拳击运动员体能训练的方法与策略

彭天泽 任安萍 高刚

1 拳击运动员体能训练的方法

1.1力量素质训练

力量是一种必不可少的身体素质，是拳击运动员在比赛中运用肌肉来抵抗外部压力的能力。在拳击运动员长期训练和比赛的过程中，因局部负荷太大或是身体的平衡不稳定，都会导致拳击运动员相应部位的肌肉和韧带张力不均匀，有的部分长期受到拉伸，就会变得僵硬、没有弹性。所以，要提高拳击手的力量素质，就要强化肌肉群，并加强体能训练。由于拳击运动主要是将出拳作为得分手段，因此，运动员的力量训练应该集中在上肢。拳击运动员上肢力量训练通常要借助器械进行。运动员用杠铃进行挺举和卧推等，让手腕动作更加敏捷，同时增大手臂肌肉的横断面积，增强爆发力，并促进关节灵活性，锻炼上肢力量。

1.2速度素质训练

速度是人体快速移动的能力，包括反应速度、动作速度和位移速度。在拳击比赛中，往往要求运动员在短暂的瞬间做出快速反应，这对拳击运动员的动作速度提出了更高的要求。在出拳时，运动员的速度不能低于3拳/秒，否则将会影响运动员的动作质量，严重时还会出现失误。因此，在对拳击运动员进行体能训练时，要结合拳击运动员的速度要求特点，尽量多组、高质量和快速地完成出拳或躲闪动作，而速度对拳击运动员的胜负起到了至关重要的作用。拳击运动员在比赛过程中需要在较短时间内做出较快的动作，如规定的闪避、防守或反击动作。因此，在拳击运动员体能训练的过程中，必须将速度专项训练贯穿于整个训练过程之中。

1.3柔韧素质训练

拳击运动员需要加强柔韧素质训练，才能在比赛中确保脚踝和肩膀等关节的灵活度，以便在各个角度都能发挥出拳法的最大威力，从而更好地限制对手。在体能训练的过程中，教练要将柔韧素质和力量素质训练有效结合起来，才能确保体能训练的效果。拳击运动员柔韧素质训练能增强关节柔韧性，增加动作幅度，以提升身体的协调能力和平衡性，使运动员能够更好地做出闪躲、出拳和移动等多种技巧。同时，良好的柔韧素质还能减轻肌肉和韧带的紧绷感和压力，这样就能降低拳击运动员受伤的概率，同时也能加强身体的稳定性，以便更好地应对对方的进攻与防守。提高拳击运动员身体柔韧素质的训练方法并不复杂。例如，可通过缓慢、连续的拉伸运动，提升肌肉和韧带的拉伸能力，以减轻肌肉的黏滞性，增强关节的柔韧性。

1.4肌肉记忆能力训练

对拳击运动员进行肌肉记忆的训练非常重要。例如，当对手进攻时，拳击运动员不能只用一种方式防御，而是要根据对方的进攻方式做出相应的防守，然后再找到进攻机会。然而，由于拳击赛场形势的变化，在训练中不能一味追求某一项固定的训练项目，而是应该通过综合与动态训练，使拳击运动员达到较高水平。提升肌肉的记忆能力可以让运动员在正常状态下获得较好的肌肉记忆效果。然而，当比赛中的竞技环境发生变化时，有可能造成肌肉记忆功能的丧失，所以需要从适应赛场环境角度，对运动员的肌肉记忆功能进行优化，进而提高运动员整体的技术水平。

1.5灵敏素质训练

拳击运动员需要在各种复杂的攻击动作中做出准确反应，这其实是衡量他们灵敏素质的一个重要指标。在灵敏素质训练中，拳击运动员不仅需要根据对方的动作做出快速反应，还需要确保反应时间、空间和用力特点等因素的准确性，从而达到对灵敏素质的有效训练。一名好的拳手，在拳击比赛中不仅要有较快的动作，还要有较强的闪避能力、防御和攻击能力，这都是灵敏素质具体运用的体现。而这一切，都以拳击运动员身体技能的全面发展为基础。拳击运动员在比赛中可以根据具体情况，灵活运用步法和格斗技巧等。灵敏素质专项训练能引导运动员快速、协调和准确地完成各种动作，从而不断提高其灵敏度。例如，通过多样化躲闪训练法、突起式训练法和十字形变向跑训练法等多种训练方式来提高拳击运动员的灵敏素质。

1.6耐力品质培养

对于拳击来说，最终的胜负取决于运动员的耐力和体力。拳击是一项具有很强的对抗性和竞技性的运动。在拳击比赛中，竞技双方会面临非常激烈的对抗局面，在这种情况下，耐力越强的运动员越有可能取得比赛的优势。因此，拳击教练在对拳击运动员进行训练时，一定要将运动员的心理素质和生理素质等因素相结合，并对其进行有效训练。在耐力素质的训练中，可以采用以下方式：一是进行变速跑训练；二是耐久跑训练。在指导拳击运动员的时候，可以用这两种训练方式来进行专门训练，比如，可以灵活设计训练负荷、短跑训练计划、打沙袋、拳击实战训练等。教练要根据运动员的身体状况，合理地调整耐力素质训练方案，同时也要对训练难度进行科学的设定。

2 拳击运动员体能训练的策略

2.1合理制定拳击运动员体能训练的方案

拳击运动员体能训练方案的制定要根据运动员的身体素质、技术水平、比赛周期和恢复能力等几个方面来制定，以确保运动员在安全的条件下提高身体素质。教练需要对运动员的身体素质进行综合测评，了解他们的基本素质，如力量，速度，耐力和敏捷性等，从而制定有针对性的训练方案，以提高他们的身体素质。并且根据赛程和规则制定训练方案。在比赛季，要注重技术的维持与提高，减少身体锻炼的强度与频度。在非比赛季，可加大体能训练的强度，以促进身体健康水平的提高。在训练计划中，还要考虑到恢复与休息这两个因素，以确保拳击运动员在比赛中能够有充足的时间恢复。

2.2加强拳击运动员的专项体能训练

拳击运动员的专项体能训练主要是为了使运动技能和竞赛策略的发挥更好。强化专项体能，有助于运动员在拳击对抗中游刃有余。首先，开展爆发式击打训练。教练可以挑选适合运动员投掷的实心球，分解步骤是：运动员先在原地，然后上步、侧滑步、侧身，接下来半蹲、侧身，最后上步从侧面投掷。其次，要培养变向运动技能。教练可以对运动员进行标识筒训练，将标识筒按S型摆放，让运动员边走边挥拳，依次击打各个标识，以提高其动作准确性与出拳速度。最后，爆发力增强训练。增强运动员的爆发力，让他们能够在比赛中保持足够的体力，继续进攻。通过立定三级跳，让运动员在起跳时能储存更多的能量，从而在比赛中获得更强的爆发力。也可以在运动员的小腿上系沙袋，这样可以让他们的爆发力更强。

2.3合理安排拳击运动员的训练时间

在对拳击运动员进行身体锻炼时，应充分考虑其运动的周期和身体状况。在训练中，教练员应根据运动员的身体状况、恢复情况和训练反馈，适时做出相应调整。为使拳击运动员能更好地进行训练，并且确保充足的康复与休息，这里有几点建议：（1）制订训练计划。在开始训练之前，制订一份详细的训练计划，包括每周的训练目标、训练内容、时间和强度等。这有助于增强训练的条理性和系统性。（2）安排合理的时间表。每周的训练时间应适中，避免过度训练。建议每周安排3—5天的训练，每天训练2—3小时，具体时间表可以根据个人情况进行调整。（3）合理分配训练内容。在每次训练中，应将有氧训练、力量训练、柔韧训练和拳击技术训练等有机结合起来，以全面提高运动员的体能水平。同时，应根据个人的情况和训练目标，调整各项训练内容的比例。（4）重视恢复和休息。恢复和休息是提高体能的关键。在训练中，应安排适当的休息时间和恢复期，避免连续高强度的训练。同时，保证充足的睡眠和合理的饮食，为身体恢复提供必要的能量和营养。

2.4加强拳击运动员的心理调适

一方面，建立积极的心理暗示。在训练和比赛中，鼓励拳击运动员进行积极的心理暗示，以增强其自信心和自我调节能力。例如，在比赛前可以对自己说“我能够做好”，或者在训练中提醒自己“我已经进步了很多，继续努力”。另一方面，培养正确的比赛心态。拳击运动员要保持平常乐观的心态，将比赛视为展示自己实力和能力的一个机会，不要过于看重结果。运动员要培养积极向上和敢于挑战的比赛心态，以在比赛中充分发挥自己的技术水平。

3 结语

身体素质对于拳击运动员的整体水平起着决定性作用，因此，要加强体能训练。教练要把多种训练手段有机融合起来，这样才能提升训练效果。在平时训练中，要强化训练素质的培养，在提高运动员力量的同时，也要提高对其耐力、速度、柔韧性等训练。教练要找准切入点，对拳击运动员进行系统的体能训练，强化专项训练，适当控制训练强度，使运动员的综合体能得到提升，从而在赛场上能够最大限度地发挥竞技水平。

参考文献：

[1]陈九如，肖丁，王子权.基于速度的力量训练在拳击训练中的应用[C]//.广东省体能协会.第十届中国体能训练科学大会论文集（上）.广东省体能协会，2023：5.

[2]汤铭.青少年拳击运动员的基本技术训练[J].拳击与格斗，2023，（11）：34-36.

[3]杨映红，林龙容.核心训练对拳击运动员专项身体素质的影响研究[J].当代体育科技，2023，13（25）：32-35.

基金项目：

国家社会科学基金项目“拳击运动员体能训练的方法与策略”（编号：21BTTY104）

通信作者：高刚