学会聪明“ 吃”远离脂肪肝

王丹

脂肪肝是什么

肝脏是一位勤劳的工作者：从解毒到血液过滤，从脂肪分解到能量储存。但当我们的饮食习惯不当，肝脏就会慢慢积累脂肪，最终发展成为我们所说的脂肪肝。健康肝脏的脂肪含量相对较低。脂肪肝主要分为两大类：非酒精性脂肪肝病（NAFLD ）和酒精性脂肪肝病。

非酒精性脂肪肝是最常见的类型，它与我们的生活方式紧密相关，特别是与肥胖、糖尿病和高血脂等代谢症状有关。这种脂肪肝通常在无症状的早期阶段被诊断，往往是在进行血液检测或身体检查时意外发现的。如果不加以控制，可能进展为非酒精性脂肪性肝炎（ NASH ），甚至进一步发展为肝硬化或肝癌，对健康构成严重威胁。

酒精性脂肪肝主要是由长期过量饮酒引起的。在这个过程中，酒精的代谢在肝脏内产生大量脂肪酸，这些脂肪酸的长期积累可能导致肝细胞损伤。此外，酒精代谢还会产生大量毒素和自由基，这些物质会进一步损害肝细胞，引起炎症和脂肪的积聚。如果不加以控制，这种情况最终可能发展为酒精性肝病。

不健康饮食与脂肪肝密切相关

高糖和高脂肪食物是脂肪肝的两大主要成因。食用过量的糖分，尤其是添加糖，会导致体内胰岛素水平升高。胰岛素是一种激素，负责帮助糖分进入细胞以供能量使用。但当体内胰岛素水平长期升高时，会增加肝脏内脂肪的积累，从而导致脂肪肝。

同样，高脂肪食物，特别是富含饱和脂肪和反式脂肪的食物，也会增加肝脏中脂肪的积累。这些类型的脂肪不仅促进肝脏脂肪的增加，还可能导致炎症和氧化应激，进一步损伤肝脏。

均衡健康饮食能够对抗脂肪肝

均衡的饮食有助于预防和治疗脂肪肝。为了减轻肝脏的负担，首先需要控制总热量摄入。避免食用高糖和高脂肪的食物，同时保持整体的热量摄入在健康的水平。增加膳食纤维摄入，膳食纤维对于维持肠道健康非常重要，它还可以帮助控制血糖和胆固醇水平。多吃蔬菜、水果和全谷物，不仅能够提供必要的营养素，还能帮助我们维持健康的体重，减轻肝脏的负担。

【推荐食品】

★健康脂肪

鳄梨：鳄梨是单不饱和脂肪的极佳来源，有助于提高好胆固醇（HDL）并降低坏胆固醇（LDL ）水平。

坚果：例如核桃、杏仁和巴西坚果。这些坚果不仅含有健康的脂肪，还富含蛋白质、纤维和多种必需矿物质。它们含有的抗氧化剂如维生素E ，有助于保护细胞免受损伤。

橄榄油：作为优质的油脂来源，特别是特级初榨橄榄油，富含抗氧化剂和单不饱和脂肪，适合用于低温烹饪、沙拉调料或直接涂抹在面包上。

★高纤维食物

全谷物：丰富的膳食纤维，有助于维持血糖稳定和提供长时间的饱腹感。这些食物还富含B 族维生素和矿物质，如铁、镁和硒。

豆类：包括扁豆、黑豆和鹰嘴豆。这些食物不仅是优质的植物蛋白来源，还含有大量纤维、铁、钾和镁。

绿叶蔬菜：蔬菜含有大量纤维和低卡路里，富含维生素A 、C 和K ，以及多种矿物质，如钙和铁。

【应避免的食品】

★高糖食品

包括含糖饮料、糖果和甜点。这些食品会迅速增加血糖和胰岛素水平，长期过量摄入会导致胰岛素抵抗，进而增加脂肪肝的风险。此外，含糖食品通常营养价值低，容易引起体重增加。

★高脂肪食品

尽量减少食用快餐、炸食和加工食品，因为这些食品中往往含有高量的饱和脂肪和反式脂肪，这些不健康的脂肪会增加心脏病和肝脏疾病的风险。

健康生活方式也能防治脂肪肝

有效的生活方式改变，不仅能帮助预防和治疗脂肪肝，还能促进整体健康。

★体育运动的重要性

定期的有氧运动：有氧运动，如快步走、游泳或骑自行车，对改善脂肪肝状况非常有益。这类运动能帮助燃烧体内存储的脂肪，包括肝脏中的脂肪。此外，有氧运动还能提高身体对胰岛素的敏感性，这对于控制血糖和预防糖尿病至关重要。

运动的频率和强度：建议每周进行至少150 分钟的中等强度有氧运动或75 分钟的高强度运动。可以根据个人的体力和时间安排将运动分散到一周的不同日子进行。

★保持健康的体重

超重或肥胖是脂肪肝的一个重要风险因素。通过饮食控制和定期运动，保持健康的体重对于预防和治疗脂肪肝至关重要。即使是小幅度的体重减轻（ 比如体重的5%到10%）也能显著改善肝脏健康状况。

★控制酒精摄入

酒精是导致肝脏疾病的主要因素之一。减少酒精摄入可以大大减轻肝脏的负担。对于脂肪肝患者，最好的建议是完全避免酒精。

★管理慢性疾病

糖尿病、高血壓和高胆固醇等慢性疾病都与脂肪肝有关。有效管理这些状况对于维护肝脏健康非常重要。

需要注意的是，这些改变应该是长期且持续的，而不是短期内的快速解决方案。通过逐步地、持续地实施这些方案，可以大大提高治疗脂肪肝的成功率，同时也会促进整体的身体健康。