关于大豆的问题，你答对了吗（上）

不久前，国民营养健康指导委员会办公室印发《“减油、增豆、加奶”核心信息》（简称《核心信息》）。在“增豆”方面，《核心信息》建议，成年人平均每天应摄入15～25克大豆或相当量的豆制品。然而，《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国居民平均每标准人（成年男子轻体力劳动者）每日大豆及其制品的摄入量为10.3克，远低于推荐标准，超过三分之二的居民未达到推荐量。

作为大豆的发源地，中国的豆制品种类繁多且价格亲民，因此中国居民人均大豆及其制品摄入量不足并非源自供应问题，而是饮食结构不合理的结果。除了对相关营养知识缺乏了解外，大豆及其制品摄入量不足的另一个重要原因是认知误区：一些人对不实传言深信不疑、缺乏科学依据的质疑以及一些想当然的错误观念。

接下来，让我们一起看看，这些与大豆有关的问题你能答对几道？

1.所有豆子都是大豆吗？

豆类主要分为大豆和杂豆两类。

大豆包括黄豆、黑豆和青豆，它们以高含量的蛋白质（35%～40%）和均衡的必需氨基酸比例著称。其不饱和脂肪酸含量与坚果相仿，因此，在“中国居民平衡膳食宝塔”中，大豆与坚果同属一层。

杂豆包括豌豆、红豆、绿豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等，其蛋白质供能占比（蛋白质提供的能量占人体总能量摄入的比例）为10%～20%，碳水化合物供能占比为55%～65%。杂豆可为人体提供的淀粉、膳食纤维、B族维生素与全谷物相近，而且它们都保留着胚芽、谷（种）皮等营养丰富的部分，所以《中国居民膳食指南（2022）》将其放在一起分析解读，建议居民每日主食的1/4～1/2应为全谷物和杂豆。

2.吃豆制品就相当于吃大豆吗？

豆制品的原材料是大豆，可以说“吃豆制品就是吃大豆”，但从细节上看，它们之间也有区别。豆制品分为发酵和非发酵两大类。豆豉、纳豆、腐乳、豆瓣酱等发酵豆制品通过微生物发酵制成，易于消化，但钠含量较高，适合少量食用。豆浆、豆皮、千张、素鸡、腐竹、豆腐脑、豆腐干和油豆腐等非发酵豆制品，钠含量极低，可作为主食食用。

3.大豆和豆制品有差别吗？

大豆与豆制品在营养吸收上存在显著差异，豆制品更易于人体消化吸收。大豆含有抗胰蛋白酶因子，这种物质会干扰胰蛋白酶的消化作用，影响氨基酸的释放和吸收。在加工豆制品的过程中，这些抗营养因子会被破坏，从而提高了豆制品的消化率。此外，不同的加工和烹饪方法也会影响蛋白质的消化率，例如，熟大豆的蛋白质消化率为65%，豆浆可达84.9%，豆腐则高达92%～96%，而纳豆则超过95%。

发酵豆制品还有一个独特优势：它们能够在发酵过程中合成维生素B12。这对素食者尤为重要，因为维生素B12主要存在于动物性食品中。长期素食可能导致维生素B12缺乏，进而引发巨幼红细胞性贫血。在中国，由于叶酸缺乏导致的巨幼红细胞性贫血较为常见，而维生素B12缺乏引起该病的情况较少，这得益于大豆发酵制品的贡献。通过微生物的作用，发酵豆制品不仅改善了蛋白质的消化性，还增加了维生素B12的含量。

4.大豆对人体健康的益处有哪些？

“会吃豆胜过会吃肉”，这句谚语强调了大豆作为优质蛋白质源的重要性，它能与谷类蛋白质互补，形成天然的“理想食品”组合。大豆的摄入还与降低高血压风险相关，研究发现，与每天摄入豆制品低于125克的人群相比，每天摄入豆制品125克以上的人群罹患高血压的风险可降低27%。大豆中的异黄酮因其结构与雌激素相似，能有效缓解女性更年期症状。此外，豆类食品富含钾元素，而豆腐和豆腐干等豆制品的钙含量也较高，有助于补充人体所需的钾和钙。

在今年的全民营养周期间，中国营养学会指出，经常食用大豆及其制品对儿童的生长发育大有裨益，对成年人而言，可降低心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松症的风险。对于老年人，大豆食品还有助于延缓衰老、减少肌肉流失、促进大脑健康和预防老年痴呆症。

5.为何在蛋白质丰富的餐桌上还需“增豆”？

在现代人的餐桌上，尽管鱼、肉、蛋、奶等优质蛋白质来源十分丰富，但“增豆”的建议依然重要。蛋白质是构建和修复人体组织的基础，每日膳食中优质蛋白质至少应占人体所需蛋白质总量的三分之一。虽然动物性食品富含优质蛋白质，但它们通常伴随大量的脂肪，过量摄入可能增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖的风险。适量以豆类替代部分肉类，可以在获取优质蛋白质的同时降低患病风险。

与肉类相比，豆腐中的钙和镁含量较高，有利于骨骼健康。肉类中的钾含量较低，而大豆是钾的良好来源，有助于维持正常血压。此外，肉类中不含大豆异黄酮，而它对健康有额外的益处。因此，大豆在均衡饮食中不可或缺。

6.大豆是否适合所有人群？

国民营养健康指导委员会办公室在《核心信息》中强调了大豆及其制品的多样性和营养价值，认为除对大豆过敏的人群外，包括儿童、青少年在内的所有健康人群均可食用大豆。

根据2023年国家卫生健康委发布的《成人高血压食养指南》《成人高脂血症食养指南》和《成人糖尿病食养指南》，建议高血压、高血脂和2型糖尿病患者增加大豆及其制品作为蛋白质来源，提高植物性蛋白质尤其是大豆蛋白的摄入，并倡导“天天有大豆”的饮食习惯。

7.男人喝豆浆会使胸部变大吗？

“大豆富含大豆异黄酮，这种物质具有雌激素活性，所以男人喝豆浆、吃豆制品会导致胸部变大。”这条有误导信息的短视频曾被大量转发，让不少男士对豆制品产生了抗拒心理。

事实上，大豆异黄酮虽然具有雌激素活性，但其效力远远低于人体内的雌激素，大约只有雌激素的万分之一。大豆异黄酮并不是真正的激素，而是一种植物性雌激素调节剂，且具有双向调节作用。这意味着当人体内雌激素水平过高时，它能降低其水平；当雌激素水平过低时，它则能适度提高其水平。因此，它不会扰乱人体内的雌激素平衡。

8.儿童食用豆制品会导致性早熟吗？

目前，还没有科学证据表明儿童食用豆制品会导致性早熟。虽然大豆含有植物性雌激素调节剂，但其与人体内的雌激素存在显著差异，并且含量较低，对人体的影响微乎其微。儿童的日常食量本就有限，因此，适量食用豆制品不会引发性早熟。

实际上，豆制品是优质蛋白质和钙等重要营养素的来源，对儿童的生长发育具有积极作用。因此，合理摄入豆制品对儿童来说是健康且有益的。家长应关注孩子的饮食结构，不必过度担心豆制品对儿童健康的影响。

9. 痛风患者能否食用豆制品？

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痛风是一种由于血尿酸水平过高引起的疾病，通常与嘌呤代谢紊乱有关。因此，控制高嘌呤食物的摄入对于管理血尿酸水平和预防痛风发作至关重要。

《中国食物成分表》显示，干黄豆和干黑豆中的嘌呤含量分别为每百克218毫克和每百克170毫克，相对较高。实际上，在日常饮食中，我们很少直接食用干豆。由于嘌呤可溶于水，经过加工后，大豆中的嘌呤含量会显著降低。例如，北豆腐和浓豆浆中的嘌呤含量分别为每百克68毫克和每百克63毫克，属于低嘌呤食品。除了干制豆制品（如干腐竹和干豆皮），大多数豆制品中的嘌呤含量并不算高。

在痛风急性发作期，患者最好摄入几乎不含嘌呤的蛋类和奶类，不建议食用大豆及豆制品；但在非急性发作期，豆制品可以作为肉类的替代品；为痛风患者提供必要的优质蛋白质。实际上，与海鲜和红肉相比，豆制品是更健康的蛋白质来源。《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识》和国家卫健委发布的《成人高尿酸血症与痛风食养指南》均明确指出，适量食用豆制品对痛风患者是有益的。

10. 大豆异黄酮会对甲状腺、乳腺造成不良影响吗？

当前的科学研究和临床试验表明，大豆蛋白和大豆异黄酮对健康成年人的甲状腺功能没有不利影响。事实上，没有研究结果证实适量食用豆制品会对甲状腺功能或甲状腺结节造成不良影响。

在女性癌症患者中，乳腺癌是最常见的癌症类型。然而，并没有证据显示大豆异黄酮会增加女性患乳腺癌的风险。相反，众多研究显示，大豆异黄酮可能降低乳腺癌和卵巢癌等妇科癌症的发病风险。例如，一项涉及7万名中国女性的医学研究显示，与不食用或很少食用豆制品的女性相比，经常食用豆制品的女性患乳腺癌的风险降低了约20%。根据《中国乳腺癌患者生活方式指南》，由于大豆异黄酮可能有助于降低乳腺癌患者的复发风险，所以建议患者将豆制品纳入日常饮食。不过，乳腺癌患者应对含有大豆异黄酮的膳食补充剂持谨慎态度，可咨询医生后再决定是否服用。

（未完待续）

【责任编辑】张小萌