跨界训练对提升舞蹈稳定性的作用探究

康娅楠

摘 要：20世纪80年代，体育训练逐渐走上了结合科学技术的道路，西方舞蹈界也受其影响，开始大规模地将人体运动科学理论，例如解剖学、运动学、生理学等学科知识融入舞蹈训练，推动了舞蹈训练的发展，科学的身体训练逐渐成为国内外的流行趋势。舞蹈跨界训练就是要在传统舞蹈训练体系的基础上融入人体运动科学理论，促进舞者专业能力和身体素质的全面发展。阐述舞蹈跨界训练的含义，以及当下流行的舞蹈跨界训练方式，包括普拉提、流瑜伽与PBT三种，深入研究跨界训练对提升舞蹈稳定性的作用。

关键词：跨界训练；舞蹈；稳定性

一、舞蹈跨界训练的含义

跨界训练是当今国内外较为流行的形体训练方式，是在人体运动学科面临无法解决的问题与技术难题时应运而生的。当然，跨界训练并不是各种形体训练方式的简单相加，而是不同学科学者在以我为主的基础上，对其他训练方法进行深入思考和体验而创造出来的新成果，可以实现不同学科知识之间的优势互补。对于舞蹈跨界训练的产生，早在20世纪20年代，约瑟夫·普拉提就率先开始了舞蹈训练的跨界研究，虽然一直以来舞蹈跨界训练的概念较为模糊，但是到了21世纪，越来越多的专家学者开始了对舞蹈跨界训练的探索，并给出了合理的概念界定。一些国外学者认为舞蹈跨界训练是运动训练学与舞蹈学在理念上的融合，还有一些认为跨界训练是舞蹈训练方法上的创新与变革等等。在我国国内，长期从事舞蹈跨界训练研究的上海师范大学舞蹈系的高娟敏教授认为，舞蹈跨界训练是在传统舞蹈训练体系的基础上，跨越多领域、吸收多学科的理论与方法，可以促进舞者身体基础能力和专业能力的快速突破和全面提升。笔者认为舞蹈跨界训练以舞蹈训练为基础，吸收其他领域和学科理论与方法的优势，并将其作为舞蹈训练的补充，以更高效快速地提升舞者身体素质能力。

二、舞蹈跨界训练方式

（一）普拉提

普拉提训练法是由德国著名的运动康复专家约瑟夫·普拉提在第一次世界大战期间创立的一套运动训练方法。广义的普拉提是指一种运动方式，主要锻炼人体核心小肌肉群，维持和改善外观姿势，达到身体平衡、动作舒展，其强调人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，是配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。狭义的普拉提专指垫上操和器械动作，其将西方人注重身体肌肉能力的训练与东方人注重呼吸和心灵的训练有机结合，动作缓慢清晰，强调“呼吸、专注、中心、控制、精准、流畅”六大基本原则，每个姿势都与呼吸相协调，运动速度缓慢，大多是静力性的运动，不会对关节和肌肉造成损伤，同时动静结合，使身体松弛有度，只要有一片较小的场地就能随时进行练习，所以普拉提适合任何年龄的人学习，其不但可以改善身体的线条，还可以提升脊椎的柔韧性和核心部位的稳定性。

（二）流瑜伽

流瑜伽（Hatha Vinyasa Flow Yoga），又名“流水瑜伽”，是目前国际上最为流行的一种现代瑜伽，因其体式给人以水一般流畅的感觉，故得名流瑜伽。流瑜伽是哈他瑜伽和阿斯汤加瑜伽的结合体，其练习风格和难度在二者之间，更容易被大众所接受。流瑜伽注重将各个体位流畅地连接在一起，使整个练习过程看上去行云流水，同时，其并不像阿斯汤加瑜伽那样需要固定所有的练习环节，而具有易变性，可以使练习者有更多自由发挥的空间，提高练习的灵活性，还可以使练习者在练习过程中创造出符合自己身体条件的体位组合，从而提升自己的练习水平和自我控制能力。流瑜伽侧重身体的延展性、柔韧性，核心力量以及平衡力等全面训练，练习强度适中，每个核心体式都能使用不同的连接体式进行串联，给人一气呵成之感。流瑜伽的练习还十分强调呼吸与动作之间的对应、体位与呼吸的配合，练习者吸入满满的空气，并使其随血液在体内流动起来，呼气时将体内的废气排出，使自己轻松、愉快、头脑清晰，同时提高自己的专注度。流瑜伽的体式非常多，例如婴儿式、眼镜蛇式、猫式、人面狮身式等等，可以根据不同练习者的需求进行不同难度的串联组合。

（三）PBT

PBT全称Progressing Ballet Technique，中文译为进阶芭蕾技巧，是由澳大利亚资深芭蕾舞蹈教育家Marie Walton-Mahon开发的一门创新的身体素质强化课程，目的是强化训练者的肌肉记忆，帮助个人达到最佳舞蹈状态，充分发挥身体潜能。PBT是一门交叉训练课程，也是专门为芭蕾学生制定的训练课程，课程的每个练习都是在Marie Walton-Mahon和专业物理治疗团队的仔细监督下设计的。其可以帮助芭蕾学生做好充足的上课准备，例如一名舞者所需要的力量等。时至今日，很多花样滑冰运动员、水上芭蕾舞团也开始练习PBT。

PBT专门训练学生的核心力量、稳定性和平衡力，使其能够充分发挥身体潜能，成为优秀的舞者。PBT方法中最重要的元素之一就是肌肉记忆，通过训练所得的肌肉记忆，是一种无负重的肌肉记忆，其基于循序渐进的早期动作模式和习惯，并利用健身球、弹力带、融合球等器械来帮助舞者感知身体。将肌肉的发力感觉带进芭蕾课当中，有助于学生理解核心稳定性、重心转移和中心线对准，有效锻炼学生的核心力量以及内收肌、臀大肌等舞蹈训练中所需要肌肉的弹性及敏捷度。

三、跨界训练对提升舞蹈稳定性的作用

（一）普拉提对提升舞蹈稳定性的作用

1.提升核心力量

普拉提很重要的一个功能是可以有效提升舞者的核心稳定性，即提升舞者的中段能力。在舞蹈中，中段能力是重中之重，没有好的中段能力，舞者就无法高效地完成各种技术动作，在舞蹈过程中也会经常出现诸如身体晃动、无法有效控制身体平衡等问题。然而，传统的中段能力训练在锻炼身体中段部位肌肉力量上略显薄弱，常规训练有很多作用于身体表层肌肉，而负责控制身体重心的深层肌肉训练不足，所以仅仅依靠舞蹈基训课来锻炼身体中段力量需要较长的周期才能够见效。而普拉提中的小器械就可以帮助舞者喚醒核心力量来维持身体的平衡稳定，控制肢体动作，诸如健身球、瑞士球等，这些小器械会增加训练难度，给舞者的身体运动带来更多不确定性，舞者需要调动更深层的核心肌群来再次获取平衡，无形中对身体稳定性提升起到了很好的训练作用。一方面普拉提小器械方便快捷；另一方面其训练效果也较好，目的性更强，可以改变身体难以控制的状态，使四肢与躯干的动作更加轻盈飘逸。

2.提升舞者本体感受能力

普拉提训练的重要价值之一就是它能够提升训练者对动作的感知能力。传统的舞蹈专业训练大多采用以教师为主导的教学模式，这种训练方式并不利于发挥学生的主观能动性。在舞蹈过程中，学生对哪里发力、哪里放松不够清晰明确，久而久之，错误的身体发力方式和内部感觉也并不利于舞蹈稳定性的提升。普拉提训练是通过大脑意识控制、流畅的身体动作和精确的呼吸达到锻炼人体核心肌肉、提高柔韧性和平衡力、改善不良体态、均衡塑造形体、缓解压力的一项运动。在普拉提的训练当中，身体内外之间的对话十分重要，训练者用意识引导动作，配合呼吸，感受动作的伸展与放松，感受训练过程中每一个身体结构的用力情况，最终提高身体认知能力和动作的协调控制能力。只有建立起良好的本体感觉，舞者才能更好地支配身体，保证肢体既灵活又稳定。因此，普拉提通过提升舞者本体感受能力，提升其舞蹈稳定性能力。

（二）流瑜伽对提升舞蹈稳定性的作用

1.提升舞者的专注力

流瑜伽重视练习者的柔韧性、肌肉力量，以及身体耐力和意识的训练，其训练节奏相对较快，所以需要练习者保持高度的精神集中，这无形中提升了练习者的专注力。良好的专注力在维持身体的平衡、把握身体的重心等方面发挥着必不可少的作用，因此，将其融入舞蹈训练，可以有效提升舞者的专注力，使舞者在舞蹈过程中意识更加集中在自己身体肌肉力量的变化当中。

2.呼吸与动作相辅相成

流瑜伽每个体式的练习都需要呼吸参与其中，练习者应将体式与胸式呼吸法、腹式呼吸法相结合，保证动作的连贯性，而衔接动作应随着呼气与吸气流动。呼吸的质量与动作质量同样重要，呼吸应缓慢而均匀，不可为了追求速度和进入体式而忽视呼吸的稳定。这一重要原则与舞蹈对呼吸的要求十分相似。因此，根据舞蹈的训练要求将流瑜伽与舞蹈动作结合，充分调动呼吸，使学生在训练过程中呼吸均匀，一气呵成，流畅稳定，从而有效解决学生在舞蹈过程中因呼吸问题导致的动作失衡。此外，合理的呼吸可以在训练过程中更好调动舞者深层肌群，使舞者可以充分利用深层肌肉力量来确保舞蹈过程中身体的稳定平衡。

3.保持肌肉的弹性和耐力

对于长期跳舞的专业舞者来说，肌肉与精神可能长期都处于紧张状态，每天高强度的训练使其比一般人更疲劳，而流瑜伽的呼吸法可以帮助舞者通过有意识的呼吸，排出体内的废气，从而消除肌肉的紧张与疲劳，为肌肉的持续运转提供动力，肌肉有弹性、有力量，身体的稳定性才能得到保障。流瑜伽不同于一般意义上的瑜伽训练，它的训练节奏和强度相对于普通的瑜伽训练来说更为剧烈，需要练习者在快速变换的体式动作中保持身体的稳定流畅，体现出动作的美感和质感。其通过循序渐进的体式转换，给身体的各大器官输入充足的氧气，使身体不断焕发活力，是一种名副其实的有氧训练，可以在舞蹈过程中为舞者持续供氧。因此，将其与舞蹈结合，对锻炼舞者的肌肉力量和肌肉间的协调性有明显的效果，并最终通过稳定的肢体表现呈现出来。

（三）PBT对提升舞蹈稳定性的作用

1.调动深层肌群的力量

目前，我国部分舞蹈专业高校和舞团都开始通过PBT的训练方式辅助舞者提升身体素质，但总体上看，PBT受众主要为芭蕾舞者和芭蕾专业的学生。PBT专门训练学生的核心力量、稳定性和平衡力，在训练过程中通常会选取一些辅助器械来帮助舞者感知身体肌肉的变化，充分唤醒身体深层肌群的力量，最终通过肌肉记忆的方式理解并加强核心稳定性，逐渐学会在各种舞蹈动作中调动深层肌群的力量来找准身体中心线，控制身体的平衡稳定。良好的核心稳定性可以帮助舞者提升肢体的表现力，使动作更加舒展。例如，在舞蹈的日常训练当中，尽管有许多上肢的动作练习，但所有的上肢动作都需要肩胛骨的稳定才能舒展自如。在PBT训练中借助弹力带这类小道具来进行拉伸，使肩胛骨下方的肌肉收缩，舞者会更容易感受和注意到某些细小而深层的肌肉在发力，久而久之会逐渐建立起这种肌肉记忆，肩胛骨的稳定性也会越来越高。

2.减少关节损伤的发生

PBT训练的主要目的就是帮助学生更好地理解芭蕾练习中肌肉的调动与身体的正确姿势。通过PBT训练，学生能更好地用身体感知腹部收紧、开绷直立等动作，有效锻炼核心肌群、内收肌群等舞蹈时所需要的肌肉力量，从而使舞者各关节的稳定性进一步提升，大大降低关节损伤的概率，使舞者的身体更加稳定灵活。同时PBT这门课程还可用于对受伤舞者的康复治疗，舞者在器械的辅助下，以及在教师口令的引导下，减少错误的肌肉发力，减小受伤部位的压力，采用正确的用力方式。

3.感知舞者身体的变化

在练习PBT的时候，舞者能更好地感受到自己的身体，察觉到眼睛看不到的精细肌肉的运用，提升动作的感知力，尽可能体会不同动作带来的细微差别。例如，看似简单的抬腿、迈步，在日常训练当中，舞者可能并不会认真感觉这些不经意的动作，而PBT训练可以引导舞者体会身体不同位置的发力变化，哪里该收缩、哪里该伸展，在舞动中感受身体的张弛有度，这对于舞者在舞蹈过程中寻找身体重心、掌握身体平衡具有重要意义。

四、结语

舞蹈跨界训练逐渐成为一种趋势，其独特的训练原则和方法会带给舞者不一样的训练体验和训练感受，只要运用得当，舞者的身体能力就能够得到快速有效的提升。不同舞种专业的舞者都能够将其补充到自己的日常训练当中，并结合自身专业特点对其进行创新，相信未来舞蹈跨界训练会在舞蹈人才培养中发挥不可忽视的作用。

参考文献：

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[5]高娟敏.普拉提训练在舞蹈教学中的应用价值[J].浙江艺术职业学院学报，2015（3）：77-82.

作者单位：

山西艺术职业学院