地中海饮食有益于脂肪肝

胡景贤 王馨

一、脂肪肝的发病情况

脂肪肝是由于肝脏脂肪堆积过多而引起的慢性疾病。全球脂肪肝的发病率在过去几十年中呈现显著上升的趋势，据统计，全球约有25%的成年人患有脂肪肝。中国作为人口最多的国家之一，脂肪肝的发病率也呈现出快速增长的趋势，脂肪肝的发病率已经超过30%，成为我国肝脏疾病的主要健康问题之一。来自上海、北京等地区的流行病学调查结果显示，普通成人B型超声诊断的脂肪肝患病率10年期间从15% 增加到31%以上，50～55岁以前男性患病率高于女性，其后女性的患病率增长迅速甚至高于男性。静坐少动的生活方式导致脂肪肝的发病趋势居高不下。

二、脂肪肝的危害

脂肪肝起病隐匿且肝病进展缓慢，出现肝纤维化的患者平均7～10年进展一个等级，全因死亡特别是肝病死亡风险随着肝纤维化的出现及程度加重而显著增加 。因此，脂肪肝患者面临代谢、心血管危险因素和肝病进展的风险，与Ⅱ型糖尿病、高血压、肥胖症和代谢综合征互为因果，同时脂肪肝还与骨质疏松、慢性肾脏疾病、结直肠肿瘤、乳腺癌等慢性病的高发密切相关。

三、脂肪肝饮食的注意事项

通过改变不良生活方式，减少体质量和腰围是预防和治疗脂肪肝最为重要的治疗措施。适当控制膳食热量摄入，建议每日减少2092～4184 KJ（500～ 1000千卡）热量；调整膳食结构，建议适量脂肪和碳水化合物的平衡膳食，限制含糖饮料、糕点和深加工精致食品，增加全谷类食物、ω-3脂肪酸以及膳食纤维摄入；一日三餐定时适量，严格控制晚餐的热量和晚餐后进食行为。控制总热量摄入、增加膳食纤维摄入、减少饱和脂肪和反式脂肪摄入、控制碳水化合物摄入、增加维生素和矿物质摄入以及限制饮酒等。下面就向大家推荐一种适合脂肪肝患者的饮食方式——地中海饮食。

四、地中海饮食与脂肪肝

地中海饮食是一种以橄榄油、鱼类、蔬菜、水果和全谷物为基础的传统饮食模式。大量研究表明，地中海饮食与心血管疾病和肝脏健康密切相关。2022年，它不仅第五年蝉联最佳饮食榜冠军（这个最佳饮食排行榜是美国新闻网在查阅医学文献、官方报告并咨询专家意见之后对当前各种饮食模式的一个评级，已经排了很多年），而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病患者、最容易遵循、最佳以植物为主饮食的6个分项榜单也全部位列第一。地中海饮食具有以下特点和优势：

1.富含不饱和脂肪酸：地中海饮食中的橄榄油和鱼类富含不饱和脂肪酸，如欧米伽-3脂肪酸。这些脂肪酸有助于降低血脂、抑制炎症反应，并减少肝脏脂肪堆积。

2.丰富的抗氧化剂：地中海饮食中的水果、蔬菜和坚果含有丰富的抗氧化剂，如维生素C和维生素E。这些抗氧化剂有助于减轻肝脏氧化应激和炎症反应。

3.低GI食物：地中海饮食中的全谷物和蔬菜属于低GI食物，有助于控制血糖和胰岛素水平，减少脂肪在肝脏中的沉积。

五、地中海饮食具有品种多样、没有绝对禁忌的特点，所以更容易坚持。那么作为中国人，我们该怎么根据地中海饮食模式来吃呢？

1. 每天都要有：蔬菜、水果、坚果、豆类、全谷物、低脂乳制品、橄榄油、香辛料。

2. 每周吃几次：鱼类、海鲜、禽肉、蛋类。

3. 每月吃几次，每次少吃点：红肉。

4. 只是偶尔吃一点：加工的肉制品、甜点。

地中海饮食菜谱举例           膳食攝入能量约1800千卡，全天植物烹调油20克，食盐5克。

举例一

早餐：牛奶250毫升、红薯75克、燕麦20克（煮粥）、紫甘蓝100克（凉拌）。

加餐：柚子100克。

午餐：杂粮米饭100克、姜葱蒸桂花鱼（连骨100克）、蘑菇虾皮拌豆腐150克、蒜蓉菜心150克，西红柿蛋花汤。

加餐：苹果100克。

晚餐：杂粮饭100克，甜椒炒鸡丝50克，黄瓜炒豆干150克，水煮白菜100克。

举例二

早餐：酸奶（150ml）、中等红薯1个（150g）。

午餐：黄花鱼2块（100g）、蔬菜1盘（250g）、杂粮粥1碗（200g）。

晚餐：去皮鸡肉（50g）、蔬菜1盘（250g）、糙米饭1碗（150g）。

加餐：番石榴1个（200g）。

举例三

早餐：脱脂牛奶1杯（200ml）、燕麦片5瓷勺（60g）、鸡蛋1个（50g）。

午餐：去皮鸡肉（80g）、蔬菜1盘（250g）、红豆饭半碗（100g，红豆和米饭各一半）。

晚餐：瘦肉（50g）、蔬菜1盘（250g）、红薯1个（150g）。

加餐：葡萄1串（200g）。

综上，脂肪肝的发病率在全球范围内快速增长，通过生活方式干预、减轻体重，是全世界各大指南均一致推荐的最基础、也是最重要的治疗方法。其中饮食干预是生活方式改善的重点，是影响脂肪肝形成和发展的重要因素。通过控制脂肪、碳水化合物和热量的摄入，以及采用地中海饮食的方式，可以帮助减少脂肪肝的风险。然而，请注意，对于脂肪肝的治疗和管理，在改变饮食运动生活方式的同时要寻求专业医生的建议。