对抗焦虑压力 建议“抗炎”饮食

焦虑压力导致的炎症反应

神经科学家发现，应激状态和持续压力会增加身体的炎症反应。有研究表明，抑郁情绪会引发体内持续的低水平炎症反应，而身体长期处于低水平炎症反应下，会更加导致情绪低落、焦虑抑郁，陷入恶性循环。另外也有研究结果称：外界压力会影响人体内棕色脂肪细胞正常调节葡萄糖等物质新陈代谢的功能，影响其分解脂肪。因此，长期生活在压力之下还会造成肥胖，而肥胖会带来各类炎症和其他并发症。同时，长期慢性炎症会令免疫系统疲惫不堪，继而导致免疫力下降。处在高压状态的人群，如果在饮食、作息等生活方式上不加节制，发生急性炎症的风险会更高。

由此可见，焦虑和压力给身体带来的影响的确不小。焦虑压力产生的炎症反应，除了咽喉肿痛、牙龈肿痛、皮肤长痘、过敏等小问题，时间一长，还有可能引发其他慢性疾病，如高血糖、心脑血管疾病等。

全面“抗炎”需要从多个维度入手，比如远离带来压力的环境，缓解焦虑、抑郁等情绪；确保充足的睡眠，坚持进行适度锻炼；调整饮食结构，少吃容易引发炎症反应的食物等。其中，饮食调整至关重要，且需要长期坚持。

容易引发炎症反应的食物

1.高糖食物

含添加糖（如白砂糖、蜂蜜、各类糖浆等）越多的食物，越容易诱发身体的炎症反应。常见的含有添加糖较多的食物包括点心、蛋糕、冰激凌等甜食，以及含糖饮料、果汁等。

除了含添加糖的食物，本身含糖（包括食物中的葡萄糖、果糖等单糖，蔗糖、麦芽糖等双糖，以及淀粉等复杂糖）量高的食物，也不利于控制炎症反应。这类食物包括精米白面、膨化食品，以及含糖量很高的热带水果等。

2.高脂食物

通常我们说的高脂食物，不仅包括因加工造成脂肪含量高的食物，比如奶油蛋糕、油条、甜甜圈、油炸薯片、重油的炒菜等，还包括本身脂肪（尤其是饱和脂肪）含量高的食物，如五花肉、雪花牛肉、动物内脏等。除了饱和脂肪，ω-6脂肪酸含量高的食用油，如葵花子油、玉米油、花生油等，也可能促进身体炎症反应的发生和发展。

3.加工精度高的食物

加工精度越高的食物，其中添加油脂和糖分的比例也越高。同时，加工精度高的食物中的碳水化合物往往更容易被人体消化吸收，造成餐后血糖水平迅速升高。现有的研究普遍认为，高血糖水平会增加人体炎症反应。

除此之外，加工精度高的食物中含有反式脂肪酸，如油炸食品中的反式脂肪酸含量就比较高。反式脂肪酸不仅不利于维持人体健康的血脂水平，还会显著加重身体炎症反应，这可能是由于它影响了人体内正常的脂质代谢通路。

合理饮食降低身体的炎症水平

既然吃“错”食物可能会加重身体炎症反应，那么，哪些食物和饮食模式，能帮助身体降低炎症反应呢？

营养专家从全球不同国家的饮食模式中，评选出了几种膳食模式，主要有地中海膳食模式、达舒饮食模式、弹性素食模式等。这些膳食模式被认为对预防包括肥胖、糖尿病、心脑血管疾病在内的各类慢性代谢性疾病都有益处。这些膳食模式有一定的相似之处，其中推荐多吃的食物，正是富含“抗炎”营养素的食物。这类食物主要有：

1.蔬菜水果

新鲜的蔬菜水果中含有大量维生素、膳食纤维，以及植物化学物质。尤其是多酚类植物化学物质，具有较强的抗氧化作用，能够消灭人体内的自由基，调节人体氧化还原代谢途径，对抑制炎症反应有积极作用。而深绿色蔬菜中多酚类物质的含量很高。此外，一些紫红色、深红色的水果，如蓝莓、黑莓、草莓、蔓越莓、樱桃、石榴等，也富含多酚类物质。橙黄色的蔬果，如橙子、橘子、南瓜、胡萝卜等含有大量类胡萝卜素，对“抗炎”也有帮助。

2.鱼虾海鲜

鱼虾，尤其是一些深海鱼类，比如三文鱼、秋刀鱼、金枪鱼、沙丁鱼等含有的丰富ω-3脂肪酸，可以降低身体的炎症反应。如果没条件经常吃新鲜的水产品，还可以选择优质的DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）补充剂，来补充ω-3脂肪酸。

3.坚果和豆制品

坚果和豆类是植物性食物中较少的富含优质蛋白的食物，且坚果中含有大量不饱和脂肪酸，不仅有助于调节人体内脂质代谢，也能帮助降低人们患心脑血管疾病的风险。部分油脂类坚果，如核桃、亚麻子中富含ω-3脂肪酸，是食物抗炎的好帮手。用这类坚果制成的食用油作为烹调油，也是不错的选择。而大豆中的优质蛋白和异黄酮也对降低人体炎症反应有积极作用。

4.粗杂粮、全谷物

粗杂粮、全谷物不仅比精米白面的矿物质、B族维生素含量更高，而且还富含膳食纤维，进食后不会造成人体血糖剧烈波动，进而降低炎症的发生率。同时，人们进食粗杂粮和全谷物后饱腹感强，能在一定程度上帮助人们控制总热量的摄入，对于预防因肥胖引起的炎症反应同样有效。

5.绿茶

以绿茶代替饮料，一方面，可以减少对糖分的摄入；另一方面，绿茶中大量的茶多酚可以帮助人体抗氧化，从而起到抗炎作用。

6.黑咖啡、黑巧克力

如果喝不惯绿茶，或者戒不掉甜食，推荐用黑咖啡或者可可含量超过70％的黑巧克力代替。黑咖啡和黑巧克力中含有黄烷酮，这是一种具有强抗氧化性的物质，有助于降低身体炎症反应。

★除了依靠饮食来控制身体炎症反应水平，对于“抗炎”这个长期、系统的工程来说，我们还可以在其他方面做些努力。比如适当加强锻炼，尤其是有氧运动在抗炎、提升免疫力方面效果颇佳；还可以通过冥想、睡前按摩等方式来减轻压力，提高睡眠质量；如果有必要，也可以寻求专业人士，帮助缓解焦虑、抑郁情绪，收获身心健康。总之，只有保持全面的健康生活方式、乐观的心理状态，才能从根本上达到“抗炎”目标。

（摘编自《食品与健康》 作者：王璐）