六类食物预防老年痴呆

随着社会老龄化的加剧，我国老年人痴呆和轻度认知障碍的患病人数也迅速攀升。老年痴呆是一种起病隐匿的神经系统退行性疾病，是仅次于脑血管病的最常见的神经科疾病。阿尔茨海默病是老年痴呆最常见的病因，绝大多数病例发生在65岁以后，危险因素较多，危害性极大。老年痴呆的病因迄今未明，早期干预和采取健康的生活方式可以延缓疾病进展，但是并不能完全逆转病情。轻度认知障碍通常表现为记忆力、注意力、思维能力和语言能力等方面的轻微损害，是介于正常衰老和痴呆之间的一种极不稳定的过渡状态，既可以稳定或好转，也可以进一步转化为痴呆。很多研究显示，膳食营养在延缓认知功能衰退、降低痴呆风险方面可以发挥重要作用。下面给大家介绍几种经科学验证有效的健脑食物。

1.深色蔬菜 根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫色蔬菜，如菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、红米苋等。很多研究发现，吃深色蔬菜较多的老年人往往拥有更好的认知功能。吃蔬菜品种多的老人，其执行能力和注意力更好。《中国居民膳食指南（2022版）》推荐成人应餐餐有蔬菜，每天食用蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜占一半以上。挪威学者调查了2331名70～74岁的老人发现，爱吃水果和蔬菜的老人，拥有更好的认知能力。就个别食物而言，经常吃胡萝卜、十字花科蔬菜（卷心菜、花菜、西蓝花、白萝卜等）、柑橘类水果，改善认知功能的效果最显著。就认知领域而言，水果有益于空间、情景和语义的记忆；菠菜和卷心菜有助于提升感知速度和执行能力；洋葱有助于情景记忆。

2.深色浆果 长期坚持每天食用蓝莓、樱桃、葡萄等深色浆果可以改善老人的认知功能，无论是健康老人，还是轻度认知障碍的老年患者。中国营养学会推荐成人最好天天吃水果，每天摄入200～350克新鲜水果；果汁不能代替新鲜水果。中国营养学会特殊营养分会近期发布的最新版《维护老年人认知功能营养专家共识》中，建议老年人每天食用10克以上的深色浆果。血糖代谢出现问题甚至已经确诊为糖尿病的老人，只要血糖控制良好，也可以吃水果，但要注意选择血糖指数和血糖负荷较低的水果，如草莓、葡萄、火龙果、猕猴桃、葡萄柚等。可将水果作为两餐之间的小点心，因为少食多餐更利于血糖平稳。美国加州大学的一项双盲安慰剂对照实验发现，持续6个月，每天摄入72克葡萄，对大脑代谢有保护作用。澳大利亚学者做了一项为期12周的随机对照试验，发现患有轻度至中度痴呆的老年人坚持每天饮用200毫升富含花青素的樱桃汁，其语言流畅性、短期记忆、长期记忆以及血压均有改善。

3.坚果 中国营养学会建议老年人每天食用10克以上的坚果，既可改善认知功能，又可降低心血管疾病的发病风险。随机对照试验表明，患有轻度认知障碍的老人每天食用5克巴西坚果，连续6个月后，其语义记忆及语言流畅性均有所改善。健康或超重的中老年人每周摄入一次带皮的无盐花生（56～84克），持续12周后，其小动脉弹性增加10%，短期记忆、语言流畅性和处理速度也均有改善。有学者采访了16010名70岁以上的女性，发现吃较多坚果的老年女性往往拥有更好的整体认知能力。中国的队列研究结果显示，较高的坚果摄入是中老年人认知功能的保护因素。

4.鱼鱼类肉质细嫩、肌纤维短、易消化吸收，而且富含优质蛋白质和有益心脑血管健康的多不饱和脂肪酸。最新版《维护老年人认知功能营养专家共识》建议每周至少吃一次鱼类，有益于维护老年人的认知功能。此外，增加鱼类摄入还可以降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险。系统回顾包含28754名受试者的9项研究发现，每周多吃100克鱼可使阿尔茨海默型痴呆的风险额外降低12%。

5.奶类奶类富含优质蛋白质和核黄素，易消化吸收，是最佳的补钙食品。建议老年人每天喝300～400毫升液态奶或相当量蛋白质的奶制品（相当于奶粉30～36克）。亚洲人群的荟萃分析显示，多喝牛奶可以使认知障碍的风险降低28%。有不少老人因为乳糖不耐受，饮用牛奶后会出现腹胀、肠鸣音亢进、腹痛、腹泻等一系列消化道症状，这些老人推荐选用无乳糖牛奶或酸奶。因为酸奶含有丰富的益生菌，经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，更易被人体消化吸收。益生菌可以改善阿尔茨海默型痴呆或轻度认知障碍患者的认知能力，可能是通过降低炎症和氧化生物标志物的水平等机制来实现的。除了牛奶和酸奶外，奶酪也是不错的选择。奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A及核黄素的含量是鲜奶的7～8倍，比较适合食量小的老人。值得注意的是，含乳饮料不属于奶制品。

6.水、咖啡和绿茶 足量饮水是机体健康的基本保障。饮水不足不仅会降低身体活动能力和认知功能，还会增加泌尿系统结石的风险。在温和的气候条件下，建议轻体力活动的成年男性每天饮水1700毫升，女性每天饮水1500毫升。我国居民饮水不足的现象较为普遍，应主动喝水、少量多次、足量饮水，推荐喝白开水或淡茶水，不能用含糖饮料替代白开水。含糖饮料摄入过多会增加龋齿和代谢综合征的风险，建议不喝或少喝含糖饮料。横断面研究显示，老年居民体内的水合状态越好，陈述性记忆和工作记忆越强。多项前瞻性研究显示，每天饮用1～2杯咖啡可降低认知障碍和痴呆的风险。饮用绿茶可以保护认知健康，每天一杯茶可以使认知缺陷的风险降低6%。

除了食用以上六类食物外，预防智力衰退还要注意以下几个方面。①平衡膳食，多吃粗粮、清淡饮食（减盐、控油、控糖），切勿过量饮酒，避免摄入过多的红肉和加工肉制品。保证食物种类丰富，尽可能达到《中国居民膳食指南》推荐的每天12种，每周25种食物。②科学运动，避免久坐和外伤。强调平衡训练、有氧运动和抗阻力活动相结合，活动量和活动时间应缓慢增加。高龄老人可先进行平衡训练和抗阻力活动，卧床老人以抗阻力活动为主，以减少肌肉萎缩。③维持良好心态，减少焦虑或抑郁情绪。④保证每天6～8小时的睡眠，生活规律，拒绝熬夜。⑤坚持脑力活动，如阅读、下棋、弹琴、玩游戏等。⑥慢性病患者应规律服药，做好自我监测，因为血压、血糖及血脂控制不佳会促进老年痴呆的进展。从多方面入手，养成良好的生活习惯，有益于改善认知功能，促进大脑健康。