对抗抑郁，哪种运动最管用

No.1青年女性：瑜伽、力量训练

对职场女性来说，紧张的工作节奏容易造成久坐、慢性疲劳、精神萎靡，长期失眠、加班、熬夜更加重了抑郁情况。

女性在感到精神压力大时，不妨试试瑜伽，通过肌肉的拉伸和呼吸配合，让自己从紧绷的状态中解放出来，身心得到充分舒展。还可以走进健身房学习搏击、哑铃等力量训练，或在家中练习深蹲、跨步、俯卧撑等动作。

也可将运动融入生活，比如工作1小时，起来运动5分钟，箭步蹲、俯卧撑、广播体操等都是随时随地可以进行的运动，不仅能使僵硬的肌肉得到放松，缓解腰酸背痛，还能使大脑得到短暂休息，精神得以放松。

No.2青年男性：慢跑、力量训练、间歇性训练

男性抑郁是一件很难发现的事情，大多数男性在小时候会被引导“男子汉流血不流泪”，也因为强烈的自尊心，发生抑郁等精神问题时，他们通常会选择否认或掩饰。

对于男性来说，当感到焦躁不安、沮丧抑郁时，不妨去户外跑步或骑行，既能缓解紧张情绪，阳光照射还能降低抑郁风险，户外风景的变化也能使心情平复下来。

此外，力量训练能使肌肉更加强壮有力。青年男性至少保持每周150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，及2天以上的全身肌肉强化力量训练。想要改善睡眠质量，青壮年可选择高强度间歇性运动，或者篮球、羽毛球等高强度运动。

No.3儿童青少年：体操、球类运动、骑自行车

儿童青少年处于生长发育的重要阶段，但失眠、抑郁、焦虑、社交障碍等精神心理问题困扰着不少青少年，运动则可以有效帮助他们缓解不良情绪，焕发青春活力。

建议青少年每天进行至少1小时的锻炼，如健美操、骑自行车，提高身体灵活性，促进身体各个方面的成长。同时，还可增加一些竞争性或对抗性的运动，如足球、篮球、羽毛球等，增强反应能力、振奋精神。而且运动结束后会有一定的疲劳感，更易进入深度睡眠。运动过程中还能促进社交、增进友谊、减少社交障碍。

No.4老年人群：抗阻运動、舞蹈、气功、太极拳

老年人如果长期处于焦虑、多疑、抑郁等情绪状态，并伴随失眠、食欲缺乏等躯体症状，且无法纾解，就会引发抑郁。而且，随着老年人肌肉量流失，加之慢性病和失能问题高发，也会加重抑郁。

因此，缓解老年抑郁的运动要从身心两方面来考虑，兼具社交性和健身性。老年人可以走进公园、广场，跳跳广场舞、练练气功、太极拳等有氧运动。为预防跌倒等意外，需要加强力量训练，例如使用哑铃或弹力带进行单臂推举、双臂前推等上肢力量训练。若需锻炼下肢力量，可进行动态半蹲、双脚提踵、双腿臀桥等动作。以上动作均可重复8～12次/组，3组/天，每周锻炼2～3天，也可根据实际情况予以调整。