中医西医真的都不吃水果？

很多网友问水果到底能不能吃，因为网上有中医专家说了，水果寒凉，女人不能吃水果。还有人说，西医专家也不吃水果，理由是“水果中的果糖令人发胖，导致脂肪肝”。

大家纳闷了：以前都听说吃水果能减肥啊？现在怎么变成增肥了？大家别纠结，先听我从营养学角度分析一下相关的知识和逻辑，自然就明白了。

只要是水果里的糖，就叫果糖吗？

其实，果糖是一种特定化学结构的糖。它和葡萄糖的原子构成完全一样，但排列方式略有不同，化学性质有些微差别。这个知识中学就学过了。

水果中的糖，并不全是果糖。其中果糖最多占一半。水果里的糖主要包括蔗糖、葡萄糖和果糖 3 种。还有微量的糖醇等其他甜味成分。在水果中，果糖和葡萄糖总是相伴存在的。世界上没有含纯果糖的水果。

1分子葡萄糖和1分子果糖可以合成蔗糖。我们日常吃的白砂糖、红糖、冰糖等，就是从甘蔗或甜菜里提取的蔗糖。反过来说，1分子蔗糖在体内消化之后，会产生1分子的果糖和1分子的葡萄糖。所以白糖也是体内果糖的来源。

果糖不仅清甜爽口，而且在低温中冰一下之后甜度还会上升。蔗糖就没有这种性质，无论冷热，甜度都差不多。所以，制作清凉饮料时，商家会特别青睐含果糖的果葡糖浆。

一般来说，在同样含糖量的前提下，如果果糖的比例比蔗糖大，水果的味道就会更加清甜。为了迎合市场需求，果蔬育种专家都在努力选育糖度高、酸度低，而且果糖比例大的品种，也难怪现在的市售水果越来越甜了……

果糖真的会让人发胖吗？

直到十几年前，很多人还觉得果糖是个好东西。因为和葡萄糖相比，果糖的血糖指数（GI）比较低，吃了之后血糖上升幅度小，而且它的吸收利用不依赖于胰岛素，所以很多人都觉得它适合糖尿病人。而实际上，这并不是好事。大量果糖会促进肥胖、升高血脂、促进脂肪肝，加重胰岛素抵抗。

做糖耐量测试时，喝含 75 克葡萄糖的糖水，大家都觉得好饱。因为血糖的上升和胰岛素的分泌会带来饱感，但吃了果糖，你不会觉得饱。

吃进去的大量果糖，一部分会转变为葡萄糖，大部分则被用来合成脂肪。一方面升高了血浆中的甘油三酯，一方面还会促进肝脏积累脂肪。而肝脏一旦被脂肪浸润，同时也会发生胰岛素抵抗。大量果糖的这种促肥效果，要比白米饭狠得多。大量果糖还会拉高血尿酸水平，长期而言会增加高尿酸血症和痛风的风险。

近年来，很多所谓“无蔗糖”的甜食、点心、奶茶，甚至“保健产品”杂粮糊粉里，都喜欢加纯纯的果糖——结晶果糖。但绝大多数消费者并不知道，多吃果糖有这么多的麻烦。

果糖这么坏，为什么还要推荐每天吃水果呢？

不仅中国居民膳食指南，各国的膳食指南都建议吃水果。这是因为研究数据证实，每天吃水果有利于降低高血压、冠心病和多种心血管疾病风险。而且，只要吃的数量合适，也就是中国居民膳食宝塔中所推荐的每天 200～350克，那么吃水果并不会增加糖尿病等慢性疾病的风险，甚至每天摄取 200克水果还与较低的糖尿病风险相关联。

水果对膳食营养有重要贡献。水果给膳食提供的不仅仅是维生素 C，还有钾、镁等矿物质，果胶等多种膳食纤维，类黄酮等多种抗氧化成分，以及其他微量的保健成分。

大量果糖不好，不等于少量也有害。正如大家熟知的那样，脱离剂量谈毒性就是耍流氓。一天吃 250克（半斤）水果，按 10% 的总含糖量，其中一半是果糖来算，只有12.5克果糖，还在无害的范围当中。但是，如果你非要每天吃一两斤水果，再加上其他甜食、菜肴里加的糖，那吃进去的果糖总量就太多了。如果每天喝甜饮料或甜奶茶，一定会带来过多的果糖。因为 500 毫升的普通甜饮料或甜味饮品中，平均含有至少 50 克的糖，而且其中的果糖比例少则一半，多则达 90% 以上。

中医都反对吃水果吗？

有人听说，中医不赞成吃水果。其实这是一种片面理解。《黄帝内经》中说到“五果为助”，显然不是禁止所有人吃水果的意思。只是对于那些消化吸收比较差的人，蛋白质摄入不足的人，不建议多吃水果。

为什么水果对消化吸收不友好？首先，水果中含有蛋白酶、单宁、草酸等对消化道黏膜不友好，抑制消化酶活性，或妨碍微量元素吸收利用的成分；其次，水果中的有机酸和多酚类物质会缓冲胃酸，降低胃酸的杀菌作用，并影响蛋白质的消化；第三，水果中的果糖和糖醇，在摄入过量之后都容易刺激肠道运动，引起腹泻。

现代营养学也同样建议，在腹泻或胃肠炎的康复期间，暂时不吃水果和生蔬菜。但是，健康人每天吃半斤水果是没问题的。

比较有趣的是，中国自古以来把含有果糖的水果干都看成保健品。干枣、桂圆干、枸杞干、桑葚干、葡萄干、柿饼等，都被视为有保健作用的食品。

水果制成干品之后，虽然失去了维生素 C，但一些抗营养物质也失去了损伤消化道的活性，甚至干制过程中还可能产生一些低聚糖（益生元）。而更重要的是，水果干日常吃的数量较少。配合着主食，吃两三个枣，或十几粒枸杞，或半把葡萄干，吃进来的果糖数量很少，还在有益于健康的剂量范围当中。如果每天大碗吃，一样可能会带来害处。

大量吃水果，不吃饭，会发胖吗？

有些朋友夏天在三餐之外额外吃半个西瓜，从水果中吃进去上百克糖，的确会让人发胖。但是，如果吃半个西瓜，然后省略一餐饭，会不会更好呢？答案是，虽然体重可能不会上升，但身体会变得松软，身材会变得走形，而且秋冬会更容易发胖。

这是因为，水果的蛋白质含量特别低。经常用水果替代正餐，造成的后果就是肌肉流失，代谢率下降。这不是减肥，这是减少瘦肉。瘦肉少了，体脂率就被拉高了，体能却被拉低了。

有关吃水果与肥胖的问题，大家不妨记住以下关键点：

1.水果中不仅仅有糖，它还给膳食提供了维生素C、钾、膳食纤维、有机酸、抗氧化成分等重要物质。所以，健康人应当每天吃水果。

2.过多摄入果糖，会增加肥胖、高血脂、脂肪肝、高尿酸血症的风险。但每天只吃几克到十几克的果糖，并没有这种危害。健康成年人每天吃 200～350 克水果，并不会摄入过多的果糖，对身体无害。

3.发胖的事，不能仅仅怪罪水果。大量糖 + 大量精白淀粉 + 大量油脂的组合，才是最容易发胖的吃法。久坐不动缺乏体力活动的生活方式，也是身材走样的重要原因。

4.消化不良者、胃肠疾病患者、肌肉比例过低的人，不适合多吃水果。每天吃少量熟水果或水果干，也可以部分补充水果中的矿物质和膳食纤维。

5.用水果代餐的方式来减肥，极易造成肌肉流失和代谢率下降。

所谓真理向前一步就是谬误，如果把一种说法去掉前提，扩大使用范围，也会变成谬误。对大多数健康人来说，每天适量吃水果仍是有利于健康的。