控制血压，从减盐做起

吴燕兰

高血压的危害

高血压是以体循环动脉压升高为主要临床表现的心血管综合征，属于现阶段世界范围内重点关注的慢性终身性疾病，中老年人是该疾病的高发群体。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%。包括脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾脏疾病在内的高血压严重并发症致残和致死率高，给家庭和社会带来沉重负担。

高血压属于导致患者出现心脑血管疾病的主要因素，由于高血压的影响，患者长期处于血压升高的状态，患者的脑、心脏、肾脏等相关脏器均会受到不同程度的影响，使其出现慢性损害或者功能障碍的情况。研究表明，收缩压每降低10毫米汞柱或舒张压每降低5毫米汞柱，死亡的风险减小10%～15%，脑卒中风险减小35%，冠心病的风险减小20%，心力衰竭的风险减小40%。因此，预防和控制高血压是遏制我国心脑血管疾病流行的核心策略。

高盐饮食的危害

盐的主要成分是氯化钠，健康的成年人每日多摄入2克食盐，其收缩压和舒张压分别会升高2毫米汞柱和1.2毫米汞柱。摄入过量盐分会增加心脏和血管内的钠离子含量，加重心脏和肾脏的负荷。为了平衡钠离子的浓度，需要更多地渗出细胞外液，这样会导致细胞壁膨胀，血管变得狭窄，进而加大血管压力，增加高血压的发生概率。

高盐摄入会引起体内水钠潴留、血容量增加，导致血压升高、血管内阻力增大，加重心脏负荷，时间长了便会增加患心脏肥大、心衰和肾功能异常等难治性疾病的概率，成为心脑血管疾病的诱发因素。

高盐饮食还会抑制钠和钙的交换，使得细胞钙排除减少，血管平滑肌钙离子浓度上升，血管平滑肌过度收缩，造成血压上升。研究显示，血压升高是脑卒中、心脏病和肾病死亡的主要独立因素，降低食盐的摄入总量能够有效减少脑卒中、心脏病和慢性肾脏病的死亡率。

限制盐分摄入的重要性与必要性

我国属于高盐摄入国家，研究显示，我国南方居民钠盐的摄入平均量为8～10克/天，而北方人居民的口味相对较重，钠盐的摄入平均量为12～15克/天，我国大多数被调查省份的钠盐和钠摄入量均大于营养学会的推荐量，其中高血压患者高盐摄入（＞6克/天）的比例为80%左右。

高盐饮食是高血压患病和影响高血压患者降压疗效的重要因素之一。对我国近3万人的流行病学调查数据表明，高血压患病率随着食盐量的增加而逐渐递增，即吃盐越多，高血压患病率越高。临床工作中也遇到很多高血压患者饮食口味较重，会增加降压药物的使用剂量和种类，甚至血压顽固很难控制达标。

限制钠盐的摄入是预防和治疗高血压花费成本最小化的有效措施。血压正常者钠盐摄入量减少4.4克/天，可使血压降低2毫米汞柱/1毫米汞柱；而高血压患者减少钠盐1克/天，可使收缩压下降1.2毫米汞柱；血压越高降压作用越显著。世界卫生组织建议食盐的摄入量需＜6克/天，而我国成年居民的平均食盐摄入量为10.1克/天，且＞18岁的成年居民病发高血压的概率约为25%。

因此，在日常生活中做到减盐，减少食盐的摄入量，能够有效控制高血压、冠心病和脑卒中等疾病的发生率。

改善血压水平的方式

（一）饮食管理

1 遵循替代法则

在烹饪食物方面，应当最大限度地保证食材的新鲜，灵活应用替代法则。在烹饪过程中，适当添加辣椒、葱、蒜、醋等调味品，达到提升菜肴鲜味、减少食盐摄入的效果。

2 减少摄入高盐食物

使用限盐勺等量具进行食盐的添加，避免在烹饪过程中过多地加入食盐，从而控制食盐的摄入总量。注意隐匿性食盐（钠）的摄入，如酱菜和腌制类食物均属于食盐含量较多的食物，在日常生活中应最大限度地减少此类食物的摄入。同时，对于包装类食物（如熟肉制品、腌制品、方便面、薯片等），在食用前应当养成查看食物标签的习惯，最大限度地选择钠含量较低的食物进行食用。

（二）重视食物类型的选择

1 多摄入富含钾元素的食物

苹果具有预防高血压的效果，其富含钾元素，而钾能够有效促进盐分（钠）的排出，对于钠过剩的人群具有优良的食用价值。100%的苹果汁同样能够有效促进钠的排出，苹果中含有丰富的水溶性果胶质，能够有效抑制肠内胆固醇和胆汁酸的吸收，进而降低血胆固醇指标。其中苹果果皮中的果胶质含量最为丰富，因而建议可将苹果洗净之后连同果皮一起食用。

成年人每日对于钾的需求量为2000毫克左右，香蕉富含丰富的钾元素，一根香蕉所含的钾为700毫克左右，适当摄入能够有效抑制人体对于盐分的摄取。尤其是糖尿病和高胆固醇患者的钾流失较为明显，适当摄入香蕉能够有效补充钾。

2 多摄入富含维生素C的食物

马铃薯与苹果具有一定的相似性，同样含有丰富的钾，但是在实际烹饪过程中，如煮马铃薯时，会有30%左右的有效成分被溶于水中，因此可采用炖或焖的方式进行烹饪，注意在调味的过程中控制食盐总量。同时，马铃薯富含丰富的维生素C和多酚类绿原酸，具有优良的抗自由基效果和抑制不良胆固醇的作用。

3 重视γ-氨酪酸的摄入

多数情况下，大米经过多道工艺加工之后被制为白米，在此过程中大米的胚芽组织被取出。但大米胚芽中含有丰富的γ-氨酪酸，γ-氨酪酸能够有效降低血压，因此建议食用胚芽米，其在水中浸泡会提升有效性，因此每次烹饪前可将胚芽米浸泡于水中。

（三）落实高效的膳食管理

日常生活中落实高效的膳食管理同样具有重要意义，不健康的饮食习惯是导致高血压的主要因素，高盐和高脂饮食会直接使人血压出现明显升高。因此，日常饮食建议食物类型应当以应季水果、全谷物、薯类、海产品、大豆和奶制品为主。

在日常生活中，人们可以参照《中国居民膳食指南》合理地分配每日食物。具体内容如下。

成年人每人每日摄入谷类食物200～300克，其中全谷物和杂豆类的摄入量应在50～150克，薯类的摄入量应在50～100克。

成年人每日蔬菜摄入总量≥300克，其中推荐蔬菜包括菠菜、芥蓝、莴笋叶、空心菜和苋菜等，此类新鲜蔬菜中均富含丰富的钾元素。

水果每日的摄入总量应控制在200～350克，且水果的种类应当≥2种。

鱼类、禽类、肉类和蛋类的摄入总量应在120～200克，推荐每日摄入鸡蛋1个，每日畜禽肉的摄入总量在40～80克，水产品的摄入总量应控制在40～80克。

每日需要摄入＞300毫升的液态奶，优先选择脱脂或低脂类型的产品。

大豆和坚果的摄入总量应为25～40克。

每日烹调所用的油应当＜30克，优先选择含单不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、茶籽油和含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。

此外，最大限度地减少腌熏类和油炸类食物的摄入。

运动管理

（一）有氧运动

除了需要减少摄入盐分（钠）之外，定期进行适度运动对于维持血压稳定具有多方面的意义。在运动的过程中，需要以有氧运动为主。有氧运动主要是指人体在氧气供应充足的情况下，全身主要肌群能够参与其中的节律性周期运动，包括快步走、慢跑、游泳、骑自行车和跳广场舞等。同时可进行适当的球类运动，如打篮球、乒乓球、羽毛球等。

（二）传统运动

传统的运动方式同样具有良好的效果，包括太极拳、五禽戏、八段锦等。此类运动能够有效增强人体的心肺功能、提高平衡能力，同时能够有效调节心理状态。在运动过程中需要适当控制运动强度，与安静状态相比，呼吸频率、心率微微加快，能讲话而难以唱歌时属于中等强度，呼吸和心跳明显加快，出现气促等情况则为剧烈运动。

（三）设备辅助运动

借助现代设备，以运动心率为基础进行评估，分为低强度运动（心率＜100次/分钟，包括散步等）、中等强度运动（心率在100～140次/分钟，包括快步走、慢跑和打太极拳等）、高强度运动（心率＞140次/分钟，包括打篮球、羽毛球等）。血压指标相对较高的人群进行中等强度的有氧运动能够获得最佳的收益，建议每周进行150～300分钟的中等强度有氧运动。

（四）掌握运动的注意事项

在运动过程中需要注意遵循由简至繁、循序渐进的原则，运动前充分热身，避免在运动过程中出现肌肉损伤等不良事件。可采取短时间多次累积的方式开展运动，鼓励有条件的人员适当增加单次运动的持续时间，在运动过程中找到适合自己的节奏。运动中如有不适需要立即停止运动，并寻求专业人士的帮助。

生活习惯管理

（一）控制体重

血压一般随着体重增加而升高，肥胖引发的睡眠呼吸中断或暂停，亦会加剧血压上升。超重或肥胖人群管控体重或减肥是控制血压的最佳方法，只要减少9千克体重，即可有效降低血压。此外，亦应关注腰围指标。腰围反映了腰部的脂肪含量，腰部脂肪越多，则高血压的发生风险越大。女性腰围大于90厘米，男性腰围大于95厘米，就要引起高度重视了。

（二）戒烟戒酒

香烟的主要成分尼古丁会促使心跳加速，导致血管收缩，引发血压上升。研究显示，健康人吸完一支烟后，几分钟内血压就会升高。被动吸烟亦明显加大患心血管病的风险。戒烟虽然无法使血压下降，却可减小患心血管病的风险。因此，既不吸烟，又要避免被动吸烟，以减小心血管病的发生风险。

研究表明，与不喝酒的男性相比，连续喝酒的男性在4年里发生高血压的风险增加40％，且血压升高幅度与喝酒量呈正相关。因此，成年男性的喝酒量宜管控在每天30毫升酒精，女性更低，孕妇不可喝酒。

（三）合理调控情绪

长时间心理压力过大，对高血压的发生和发展有极大不良影响。因此，高血压患者及潜在风险人群要强化自我修养，确保积极的情绪和心理状态，开展富有情趣的文体运动，以健康的生活方式化解生活压力。每日静坐、深呼吸，时间15～20分钟，培养平稳、积极的情绪，防止过于激动，尽量心平气和。

（四）规律监测血压

居家测量血压，可以紧密关注血压变动，掌握生活方式变化及合理用药在管控血压上成效显著。定期复查在管控血压方面有着十分关键的作用。若血压管控效果较佳，可每隔6个月至1年复查1次；若有并发症或其他疾病发生，间隔时间应再短一些，发生异常情况第一时间联系医生协调治疗计划。

（五）养成良好的生活习惯

保持良好的生活习惯，有助于控制血压。具体如下。

耐心排便：大便时采取坐姿，不要过于用力。

起卧舒缓：早上睡醒后先仰卧于床上，活动活动头颈部及四肢，再缓缓坐起来，活动活动上肢，然后下床活动，如此就不会导致血压发生过大波动。

温水浴足：晚上睡前以温水洗脚，对双足与双腿进行推拿，加速血液循环。

温水洗漱：宜用约35摄氏度的温水漱口、洗脸。

运动适度：晨起活动时不可过于剧烈，打打太极拳、散散步，强化血管的收缩能力，以降低血压。

及时饮水：晨起漱口之后喝杯白开水，既可以冲洗肠胃，又可稀释血液。

晚饭要吃易消化的食物，不可因为担心夜尿多而不愿喝粥或者喝水，因为饮水量不够，夜里血液会变得黏稠，易产生血栓。