高血压患者如何保健？试试这些方法

冯勇伟

合理饮食

对于高血压患者来说，合理饮食是控制血压的重要一环。

第一，控制盐的摄入量，减少加工食品、罐头食品和盐腌食品的摄入。避免过多使用盐调味，尝试使用香草、香料、柠檬汁或其他无钠调味品来代替盐。

第二，选择摄入富含Omega-3的食物，如鲑鱼、鳕鱼和亚麻籽等，对降低血压有帮助。限制摄入红肉、奶酪、黄油等高饱和脂肪食物。选择全麦面包、燕麦、糙米等富含纤维的食物，适量摄入富含天然膳食纤维和抗氧化物质的水果和蔬菜。

第三，尽量不食用甜点、糖果和含糖饮料等高糖食物，日常留意食品包装上的糖分含量，尽量选择低糖或无糖食品。鸡肉、鱼类、豆类等食物是优质蛋白质的来源，也可选择低脂牛奶和无糖酸奶等来补充蛋白质和钙。

第四，用餐时分多次少量进食，保持规律的饮食时间，尽量避免长时间空腹和暴饮暴食。饮食记录有助于掌握自己的饮食习惯，更好地管理血压。确保充足的水分摄入，但不要过量。

合理饮食不仅有助于控制高血压，还对整体健康有益。改变饮食习惯之前最好咨询医生或营养师，特别是伴有其他健康问题或需要特殊饮食安排的患者。逐步调整饮食习惯并保持良好的生活方式，对于控制血压和维护身体健康至关重要。

积极运动

有氧运动：高血压患者可进行中等强度的有氧运动，如步行、骑自行车、游泳等。可逐渐延长步行的距离，加快步行的速度，每日步行30分钟可维持心血管健康。适度骑行有助于增强心肺功能和降低血压。游泳是一个低压力的全身性运动，有助于增强心肺功能。

肌肉训练：适当的重量训练如俯卧撑、仰卧起坐等，有助于增强肌肉、加快身体的新陈代谢速度、增强核心肌群和肌肉的力量，对控制血压有积极影响。

灵活性练习：高血压患者可以选择练习瑜伽等有助于放松身心、减压的运动，可以提高身体的灵活性和平衡能力，保持身体的柔软性，有助于缓解肌肉僵硬和提高关节灵活度。

安全运动原则：开始时可选择较为温和的运动，然后逐渐增加运动时间和强度。避免剧烈运动，尤其是突然爆发的运动，以免给心血管造成过大负担。

避免运动过度：在运动后应保证足够的休息时间，充分恢复身体力量，避免过度疲劳。如出现头晕、呼吸困难或胸闷等症状，应立即停止运动并寻求医疗帮助。

设置合理的目标：高血压患者每周应进行至少150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动。因此，设定固定的运动时间，养成运动的习惯，尽量让运动成为日常生活的一部分。

遵从医生指导：在开始新的运动计划前，最好咨询医生，确保运动方案适合自身的健康状况，并在运动过程中注意身体的信号和反应。

健康的生活方式

戒烟：可显著减小血管疾病的发生风险，高血压患者可寻求支持并采取戒烟措施，如尼古丁替代疗法等。

限制饮酒：酒精摄入过多会影响血压的控制，建议男性每天最多饮酒2份（1份啤酒为330毫升，1份白酒为30毫升），女性最多1份。

规律作息：保持规律的睡眠时间，尽量每晚睡眠7～8小时。创造舒适的睡眠环境，如调整适宜的温度、避免噪声和保持黑暗等。

做好疾病管理：学习使用血压计进行自我监测，并记录血压数据，以便检测健康状况。

关注身体信号：出现头痛、胸闷等异常症状需及时就医。

定期监测

自我测量：选择一款准确可靠的电子血压计，确保其符合医学标准并得到认证。测量时，患者坐在椅子上，背部挺直，手臂放松置于桌面，将血压计套在手臂上，按照使用说明进行测量。

测量频率：在医生建议下，每日至少测量1次血压，最好在相同的时间进行测量，以获得更准确的数据。

记录血压数据：将每次的测量结果记录在日记或应用程序中，并记录测量时间和日期。根据记录的数据制作血压趋势图，可以清晰地看到血压的变化情况。

遵从医生的指导：高血压患者应定期就医，按照医生的建议进行血压监测和检查。定期复诊，由医疗专业人员通过血压计和其他设备进行血压监测。

警惕异常数据：如果发现血压数据异常，尤其是持续高压或低压，及时咨询医生。关注身体其他异常信号，如头晕、胸痛、视觉模糊等，这可能与血压异常相关。

使用健康应用程序：许多手机应用程序可用于记录血压数据、制作图表和设置提醒。可设置应用程序提醒按时进行血压监测，保持记录的连续性和及时性。

按时用药

利尿剂（利尿药）：袢利尿剂（强效利尿剂）适用于对其他药物不敏感的高血压患者。噻嗪类利尿剂适用于轻度和中度高血压患者。

钙通道阻滞剂：二氢吡啶类药物可放松血管壁，减轻心脏负荷，降低血压。非二氢吡啶类药物适用于控制心率和降低血压。

肾素-血管紧张素-醛固酮系统抑制剂：血管紧张素转换酶抑制剂有助于放松血管，降低血压。血管紧张素受体拮抗剂同样有助于降低血压，但作用机制与第一种不同。

β 受体阻滞剂：选择性β 受体阻滞剂可以减缓心率并降低血压。非选择性β 受体阻滞剂有助于减小心脏对肾上腺素和去甲肾上腺素的反应，降低血压。

中枢性药物：中枢性α2受体激动剂可通过神经系统调节血压，适用于特定情况下的高血压患者。

组合药物：有些药物组合在一起可以同时控制多种高血压症状，提高便捷性和遵从性。

注意事项

个体化治疗：针对患者的具体情况选择适合的药物或药物组合，不同药物可能有不同的副作用和相互作用，患者需密切留意医生的指导。

定期复诊：定期复诊很重要，医生可能需要调整药物剂量或更换药物，以达到最佳的控制效果。高血压患者需要根据医生的建议和处方按时服用药物，但在使用药物前最好咨询医生以了解特定药物对个人情况的适用性和可能的副作用。遵医嘱、定期复诊和监测是控制高血压的关键。

保持良好的心态

正确认识和应对压力：辨别压力来源，了解何种情况会使自己感到压力增加。学习并采取有效的应对压力的策略，如深呼吸、冥想、放松技巧等。

态度积极：培养感恩的心态，专注于正面和积极的事物，对情绪和心态有益。学会看到问题的积极面，从困境中找到成长和学习的机会。

规律运动：运动可以促进大脑释放有益的化学物质，缓解紧张的情绪。有氧运动、瑜伽或静态运动有助于放松身心，减小压力。

保持社交：与亲朋好友保持联系，分享经历、感受，获得社交支持可以缓解压力。参加兴趣小组或社区活动，拓展社交圈，有利于提高生活质量。

规律休息：睡眠质量对情绪稳定至关重要，确保规律的睡眠时间。尝试音乐、艺术、读书等活动，让身心得到放松和休息。

寻求帮助：如果觉得压力过大影响生活，及时寻求专业心理咨询师的帮助。参加支持小组或社区活动，与有相似经历的人分享和交流。

保持平衡：合理安排工作、休息和娱乐时间，保持身心平衡。接受自己和他人的不完美，学会从容面对生活中的挑战。