防心脏病，从饮食开始

宋鑫

4种食物影响心脏健康

一是膳食纤维，这是一种对消化系统和整体健康非常重要的营养物质，它存在于以下食物中：

①全谷物食品，如全麦面包、全麦米、燕麦片、全麦意面等，它们保留了谷物的外壳和胚芽，富含膳食纤维，建议逐渐将精制谷物（如白面包、白米饭）替换为全谷物。

②水果和蔬菜富含维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维，有助于降低心脏病的风险。建议每天摄入5种以上不同颜色的水果和蔬菜，以确保获得多种营养物质的益处。蔬菜，尤其是深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝、甘蓝）、豆类（如黑豆、鹰嘴豆、红豆）和根茎类蔬菜（如胡萝卜、红薯）含有丰富的纤维，多吃新鲜蔬菜，可以选择蒸、煮或生食。水果也是膳食纤维的良好来源，苹果、香蕉、橙子、草莓、蓝莓等水果都富含可溶性纤维，尽量选择新鲜水果，而不是果汁，因为果汁通常去除了纤维。

③坚果和种子，如杏仁、核桃、腰果、亚麻籽、葵花籽等坚果和种子富含膳食纤维，它们可以作为零食或加入到酸奶、沙拉或烹饪中。

二是脂肪，在心脏健康当中也起着重要的作用，但需要注意选择健康的脂肪来源。

①选择“好脂肪”，富含不饱和脂肪酸的食物对心脏健康非常有益，例如橄榄油、亚麻籽油、鳄梨、坚果（如核桃、杏仁、腰果）和种子（如亚麻籽、葵花籽、南瓜籽）都是良好的脂肪选择，它们富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平。

②限制摄入高饱和脂肪酸的食物，如红肉、奶油、黄油、奶酪和糕点，可以选择低脂乳制品、瘦肉（如鸡胸肉、火鸡肉）和去皮家禽作为蛋白质的来源，一定程度上减少脂肪的摄入。

③摄入ω-3脂肪酸，其是一种抗炎的脂肪酸，对心脏和大脑健康至关重要。鱼类是富含ω-3脂肪酸的良好来源，包括三文鱼、鳕鱼、鲑鱼等。每周至少食用2～3次鱼类，可以选择烤、蒸或煮的方式。

④控制总脂肪摄入量，尽管健康脂肪对身体有益，但摄入的总脂肪量也需要适度控制，保持适当的能量平衡。

三是盐。高盐饮食会导致高血压，增加心脏病的发生风险。建议限制每日盐的摄入量在5克以下，减少对加工食品和咸味零食的摄入，增加对新鲜食材的选择。注意食物的标签，避免选择高盐食品，尽量选择低钠或无钠添加的食品。

四是糖。过量的糖摄入会导致肥胖、糖尿病和心脏病的风险增加。建议减少对加工食品、甜点和饮料中含有的添加糖的摄入，选择低糖或无糖的替代品。注意食物的标签，避免选择糖分高的食品，尽量选择新鲜水果来满足甜食的需求。

饮食控制4要点

一是控制总体热量摄入。保持适当的体重对心脏健康至关重要。摄入过多的热量会导致肥胖和其他代谢性疾病，增加心脏病的风险。建议根据个人需求控制总体热量摄入，避免过量饮食。

二是饮食多样性。保持饮食多样性可以确保获得各种营养物质。建议不要偏食或过度依赖某种食物，而是在饮食中包含各类食物，以获得全面的营养。

三是均衡饮食。除了关注单个营养素的摄入，还应注意饮食的整体均衡。合理搭配主食、蛋白质、蔬菜和水果，以及适量的脂肪和糖分，可以满足身体的各种营养需求。

四是考虑个体差异。每个人的身体状况和健康需求都不同，因此在制定饮食计划时应考虑个体差异。有些人可能有特殊的饮食限制或需要特定的营养补充剂，建议咨询医生或营养师以获得个性化的建议。