健康城镇，健康体重

2024年4月是全国第36个爱国卫生月，活动主题是“健康城镇，健康体重”，旨在引起全国人民对卫生、健康工作的关注，从健康体重等细节入手，提高健康意识和健康水平，保持良好的精神状态，更好地工作和生活，推动全社会健康发展。

根据《成人肥胖食养指南（2024版）》和《儿童青少年肥胖食养指南（2024版）》，我国18岁及以上居民肥胖率快速上升，达到16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6—17岁儿童青少年肥胖率为7.9%。到2030年，我国成年人超重肥胖率可达65.3%。普及关于肥胖，以及老年人、儿童、孕妇体重控制等相关知识，对帮助人们有效管理体重、积极健康生活十分必要。

〇 如何判定是否是肥胖人群

医学对肥胖有明确的衡量标准——身体质量指数（body mass Index，BMI）。BMI=体重（千克）/［身高（米）］2，BMI的正常范围是18—24，24—28为超重。

但 BMI 有自己的缺陷：对于常年锻炼，脂肪量少、肌肉量大导致超重的人群，只计算 BMI 可能出现“（假）肥胖”；对于缺乏锻炼，脂肪量多但体重轻的人群，只计算 BMI 可能被认为“苗条”，事实上这类人群可能已经有中心性肥胖的问题。

为了解决这个问题，我们可以用“体脂率”判定。一般正常成年男性体内脂肪含量占体重的10%—20%，女性为15%—25%。男性体脂率超过25%，女性超过30%，可考虑为肥胖。但体脂率往往需要专业仪器进行准确测定。

还有一个体脂率“平替”指标——腰围，能反映中心性肥胖的程度以及患心脑血管疾病的风险。为降低心脑血管疾病发病风险，建议成年男性腰围不超过90厘米，女性不超过85厘米。

综合来看，对于非高强度锻炼的普通人，可以将BMI 和腰围结合起来（如有条件还可测量体脂率），从而相对客观、全面地评价自身状况。

〇“健康的胖子”说法正确吗

很多人对“胖”的认知有根本性错误，认为胖仅仅是脂肪多了点，如果没有不舒服、也没有明确诊断某种疾病，就可以称为“健康的胖子”。

然而研究表明，在亚洲人群中，如果男性腰围超过90厘米，女性超过85厘米，会显著增加高血压、高血脂、2型糖尿病、关节炎、高尿酸血症、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等疾病的发病风险。所以，没有“健康的胖子”说法，一旦腰围超过了警戒线就没有任何不减肥的理由，这是“代谢”功能在发出求救信号。

减肥可以纠正代谢异常，治疗肥胖就是治疗现在和未来的慢性病。

〇 健康生活方式是关键

不管哪一类人群，都需要多运动。工作繁忙则多利用碎片时间，上班人群在办公室可每隔半小时或1个小时从座位上站起来往前走2—3米，再回来坐下，每次1分钟。或者在座位上练习腹式呼吸，有助于提高人体代谢速度，消耗更多热量。

老年人随着年龄增长，新陈代谢逐渐变慢，身体各项机能开始衰退，这时候很容易出现体重上升的情况。但又不能像年轻人那样进行大量的运动，需要根据自己的身体状况，选择适合自己的运动方式和强度。广场舞、太极拳、广播操等都是非常适合老年人的运动方式，既能锻炼身体，又能愉悦心情。

除了运动，饮食也是减重的重要一环。减重过程中要注意控制饮食，减少高糖、高脂肪食物的摄入，增加新鲜蔬菜和水果的摄入。同时，禁烟限酒也非常重要，烟酒不仅会影响减重效果，还会对身体健康产生负面影响。

最后切记减重要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%—10%，合理的减重速度为每月减重2—4千克。

〇 肥胖问题可求助减重门诊

当自己尝试各种减重方法收效甚微时，可以求助医院的减重门诊。减重门诊配备了目前业内最先进的人体成分分析仪，可测算人体内的脂肪、肌肉含量等数据，综合求助者以往体检结果和化验、检查报告，可全方位评估求助者体重现状和肥胖的原因，从而设计包括营养、运动处方等在内的精准个体减重方案。目前年轻人减重失败率及减重后反弹率较高，缺乏决心和毅力、压力过大、长期睡眠不足、饮食习惯不好、乱吃减肥药等，都是常见原因。

中国人民解放军总医院第三医学中心全科医学科减重门诊建议需要减重的人群养成简单易学的10个生活小习惯：

（1）早晨起床后喝一杯温开水；

（2）早餐吃好吃饱；

（3）每餐只吃到八九分饱；

（4）饭前喝汤；

（5）饭后半小时内不吃水果；

（6）尽量少吃零食；

（7）每天贴墙站30分钟；

（8）晚上10点后不吃东西；

（9）尽量少吃甜食；

（10）按照从优质蛋白质食物、富含膳食纤维食物、水分丰富食物、优质淀粉类食物到优质脂肪食物的顺序选择食物。