5个锻炼动作缓解肩周炎

肩周炎是指肩关节内滑膜及关节囊的慢性炎症反应。因患病后，肩关节活动会慢慢变得越来越受限，仿佛逐渐被冻结或凝固，又称为“冻结肩”“肩凝症”，是50岁左右人群的常见疾病，因此也常被称为“五十肩”。

肩周炎的主要表现：疼痛和活动受限。疼痛范围主要在三角肌止点区域或颈肩部；活动受限以上举、摸背受限明显，无论是自己活动还是别人帮你动都受限制，穿衣、梳头均受影响。

患了肩周炎该怎么办？

1.疼痛时，遵医嘱口服药物或行物理治疗止痛。

2.肩周炎疼痛缓解期要及时行后伸训练以拉开粘连，循序渐进。

3.康复后期，要积极配合肩关节活动度的锻炼，例如外展、钟摆运动、毛巾拉伸、棍式训练等锻炼。

4.生活护理：注意肩部防寒保暖，避免受凉，不要对着空调、风扇直吹；防止劳累，避免提重物。

肩周炎康复期的锻炼方法

第一式：前屈上举

（一）动作分解

患肢拿住木棍一端，健肢拿住木棍另一端，从正前方发力往上举起患肢至最高点保持15秒。

（二）功能锻炼方法说明

1.正常活动范围：0°～180°。

2.动作要领：健肢发力，患肢放松，从前往上举到最高点。

3.锻炼时长：15秒/次，10次/组，3组/天。

4.口诀：“扶摇直上”。

第二式：侧向上举

（一）动作分解

患肢拿住木棍一端，健肢拿住木棍另一端，从外侧往上举起患肢至最高点保持15秒。

（二）功能锻炼方法说明

1.正常活动范围：0°～180°。

2.动作要领：从外侧往上举到最高点。

3.锻炼时长：15秒/次，10次/组，3组/天。

4.口诀：“大鹏展翅”。

第三式：体侧外旋

（一）动作分解

患肢腋下夹毛巾，患肢拿住木棍一端，健肢拿住木棍另一端往患侧推动木棍至疼痛时保持15秒。

（二）功能锻炼方法说明

1.正常活动范围：0°～45°。

2.动作要领：腋下夹毛巾，健肢手心朝下，患肢手心朝上，将木棍从前方推向外侧最大活动范围（毛巾不能掉）。

3.锻炼时长：15秒/次，10次/组，3组/天。

4.口诀：“毫无‘旋’念”。

第四式：弯腰垂臂旋转

（一）动作分解

弯腰，双下肢分开与肩同宽，双手分开握住木棍两端，用健肢带动患肢，由圆心开始逐渐增大幅度画圈，正反两个方向做画圈的动作。

（二）功能锻炼方法说明

1.动作要领：以肩关节为固定点，患肢自然垂直，健肢发力，正反两个方向画圈。

2.锻炼时长：15秒/次，10次/组，3组/天。

3.口诀：钟摆运动。

第五式：后伸内旋

（一）动作分解

患肢抓住毛巾一端，健肢抓住毛巾另一端，跨肩，健肢向下牵拉，患肢至最高点保持15秒。

（二）功能锻炼方法说明

1.正常活动范围：0°～40°。

2.动作要领：患肢在背部，健肢在前胸部，健肢发力向下牵拉患肢。

3.锻炼时长：15/次，10次/组，3组/天。

4.口诀：“‘后伸’可畏”。