老人骨质疏松症：坐式八段锦居家好运动

坐式八段锦练习的注意事项

人到老年，身体的各项机能都会下降。膝关节或腰背部疼痛对老年人来说是很容易发生的现象，其中很大的一个因素就是骨质疏松。

骨质疏松又称骨质疏松症，是老年人群和绝经后妇女常发生的一种与年龄增长有关的骨代谢性疾病，因骨量减少和骨组织微结构破坏而引起骨脆性增高。临床表现是慢性疼痛、肌无力、脊柱变形，容易发生骨折。骨折后致残率和致死率严重威胁着人们的生命健康，是骨质疏松疾病过程中常见的恶性事件。流行病学调查表明，我国60岁以上人群中骨质疏松症的患病率为36%，80岁以上人群更是高达50%。这是我国的公共卫生事业中的一大难题。

防治骨质疏松，科学合理的锻炼是非常好的选择。许多人有一个认识误区，骨质疏松不能运动，其实是不对的。骨质疏松不是不能运动，而是需要适当地运动，运动能够减缓骨的流失；肌肉强健，平衡能力好了，就不容易摔倒，又可以减少骨质疏松性骨折的发生。所以还是需要适当地运动。

在我国传统养生运动功法中，易筋经对动作的柔韧性要求很高；太极拳的招式又较为复杂，学习难度大；五禽戏的动作不够舒展，不够大方，对体弱的老年人不太合适。八段锦作为中国传统健身功法之一，属于中小强度有氧运动，是在传统养身气功基础上结合现代医学理念和人体运动科学，无需借助器械进行的有氧运动。练习方法包括姿势、呼吸、意念。八段锦共有八节，根据功法特点不同又分为武八段和文八段，武八段是立式八段锦，以站桩姿势为基础，注重的是练。文八段为坐式八段锦，以自我按摩和摇动肢体为主，注重养，简单易学，不受场地限制，动作幅度不大，运动空间要求小，实施难度小，对颈部、肩部、腰部等部位的保健作用十分明显，尤其适合年龄偏大、身体较弱、不能耐受下地活动的老年人进行居家运动的康复训练。

坐式八段锦的具体动作及相应功效

第一式：宁神静坐

采用端坐或盘膝坐式，正头竖颈，两眼平视，腋下松肩，腰背挺直，双手握拳，置于大腿根部的小腹前，要求静坐3～5分钟。

功效消除紧张治疗失眠；疏通脑部血循环，降血压；保养肝脏帮助排毒。

第二式：手抱昆仑

先轻叩牙齿20～30下，待口中唾液增多时咽下；再将双手交叉于胸前，缓缓向上抬起，两手掌心经头顶上方贴紧枕骨，用双手抱住枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动．如此反复呼吸十几次即可。动作不宜过快，特别是有颈椎病或肩周炎的老年人，更需谨慎小心，慎之又慎。

功效健肾补脑强骨骼；健脾益胃吃得香；聪耳明目美容颜。

第三式：指敲玉枕

接上式，将两只手掩住耳朵，两只手的食指相对贴紧头部两侧的玉枕穴。接下来，用食指搭在中指的指背上，用食指的弹力将玉枕穴慢慢叩击，使两耳产生咚咚的响声。用手指在玉枕穴上敲击10次以上。

功效耳鸣耳聋都不见；延缓衰老防中风；灵活手指防痴呆。

第四式：微摆天柱

头稍低，保持头部肌肉相对紧张，频繁地将头向左右转动，这样慢慢地将天柱穴一左一右地摆动。做20次左右即可。

功效延年益寿润毛发；促进消化吃得香。

第五式：手摩精门

先做几次自然而深的呼吸，然后屏住呼吸片刻，再用双手搓热，以双手掌推摩两侧肾俞穴20次左右。

功效人精神，不疲劳；缓解风湿疼痛，延缓大脑衰老。

第六式：左右辘轳

接上式，双手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，两手自两胁部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样，自后向前做数次环形运动；随后再按相反方向，自前向后做相同次数的环形运动。

功效赶走肩周炎；缓解肌肉挛痛，预防脊柱痛；按摩脏腑，舒肠胃。

第七式：托按攀足

接上式，双手十指交叉，掌心朝上，双手作上托劲，稍停片刻，翻转掌心朝前，双手作向前按推劲。稍作停顿，即松开交叉的双手，顺热做弯腰攀足的动作，用双手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲，这样运动几次即可。

功效祛除颈、肩、背、腰痛；排毒养颜，不便秘

第八式：任督运转

正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，意引内气自中丹田沿任脉而下，至会阴穴接督脉沿脊柱而上，至督脉终结处再循任脉下行。

功效抗菌消炎；精力充沛。

坐式八段锦练习的注意事项

坐式八段锦既可睡前练，也可晨起练，更可卧床练。一般一周练习不少于5次，每次做1～2遍，中间休息约2分钟，以20分钟左右为宜。时间不允许或体能不佳者可拆开整套功法，从中选出适合自己的招式，加以修炼。

不同老人对运动负荷的承受能力不同，受性别、年龄、身体状况等因素的影响，会有个体差异。一般情况下，运动量安排得是否合理，可根据运动后的身体感觉来确定。如果运动后心情舒畅、脉搏平稳、血压正常、食欲及睡眠好，则表示运动量适宜。如果运动后身体有疲劳感，脉搏长时间不能恢复，食欲欠佳和失眠，说明运动量过大，需要及时调整。

坐式八段锦的作用

强调身体的调节，呼吸的顺畅，心平气和的协调统一，是坐式八段锦的精华。

调身即调整人体的身体功能，是对人有形之体的功能锻炼。通过“调形”牵拉锻炼关节、肌肉、骨骼，增强关节稳定性及灵活性，同时增强下肢耐力和力量，能够提高老年人步态的平稳，预防跌倒发生。老年人随着年龄增长，骨质减少，骨密度下降，容易呈现驼背、腰椎矮小的现象，身高也随着年龄的增长而变矮。坐式八段锦通过拉筋塑身的方式，可以改善这些问题。加强老年人腰背部肌肉力量，防止脊柱弯曲，减轻老年人因体形改变而产生的不良情绪，身体健康状况也会随之改善。

调息即调整呼吸，有利于血液循环。练习过程中采用逆腹式呼吸联合提肛呼吸，并在呼吸交接动静结合之处采用屏气法，反复练习而达到调养肺肾的目的。

调心就是把心理状态调整好，做好负面情绪的疏导。此功法前四招式具有理脾益肺、祛病治病之功效；后四招式具有养心固肾、强身健体之功效。长期坚持练习，对身体有非常实用的保健作用，可以舒筋活络、调节气血、增强体质、改善睡眠、延长寿命。

坐式八段锦效果如何

坐式八段锦每个动作都能调动身体的不同部位进行运动，从而治疗一些疾病，很多人坚持3～6个月后会有明显的身体改善。当然，任何健身方法都不会立竿见影，坐式八段锦也并非一练就能神效治愈。健身防疾的功效只有持之以恒地练习才能发挥出来。日积月累，身体才会把成果展示给你。同时，在练习过程中能对中国博大精深的中医文化有切身的感受。