为什么直腿下楼梯会引起膝关节痛

你有没有这样的体验：工作忙起来，连喝口水的时间都没有，更别说休息和走动了。好不容易要离开一下工位，却感到两腿僵硬，膝关节发软。拖着“软腿”直挺挺地上下楼后，感觉膝关节仿佛不是自己的了。

对于久坐或久站的上班族来说，一天下来，腿部肌肉已经非常疲惫，他们在匆匆忙忙下楼梯时，常常会用“直腿”的方式来加快速度。此时膝关节处于锁死状态，腿部肌肉无法发力，下楼梯时所接受到的来自地面的冲击，都会被膝关节和韧带所承受，这与“上山容易下山难”的原理相同。长此以往，会加速膝关节的劳损。

人的膝关节由股骨（大腿骨）、胫骨（小腿骨）和髌骨（膝盖骨）组成。骨头之间依靠软骨和韧带缓冲压力、维持稳定并限制关节的过度活动，从而保护膝关节。膝关节周围的肌肉也可以通过拉伸和收缩来尽量减少软骨和韧带损伤。

如果长时间僵直双腿，使用膝关节发力，就会让髌骨内侧产生磨损。这种不适感会缓慢演变成髌骨软化症，表现为膝关节痛、局部无力，这些症状尤其会在下楼和半蹲时加重。

如果在屈伸膝关节时频繁听到弹响声，按压髌骨四周时感觉到疼痛，就要警惕了。如果频繁“打软腿”，疼痛剧烈，膝关节还有点肿胀，更要注意休息，尽量减少快速下楼梯和下蹲等活动。

人的膝关节结构复杂，在做高强度屈伸活动时，既要保持灵活，又要保持稳定，比较容易损伤。下楼梯本身不会伤膝关节，要避免的是僵直双腿的下楼梯方式。大家可以试试用脚尖着地的方式下楼梯，这样每次着地时，膝关节都会自然而然地处于略微弯曲的状态。大腿前侧股四头肌力量大、弹性强，在维持膝关节稳定方面特别“给力”。使用脚尖着地的方式下楼梯，膝关节的髌骨、半月板等重要结构就不会因过度使用而磨损了。

科学锻炼增强股四头肌力量

髌骨受力过大会引起刺痛，还会引起“打软腿”。解决这个问题主要是增强大腿股四头肌的力量。股四头肌的4个头分别从大腿的前、后、内、外4个方向包裹着膝关节，使膝关节在活动中免受损伤。建议大家久坐后不要急着起身快步走，先做几组下面的动作，激活股四头肌之后再活动：

坐在椅子上，伸直膝关节的同时勾住脚尖，用力绷直整条腿并保持水平状态。这时候会感觉到大腿的肌肉在用力，摸起来硬硬的。每条腿坚持10秒，然后放松10秒。每天可以上午做30次，下午做30次。