能力和身体稳定性等，为了全面提升青少年篮球运动员的下肢力量，教练员应采用以下几种高效的训练方法。其一，杠铃深蹲是一种非常有效的下肢力量训练方式，在实施该训练方法的过程中，需要青少年篮球运动员结合自身实际情况选择合适的杠铃重量，将其置于颈后肩上，然后进行深蹲动作，注意慢下快起以充分锻炼腿部肌肉，在训练过程中应确保每组进行3-5次，且进行2-4组，组间休息时间为2分钟，这样可以确保肌肉得到充分刺激并有时间恢复。其二，杠铃半蹲也是常有的一种下肢力量训练方法，该方法与深蹲相似，但大腿与小腿之间的夹角保持在120°，这样可以更加集中地锻炼大腿肌肉，在具体训练过程中，应确保每组同样进行3-5次，且进行3-6组，组间休息2分钟[5]。其三，杠铃快速起跳练习能够锻炼运动员的爆发力和跳跃能力，在实施该训练方法时，应选择合适的杠铃重量，置于颈后肩上，然后进行快速起跳。训练过程中，要保持每组进行4-6次，进行2-4组，组间休息时间为2分钟。其四，加强常规练习，如连续起跳摸高、蛙跳和跳绳等方面的训练，让青少年篮球运动员在常规练习中全面提升下肢的协调性和耐力，为比赛中的持续高强度活动打下坚实的基础。

3.4专项耐力训练的方法

作为篮球运动员一定要具备较强的专项耐力素质，这样才能在紧张的比赛中，持久保持高水平的表现，进而为赢得比赛的成功奠定有利的基础。在进行专项耐力训练的过程中，应该采取的训练方法包括：首先应加强有氧运动，以便为提升运动员的耐力打好基础。有氧运动指的是像慢跑、游泳这样的低强度、长时间的运动，这种运动能够有效地提高心肺功能，增强身体的氧气摄取和利用能力。青少年篮球运动员通过有氧运动可以充分锻炼自身的心肺功能，从而在篮球比赛中能够更持久地奔跑和移动，为球队获胜贡献更多的力量。其次，应该加强间歇训练。该训练方法往往能够模仿比赛的节奏，让青少年篮球运动员在快速冲刺后进行短暂的休息，然后再重复这个过程[6]。采取此种训练模式不仅有助于提高青少年篮球运动员在比赛中的爆发力，还能增强青少年篮球运动员在高强度活动后的恢复能力。在篮球比赛场上，往往要求运动员在短时间内多次进行高强度的运动，所以对于青少年篮球运动员来说具备较强的耐力和爆发力十分重要。最后，采取高强度间歇训练（HIIT）法。该训练方法要求运动员在短时间内进行极高强度的训练，然后立即进行短暂的休息，这样能够迅速提高运动员的心肺功能，并大大提升青少年篮球运动员的全身耐力。对于青少年篮球运动员来说，HIIT训练能够帮助他们在比赛中更好地应对连续的高强度对抗，保持长时间的竞技状态。

4 结语

综上所述，专项力量训练是青少年篮球运动员成长过程中不可缺少的一项重要训练，通过对青少年篮球运动员进行专项力量训练不仅有助于提升运动员的身体素质，还能确保其在篮球比赛中实现稳定发挥，减少运动损伤。在日常训练中，教练应重视专项力量素质训练，并创新训练思维和方法，以解决现存问题。同时，还应合理利用现代信息技术强化训练管理，更有效地评估训练效果和调整计划，只有这样才能促进青少年篮球运动员科学、规范化发展，进而为其篮球职业生涯产生深远的影响。

参考文献

[1]李小云.动力链视域下体操下肢弹跳力训练需求分析 [J].体育科技文献通报， 2023， 31 （07）： 67-70.

[2]郭凌志.青少年篮球专项体能核心力量训练计划的制定[C]//中国体育科学学会体能训练分会.第二届中国青少年体能高峰论坛墙报交流论文集.沈阳体育学院;， 2022： 1.

[3]时梦. CrossFit训练对提高青少年女子篮球运动员专项力量水平的实验研究[D]. 郑州：河南大学， 2021. DOI：10.

[4]李响.青少年篮球运动员的上肢专项力量素质训练 [J].当代体育科技， 2020， 10 （17）： 38-39.

[5]张文斌.简析青少年篮球运动员的专项力量素质训练 [J].青少年体育， 2020， （05）： 93-94+98.

[6]胡少明.谈青少年篮球运动员的专项力量素质训练 [J].甘肃教育， 2020， （02）： 134.