减油、增豆、加奶 这样吃才健康

今年的全民营养周主题为“奶豆添营养，少油更健康”。“减油、增豆、加奶”是关键词，但如何选择油、豆、奶呢？每天需要多少摄入量？不同人群又有何饮食建议？东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖为您支招。

减油：清淡饮食，也能有滋有味

金晖主任建议，每天油脂摄入量不超过总热量的30%，即每天20～30克。对于超重、肥胖等人群，应进一步减少油脂摄入。

减油从会选油开始。专家介绍，从食用油的来源来说，主要有动物油和植物油。在日常生活中应尽量避免过多摄入动物油与饱和脂肪酸含量高的油脂，如牛油、椰子油等。在控制总量的基础上，选择富含不饱和脂肪酸的植物油，特别是优先选择冷榨工艺提取的植物油。专家提醒，在烹饪方式上，建议少油炸，多选用炖、煮、蒸、凉拌等方式。建议减少外出用餐次数，尽量在家做菜，便于控制油、盐、糖的摄入量。

增豆：不只是豆浆、豆腐，丰富豆制品多样性

金晖主任建议，每日摄入豆类或其制品50～100克。豆类富含蛋白质、膳食纤维和多种矿物质，有助于降低胆固醇、稳定血糖。

专家建议，将豆类纳入日常饮食中，如豆浆、豆腐脑、豆腐干等豆制品，或与其他食材一起烹饪，增加豆类摄入。每天可以选择不同的豆类及其制品，把握整体的豆制品摄入量。

如何选择豆类及其制品呢？金晖主任提醒，在新鲜豆类选择上，要挑选色泽鲜亮、颗粒饱满、无虫蛀、无霉变的豆类；豆制品要选择无添加剂、无过多调味料的，以保留其原有的营养价值。

加奶：不同人群的喝奶量大不相同

每天要喝多少奶呢？金晖主任表示，不同人群的喝奶量大为不同。根据《中国居民膳食指南（2022年）》建议，成年人每天应该喝300毫升奶。而对于特殊人群则需要摄入量更多，如2～7岁的未成年人每天需摄入不少于500毫升奶，7岁以上的未成年人每天至少摄入300毫升奶，孕妇等特殊人群每天至少需摄入500毫升奶。奶制品是钙、维生素D等营养素的优质来源，有助于骨骼健康和免疫力提升。

专家提醒，乳糖不耐受的人可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品，以避免乳糖不耐受引起的不适。对于过敏体质人群可以选择适合自己的奶制品，或者其他富含钙的食物来补充营养。