开春跑步，先学正确呼吸

春暖花开，不少人想动起来，加入跑步者的行列，但却感到困惑，同样的距离，速度也相差无几，为什么别人跑完心平气和，自己跑到一半就气喘吁吁？其实除了体能的差距，想要长跑不喘不累，正确呼吸是很重要的因素。以下推荐几种呼吸方法给跑步者：

1.腹式呼吸法

进行腹式呼吸练习，可以为跑步时正确运用呼吸技术做好充足的准备。如果大家在平时不习惯用膈肌呼吸，那么跑步时也无法用膈肌呼吸，这会导致呼吸变浅。每天练习几次把双手放在腹部，通过鼻子吸气，专注于扩大腹部，然后通过口呼气。

2.细胞分裂呼吸法

当呼吸时，通过鼻子吸气、口呼气，将跑步的速度维持在几乎不需要张开嘴，只用鼻子呼吸的速度。用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加速直到快要必须张开嘴喘气的速度，这个速度就是细胞分裂呼吸法对应的跑步速度。鼻子呼吸的节奏应该是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸气，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步呼气，即“吐、吐、吐、吐”。如果倾向于通过口吸气，这可能是用力过度的一个信号。

3.韵律呼吸法

当脚落在地面上时，冲击力是体重的2～3倍。如果脚落地时配合呼气开始，冲击力是最大的。长时间保持呼气开始阶段对应同一只脚落地，容易导致单侧岔气，严重时可能造成受伤。应用韵律呼吸法，即三步一吸、两步一呼，会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的，同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸、一步一呼或者一步一吸、一步一呼，从而避免岔气。不过，想完全避免岔气还要注意运动前热身等。

4.遵循“谈话测试”呼吸

如果刚开始跑步训练或跑步是为了放松，那么大部分时间应该保持能对话的速度，这意味着可以边跑步边和伙伴聊天。在这种速度下，耐力可以得到增强，也能逐渐跑出更长的距离，此时的呼吸节奏也是稳定的。