老年人如何科学健身

今年的8月8日是我国的第16个全民健身日。我国人口已进入老龄化，健康是关乎老年人乐享老年生活的基石。运动对预防慢性病和提高老年人身体健康水平起着重要的作用。本刊特邀专家谈谈老年人如何科学健身，下面大家一起来了解相关知识。

什么是健康？

“健康是一种在身体上、精神上的完满状态以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。”也就是说，一个人只有在躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康4个方面都健全，才是完全健康的。据调查，真正达到健康标准的人仅占5%，疾病人群占20%，而75%的人处于亚健康状态（虽然有许多不适的症状，但无器质性病变，处于健康和疾病之间的中间阶段）。

健康与慢性病对人的影响

健康对人的身体、心理、社会适应等方面有着一定的影响。在我国，慢性病死亡人数约占总死亡人数的88%，慢性病已成为21世纪危害人们健康的主要问题。慢性病指非传染性慢性疾病，不是由细菌、病毒和其他致病微生物引起的，而是由人体中微小损伤长期积累形成的一大类疾病，是心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、慢性骨关节病等疾病的总称。导致慢性病的因素主要有膳食营养不均衡、饮食不安全、饮酒过量、吸烟、运动不足、疲劳过度、超重/肥胖、生活方式不良、环境污染等。有研究指出，在导致慢性病的原因中，遗传因素占15%、社会因素占10%、气候因素占7%、个人的生活方式占60%、其他占8%。因此，慢性病也被认为是一种“生活方式病”。目前，慢性病高发和老龄化问题给社会发展造成了巨大压力，我国将“健康中国”上升为国家战略，提出全人群、全方位、全生命周期维护和保障人民健康，强调“每个人都是自己健康第一责任人”。在慢性病预防中，强调三级预防：一级预防（病因预防），合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡；二级预防（三早预防），早发现、早诊断、早治疗；三级预防（临床预防），预防伤残、延长寿命、降低病死率。有研究认为，做好一级预防，就能使高血压发病率减少约55％，脑卒中、冠心病减少约75％，糖尿病减少约50％，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。

目前，慢性病的干预手段有风险评估、最佳治疗决策选择、药物处方、运动处方、营养处方、心理处方、睡眠指导和生活方式指导。普通大众最看重和关注的是治疗，但慢性病仅仅依靠临床药物治疗效果有限，最好的治疗方法还是提高患者自身康复能力。比如，运动是心脑血管病等慢性病的重要影响因素之一，在慢性病的健康管理中有着重要作用。大量研究认为，中等强度的体力活动最有益于健康，而久坐的生活方式则是心脑血管病等慢性病发生的重要危险因素。因此，国内外都提倡大众要树立“终身体育”的健康生活观念，通过运动促进健康。

运动对健康的影响

世界卫生组织推荐的体力活动指南提倡：中老年人在1周内至少应做150分钟的中等强度运动，或者1周至少做75分钟的较大强度活动，或者中等和高等强度活动综合起来达到对等的量。如果想获得更多的益处，每周应进行300分钟的中等强度有氧运动，至少150分钟的高强度有氧运动。每次运动的时间至少10分钟。每周至少应进行2天针对主要肌群的力量练习。除非有特殊健康状况表明其不适宜运动，否则这些建议适用于所有人。这些建议也适用于与行动能力无关的慢性非传染病患者，例如慢性病患者、残疾人。当老年人因健康条件不能达到建议的身体活动量时，也应在力所能及的范围内尽量积极参与身体活动。可以说，对所有人都是“动则有益”，对于很多慢性病的防治而言，运动起着非常重要的作用。据调查，我国80%以上的人运动不足，更多的人需要“动起来”。

研究认为，适度运动可以起到以下作用：改善心肺功能、降血压、改善脂代谢、降低血液黏稠度、增肌减脂、控制体重、改善骨密度、提高平衡能力、提高健康体适能、预防多种慢性病、提升竞技体适能水平、健心、健脑、提高独立生存能力和生活质量等。有研究认为：合理饮食与运动是干预慢性病最有效、最经济的方法，但需要通过较长的时间来体现。因此，保持健康的生活方式需要持之以恒。

对于老年人，一般推荐有氧运动

有氧运动就是以有氧代谢供能为主的运动，能够保持一定节奏的运动，并保持较长时间的运动。常见的有氧运动有健步走、跑步、骑自行车、跳广场舞、爬山、游泳、打太极拳、练八段锦等。有氧运动是维护心肺功能、降低慢性病发病率、促进健康的最主要的运动方式。

有氧运动可提高心肺功能，调节血压、血脂和血糖水平，改善糖代谢、脂代谢，调节内分泌系统，减少脂肪，提高骨密度，等等。

运动时的一些注意事项

运动时要注意地点、时间、运动强度等的选择。

1.地点：首先考虑安全、便利的环境，尽量避免场地过硬、地面不平、车辆较多等不利因素，以保障人身安全，减少伤害事故的发生。

2.时间：不要空腹运动，避免发生低血糖休克；饭后不宜马上剧烈运动，最好能间隔1小时；运动最好在睡前1～2小时结束，以免影响睡眠；在城市里，相对早上来说，下午或傍晚空气质量好一点，适宜进行运动；在打雷、大风、大雨、雾霾、高温、高湿、过冷等不良气候环境中，不宜进行户外运动。

3.运动强度：注意运动强度不宜过大。运动过度主要表现为疲劳，对运动负荷的不适应、体能下降、睡眠不好、食欲下降、反复感染、生理紊乱、体重下降、热情下降、注意力不集中、动力不足、焦虑、精力不足等。

对于体重较重、膝关节不好的患者，可以选择对膝关节冲击性较低的运动，比如游泳、健步走等。

游泳时的注意事项

游泳前进行热身运动，这样可以避免在水中出现抽筋的情况。

游泳时不要太饿。空腹可能会使人体力不支，甚至是虚脱溺水；可能会感到腹部不适，造成呕吐。

特殊时期，如感冒、发热、女性经期等不能游泳，否则身体的抵抗力会变差。

健步走的注意事项

健步走需要掌握正确的方法，否则不但没有健身效果，还有可能造成身体损伤。健步走的步频是2步/秒、速度为5～8千米/小时。

适当的、有规律的、速度相对较快的健步走可以改善健康，增强体质，提高免疫力，对于绝大多数人来说是很好的运动方式，但是也要注意健步走的姿势是否正确。

老年人健步走可以选择公园、湿地等场地，应保证场地内道路宽敞、车流量较少。

健步走不同于跑步，健步走爱好者需要准备一双合脚的健步鞋，保证在健步走期间脚部的舒适。

很多老年人会选择在傍晚或是夜间进行健步走，此时光线不足，容易引发交通事故，故而应当穿橙、黄、红色等辨识度较高的服装，很大程度上可减少意外的发生。

运动时踝关节损伤后的注意事项

让受伤部位不要活动，进行一定的安全保护。

（1）休息。

当出现运动损伤时，应立即停止不必要的移动，充分休息，避免加重出血和肿胀。

（2）冰敷。

伤后72小时内可以冰敷（一定不要热敷），起到消肿止痛的作用。冰敷每次持续15～20分钟，间隔1～2小时可酌情反复冰敷或者持续至肿胀缓解。

（3）加压包扎。

用弹力绷带或者软敷料外加绷带加压包扎，可以止血及减轻肿胀，但注意不要包扎得太紧，否则会影响患处的血液循环。

（4）抬高受伤关节。

抬受伤关节高过心脏，有助于静脉血等回流，以减轻肿胀。最后，如果出现了关节变形、开放伤口等，要立即拨打“120”急救电话，到医院就诊。

哪些有氧运动适合在家做呢？

在家中可以做室内有氧运动，下面为国家体育总局推荐的18法。

◎懒猫弓背

手扶椅背弓弓背，拉伸脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。每组6～10次，重复2～4组。能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

◎四向点头

四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。每组5次，重复3～5组。能放松颈部肌肉，预防颈椎病。

◎靠墙天使

背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。每组6～10次，重复2～4组。能提高肩部灵活性和肩胛部稳定性，缓解肩部紧张。

◎蝴蝶展臂

双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。每组进行10～15次，重复2～4组。能改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量。

◎招财猫咪

手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。每组进行10～15次，重复2～4组。能增加肩袖力量，帮助肩部塑型。

◎壁虎爬行

身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。每组6～10次，重复2～4组。能提高核心肌群稳定性，改善协调性，强化上肢力量。

◎“4”字拉伸

单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。在臀部有明显牵拉感的位置保持20～30秒，完成3～5组。能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性。

◎侧向拉伸

双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。弯曲至最大限度，保持2秒，每组6～10次，重复2～4组。能拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

◎站姿拉伸

单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。保持拉伸姿势20～30秒，重复2～4组。能改善下背部紧张度，预防腰部和膝关节劳损。

◎左右互搏

坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。

每次保持用力3～5秒，然后放松2～3秒，完成6～10次，重复2～4组。能强化内收肌力量，提高髋关节灵活性。

◎靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。完成6～10次，重复2～4组。能激活人体后侧链，强化身体后侧的力量，改善圆肩驼背情况。

◎坐姿收腿

坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持2秒回原状。完成6～10次，重复2～4组。能提高核心力量，提高身体控制能力。

◎足底滚压

单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各3圈，慢慢滚压足底爽。每组进行8～10次，重复2～4组。能放松足底，促进足部血液循环。

◎对墙顶膝

双手扶壁分腿立，前脚距墙2分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。每组进行8～10次，重复2～4组。能拉伸小腿后侧肌群，增强柔韧性，降低运动时出现损伤的风险。

◎单腿拾物

手扶椅背单腿站，膝关节微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。每组进行8～10次，重复2～4组。能增强身体平衡和稳定能力，加强下肢核心力量，缓解下肢紧张。

◎足踝绕环

保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动足踝内外侧，练习过程无疼痛。向外侧慢慢转动足踝10次，然后向内侧转动足踝10次，重复2～4组。能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。

◎单腿提踵

单脚扶住墙面，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。每组练习10～15次，重复2～4组。能锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性。

◎触椅下蹲

双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。每组练习10～15次，重复2～4组。能增强下肢核心力量，拉伸背部肌肉。

总之，可以说“生命在于运动，但运动需要科学”。人体健康是由个人先天遗传、后天生活及行为方式、医疗、环境、气候等诸多因素综合作用的结果，其中个人生活方式是起到决定性作用的因素。普通人需要树立“终身体育”的健康生活观念，只要逐步养成运动的习惯，尽可能利用碎片化时间运动，减少久坐行为，就能通过运动促进健康。自律性较强的人如果能做好“合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡、生活规律、定期体检”，通过健康的生活方式就能最大限度地促进健康、提高生存质量，把慢性病发生风险降到最低。