让运动前的准备不再枯燥

不论是上体育课还是开始某个专项运动，老师都会强调一定要先热身和拉伸。有的同学可能会产生疑问：运动本就会发热出汗，为什么还要多此一举去热身和拉伸？而且运动本就耗体力，热身不又多耗费了体力吗？

不知道大家有没有在寒冷的地方玩过橡皮泥。在温度较低的环境中，橡皮泥会变得很硬，捏不动，稍微使点劲儿可能就折了。但是，如果我们先用手焐热它，它的柔韧性和延展性就又回来了。

人体也是类似的，肌肉的温度越高，它的柔韧性就越好，热身就是帮助我们提高人体的温度。如果在毫无热身准备的情况下，强行去做一些幅度较大的运动，会非常容易受伤。因此在进行大幅度的运动前，需要通过一些小幅度的动作慢慢地将身体“焐热”，让身体“苏醒”。

热身到底“热”了什么

1.提高心率：通过热身逐渐提高心率，使心脏、血管等系统为接下来的运动做好准备，避免心率、血压突然上升，造成严重后果。

2.改善呼吸系统：通过热身逐渐提升呼吸频率，增加氧气的供应和二氧化碳的排出，增强代谢，使呼吸系统逐渐适应运动时的需求。

3.提高肌肉温度：当肌肉温度上升后，肌肉的延展性、柔韧性都会得到提高，减少运动时肌肉拉伤和更严重伤害发生的概率。

4.扩大关节活动范围：我们的关节是靠韧带的拉拽与肌肉的包裹带动的，这两者缺一不可。韧带的拉拽保证骨头与骨头的连接，同时引导关节的运动，也防止活动过度。逐渐递进式的热身运动，会使韧带适应即将开始的运动。

5.促进神经系统的唤醒：渐进式的热身活动，可以激活我们的运动神经系统，促使肌肉与神经较好地协调，有助于减少高强度运动过程中的失误，提高运动表现。

6.提高运动效率：使身体逐步适应运动状态，提升运动时的注意力，使运动时能量系统更有效地运转，提高运动表现。

7.减少运动后的乳酸堆积：热身可以提高肌肉对氧气的吸收，减少运动时的乳酸堆积，减轻运动导致的肌肉酸痛。

热身“伴侣”——拉伸

身体“焐热”之后，我们就需要更进一步，适当地运用一些拉伸动作，使肌肉的延展性和灵活性进一步得到提升。

很多同学对拉伸可能有一定的误解，觉得拉伸拉的是我们的韧带，什么立体前屈不够到位，就觉得是自己韧带太僵硬。其实并不完全是这样的。前面讲到过，韧带引导关节运动，限制关节过度活动，如果拉的是韧带，那么韧带限制关节过度活动的功能将被削弱。拉伸其实拉的是肌肉和覆盖在肌肉表面的筋膜，它们的松紧程度会影响到运动的延展性和灵活性。

高强度运动前的拉伸让我们的肌肉与意识做好链接，积极地参与到接下来的运动中去。

有趣的热身小游戏

1.猜拳追逃

两人一组，相距1米面对面站立，通过猜拳来确定胜负，负者转身逃跑，胜者进行追逐。如果逃的人在终点线之前被追的人拍到，则逃的人失败，需要将追的人背回起点；如果逃的人顺利抵达终点，那么追的人失败，需要将逃的人背回起点。终点线距离可以自行商定，建议在20米左右。如果觉得单纯的追逃没意思，那么也可以在逃跑路线上设置一些小障碍，或者限制逃跑追逐使用的姿势，这样难度就瞬间升级，热身也会更有乐趣。

这个游戏可以使我们的身体快速“热”起来，进入警醒状态，提高专注力与反应力。

2.蛇头抓蛇尾

人数越多越好，所有人双手抱住前面一人的腰部排成单列，形成蛇形的队列。游戏开始后，队列第一人成为蛇头，最后一人成为蛇尾，蛇头要努力去抓住蛇尾，蛇前半部分同学要努力帮助蛇头去抓蛇尾，后半部分同学则要努力帮助蛇尾不被抓住，但是抱住腰的双手都不可以松开哦！如果某一位同学松开了手，则游戏重新开始。

玩完这个游戏之后肯定团队之魂觉醒，从此之后你们就是无坚不摧的最佳TEAM。

3.象形追赶

在场地一侧站成一排，每个参与成员两腿伸直分开，体前屈且双手抓住脚踝。听到“开始”的口令后，向对面前进（建议距离15米）至往返点，到达往返点后立即转换成下蹲姿势，双手仍抓住脚踝，蹲步返回起点，以最先返回起点者为胜。

注意，在前进的过程中双手必须始终抓着脚踝（如果肢体比较僵硬，也可以抓着小腿），前半程行进中两腿始终不能弯曲，后半程则必须保持蹲步，臀部不得抬起。双腿分开的角度大小可以根据自身感觉调整，以身体最协调的角度为佳。

这个游戏会很好地拉伸我们下肢的肌肉，同时提高我们肢体的协调性。

4.松鼠屯粮

准备5个标志物，场地中心位置放置1个标志物，围绕中心位置的标志物四周摆放剩下的4个标志物，四周的标志物距离中心位置的标志物5米左右（这个距离可以根据参与人员的体力及意愿自行调整）。

参与人数4人最佳。游戏开始前，在四周的标志物边站定，将四周的标志物作为自己的“巢穴”，中心位置的标志物边摆放6份“松鼠粮”（可以使用任何随处可见的物品作为“松鼠粮”，比如落叶、石子等）。游戏开始后，参与人员快速跑至中心位置的标志物处将“松鼠粮”拿回自己的“巢穴”，一次只能拿一份。当中心位置的标志物处的“松鼠粮”被拿完后，可以去他人“巢穴”将“松鼠粮”拿回。游戏时间3分钟，游戏结束，统计“巢穴”内的“松鼠粮”，“粮”多者获胜。

这个游戏中的奔跑、俯身触地、快速转身等动作，不仅可以帮助我们达到快速热身的目的，还可以很好地提高身体的灵活性。3分钟的短距离持续奔跑，也会大幅提升我们的心肺功能。

5.竞走追逐

两人一组，随意选场地内的任何地方站定。既然这是一个竞走游戏，那么在游戏过程中肯定不允许奔跑，全程只能通过走来进行。

游戏通过双方猜拳开始，猜拳获胜方通过竞走来躲避失败方的追逐，失败方则需要在原地转三圈后才能开始对获胜方进行追逐。当躲避者被追逐者拍到时，双方角色转换，角色转换后的追逐者需要在原地转三圈才能继续去拍躲避者。游戏时间3分钟，最后看谁在游戏中被拍到的次数少。至于原地转三圈，大家也可以自行商定内容，比如用蹲起几次、俯卧撑几个、开合跳几个等来替代。

这个游戏将会很好地提高大家的灵敏度，而且人越多越好玩，躲避者还可以借助其他组的人员来阻挡追逐者。

要充分重视运动前的热身活动和拉伸，同样地，也要在剧烈运动后进行一定的拉伸，千万不要直接坐着或者躺下。只有这样才能减少运动过程中的伤害，提高运动水平，让大家可以全身心投入运动中去，体会运动带来的快乐。