不错失良“肌”，肌少症重在预防

肌肉是重要的“生命器官”

人体有超过600块肌肉，约由60亿条肌纤维组成。肌肉一般占人的体重的35%—45%。

肌肉是力量之源，肌肉连接骨骼和关节，形成缓冲，减少关节磨损和损耗，保护各关节的健康。腿部肌肉占人体肌肉的70%以上，而且腿部有着维持人体站立、行走、跑步的功能。

除此之外，人在运动时肌肉会收缩，可以分泌各种有益于身体健康的运动因子，帮助调节血脂、血糖，改善大脑、肝脏、胰腺等器官功能，还能降低认知障碍、骨质疏松等疾病的发生发展。

因此，肌肉是人体的“奢侈品”，是“第二心脏”，是骨骼的“保护者”，是名副其实的“多面手”，也是“长寿肉”。

何谓肌少症

肌少症是一种随着年龄增加，以骨骼肌纤维体积和数量减少，肌力下降，结缔组织和脂肪增多等为特征的综合性退行性疾病，多见于老年人，又称肌肉衰减综合征、肌肉减少症、少肌症。据统计，中国每10个老年人中就有1个肌少症患者。在60—70岁的老年人中，肌少症的发病率为5%—13%，80岁以上的发病率则高达11%—50%。

肌少症显著提升了老年人跌倒和发生骨折的风险，这不仅严重损害了老年人的日常生活质量，延长了他们的住院时长并增加了医疗费用，还可能对他们的预期寿命产生不利影响。

肌少症可谓是悄然威胁老年人健康的“隐形杀手”，其危害性不容忽视。

肌少症的症状

（1）体重减轻：在非刻意减重等情况下，人的体重下降超过5%，可能提示肌少症的发生。

（2）行走速度变慢：如果步行速度低于每秒1米，那么可能存在肌少症。

（3）行动不便：起身、翻身困难，行走需支撑，上下楼梯困难。

（4）手部握力下降：提重物困难，甚至无法拧干毛巾。

然而，肌少症的症状在中年及老年早期往往并不明显，随着时间的推移，其特征性症状才可能逐渐显现。

肌少症的自测

如果存在乏力、体重下降、行动缓慢、握力下降、躯体功能下降等情况，大家可参考以下方法进行自我筛查。

（1）是否发现站起、坐下变得比之前费力，用时更长？

（2）是否发现近期的行走速度较之前明显变慢，而且容易疲劳？

（3）是否发现从地上搬起箱子或提起5千克左右的物品比较费力？

（4）进行指环试验，将双手的大拇指和食指合为一个环，将这个环环绕小腿最粗处。如果小腿最粗处比指环细，就说明小腿围偏低，可能是肌少症。

（5）进行握力测试，即用最大力气握2次，取其最大值。如果男性小于26千克，女性小于18千克，可能是肌少症。

如果存在以上情况，就要警惕肌少症的发生。建议前往正规医疗机构，请专科医师做出诊断。

不错失良“肌”

面对肌少症的威胁，老年人如何做到“未病先防”，不错失良“肌”呢？避免久坐、适量运动、科学晒太阳、合理补充营养等都是大家需要做的功课。

（1）避免久坐：一般认为，每天保持坐姿的时间超过3—5小时即为久坐。建议老年人每1小时起身活动5—10分钟，可以散步、拉伸等，设定闹钟是提醒自己不要久坐的好方法。坚持一段时间后，老年人就会养成主动起身活动的习惯。

（2）适量运动：进行适量的运动是预防和干预肌少症的关键。老年人每周可运动3—4次，每次30分钟左右。推荐的运动类型包括有氧运动、力量训练及平衡性训练。老年人在运动时一定要保证安全，防止跌倒。

（3）科学晒太阳：老年人多到户外晒太阳，不仅能够补充维生素D，而且对肌少症的预防也有好处，可谓一举两得。然而，晒太阳过多，会增加皮肤衰老和患皮肤癌的风险。因此，老年人应做到科学晒太阳，建议每日晒15—20分钟。

（4）合理补充营养：在日常生活中，老年人保证摄入充足的蛋白质，同时摄入足够的维生素D和钙，以及其他必要的微量元素和营养素，以支持肌肉健康。

总而言之，老年人千万不要受“千金难买老来瘦”理念的诱导，而错失良“肌”，一定要做到“未病先防”。我们每个人都应该意识到“贮备肌肉”的重要性，把握“肌”会，远离肌少症。