功能性器材在健美操训练中的应用

贾雯 潘芑骥（宜春学院 江西 宜春 336000）

引言

功能性训练，在某种程度上，呈现出运动的自然和全面，它简约而不简单，蕴含着挑战性和实用性。因此，功能性训练在健美操这项需要全身协调性、平衡性和技巧性的运动中有着广泛和深入的应用。未来，在新的科技背景下，功能性训练符合健康、良性和持久的运动训练原则，必然成为健美操运动员提升身体机能的重要途径和方法。

1、功能性训练的特点

功能性训练是一种将每一种身体功能运用于训练中的方法，以便提升体能、力量、灵敏度、灵活性等。相较于传统的力量训练，功能性训练更加注重动作的全局协调性和精度，更加接近实际的运动模式和生活习惯。

功能性训练依赖于人体各种复杂的动作，如下蹲、屈伸、转体、推拉、弓步等。这些动作在日常生活和运动竞赛中经常出现，因此训练者需要在各种不同的情境和角度中进行训练，这样不仅可以提高运动技能，还能够增强身体的适应性，使肌肉群在不同的情况下都能发挥出最大的效能。同时，功能性训练的核心在于加强身体的核心稳定性。核心肌群是人体力量的源泉，稳定的核心部位可以提供更好的身体姿势、保护脊柱和内脏，减少运动受伤风险。所有外围的肢体运动，无论是力量型的还是耐力型的，都需要来自核心的稳定性和力量的支持。因此，在功能性训练中，核心肌肉群的训练不可或缺。此外，功能性训练非常注重运动员个体的特性和习惯，也充分考虑到人体的生理结构。通过对符合人体生理结构和运动习惯的训练，可以更好地激活肌肉神经，锻炼相关肌群，提高协调性和耐力。训练既要关注到大肌群的力量提升，也要关注小肌群的协调性训练，促进全身肌群的和谐发展。

任何一种训练方式都不能完全适应所有的运动需求，功能性训练也不例外。然而，其注重的个体化和全面性以及对核心稳定性的重视，都让其在提高运动员整体性能方面具有非常积极的影响。在实践过程中，运动员需要根据自身的情况来设计和选择合适的训练项目和强度，注意保护自己，防止训练过度和受伤，更好地利用这种科学的训练方式提升自己的身体性能。

2、功能性训练在健美操运动中的作用

2.1、提升无氧抗阻运动能力

无氧抗阻运动能力是任何健身追求者和专业运动员都需要关心的一个关键性因素。对于健美操运动员来说，这一点显得尤为重要。随着技巧要求的不断提升，运动员需要有更强的抗阻运动能力和卓越的技巧来完成高难度的动作。提升无氧抗阻能力，可以理解为提高我们对重物的承受能力或者我们在没有氧气辅助下肌肉的工作效率。这主要通过存在力量对抗的训练来实现，如举重、抗阻力训练等。而在这一过程中，功能性训练方法便可发挥关键作用。功能性训练，强调的是全面、协调的训练，它能帮助运动员有效地进行抗阻训练，并且保证全身肌肉的和谐发展，降低伤害的风险。在功能性训练开展过程中，最常用的一些方法就是俯卧撑、立卧撑及其相关的器械训练。俯卧撑不仅可以锻炼上体力量，还有助于增强核心稳定性。运动员在重复进行俯卧撑的过程中，需要刻意稳住身体的核心部分，这就借用了功能性训练的思想，不仅让运动员的上体得到锻炼，在无意识中也增强了核心力量。立卧撑则可以注重下半身的力量训练，含蹲起、跳跃等动作，能有效提升运动员的腿部力量和爆发力。通过重复的抗阻训练，运动员的腿部肌肉会得到锻炼和增强，无氧抗阻能力也会随之提升。另外，功能性训练结合健美操的特性，可以针对性地选用一些相关的器械，如弹力绳、哑铃、沙袋等，这样可以进一步提升运动员的抗阻运动能力，更好地完成各种健美操技术动作。

2.2、提升绝对力量

增强绝对力量充分提升健美操运动员的运动表现能力是一项至关重要的任务，静力性力量更是健美操动作中的一个重要维度。特别是在水平支撑、锐角支撑、单手支撑加转体等动作中，要求运动员具有出色的腰腹力量和四肢力量。因此，开展功能性训练从而提升这些绝对力量是非常重要的。

局部力量训练是对特定肌群进行的目标训练，其目的是提升某一块或几块特定肌群的力量。训练过程中可以结合沙袋、哑铃等器械，藉由改变训练的负荷、次数和训练方式，有目的地提升体能素质与训练强度，从而达到提高力量的目标。任何一个动作，其实都是由身体的核心肌群发起并通过围绕核心的肌群来执行的。强壮的核心肌群不仅能提供稳定性，还能提高力量转移的效率。通过锻炼核心肌群，可以提高身体的稳定性和平衡能力，使运动员在进行水平支撑、锐角支撑、单手支撑加转体等动作时保持稳定。人体的动作是由核心肌群和四肢肌肉协同完成的。核心肌群的稳定性决定了四肢动作的力量输出，而强健的四肢可以帮助运动员更好地完成各种复杂的动作。因此，核心肌群与四肢之间的协调训练对于提升运动员的动作执行能力和强度至关重要。支撑平衡、倒立、翻转等动作，对上肢力量和核心肌群的协调能力有很高要求，是提高静力性力量的有效方法。长时间进行这样的训练，既可以提高核心肌群的稳定性，也能增强四肢的力量输出，更重要的是增强运动员的身体协调性和灵活度。

2.3、提升抗运动损伤能力

在运动领域，运动损伤是一种普遍存在的问题，特别是如健美操这样对运动员身体能力和技术要求极高的项目。传统的训练方式中容易过于强调技术提升和身体能力的增长，而忽略了对运动损伤的防控和康复训练的重视。因此，如何提升运动员的抗运动损伤能力，保障他们的训练效果和运动生涯是一个重要问题。功能性训练，作为一种结合了康复训练和日常训练的训练方式，可以作为解决这一问题的有效途径。功能性训练的独特性在于，它强调全身功能的整体提升，而非孤立地提升某一局部力量或技巧。它的训练内容包括肌肉力量、关节灵活度、身体平衡、协调性等多个方面。这不仅可以全面提升运动员的身体素质，提高动作完成质量，更能提升运动员对多种训练情况的适应性，减少由于训练强度、训练方式切换等突发因素导致的运动损伤。功能性训练的灵活性决定了它可以根据运动员的具体情况进行调整。特别是当运动员遭受损伤时，功能性训练可以将重点转移到不同区域的力量训练和关节的灵活度训练，避免对损伤部位的过度用力，并通过持续的训练提高损伤部位的抗损伤能力和康复速度。功能性训练注重对身体机能的全面了解和分析。它不仅关注运动员的身体素质提升，更注重了解运动员在训练和比赛中遭受损伤的原因，以便针对性地进行训练，提升抗损伤能力。在训练过程中，教练员应该对运动员身体素质、健康状况等多方面进行全面了解，分析运动员的身体机能，提出针对性的训练方案，制定具体的防控措施，以便预防运动过程中可能发生的损伤。功能性训练强调一个持续性的训练过程。无论是面对新的技术动作还是处理突发损伤，都需要一个持续的训练过程。因此，运动员应当将功能性训练视为日常训练的一部分，而非临时解决损伤问题的手段。只有通过长期的、系统的训练，运动员才能感受到身体各部分的协调性，提升身体对各种训练情形的适应性，增强抗运动损伤的能力。

3、健美操运动中功能性器材的应用

3.1、瑜伽球

瑜伽球是一种功能性器材，广泛应用于健美操运动中，以其独特的形状和特性为运动者提供了全面而多样化的锻炼体验，球形器械的直径和弹性使其成为一种理想的辅助工具，可在健身课程中增强趣味性和挑战性。

首先，通过将瑜伽球置于腰部或脚部，运动者可以进行仰卧起坐等核心锻炼动作，利用球体的不稳定性迫使身体更多地依赖核心肌群来维持平衡，从而加强腹肌、腰部和背部的力量。这样的核心训练不仅有助于雕塑身体线条，还可以提高身体的整体稳定性，减少腰部不适；其次，瑜伽球在平衡提升方面发挥了独特的作用。通过在单脚上进行平衡训练，运动者可以更好地激活小腿、脚踝和腿部肌肉，从而提高平衡感和协调性。这种训练方式对于预防扭伤和提高日常生活中的动作稳定性尤为重要。同时，在一些高难度的健美操动作中引入瑜伽球，如站立在球上完成平板支撑，不仅增加了挑战性，还进一步强化了全身肌群的协同作用；最后，瑜伽球在身体柔韧性的提高方面也发挥了积极作用。通过在球上进行一系列伸展动作，如仰卧抬腿、臀桥等，可以有效拉伸背部、臀部和腿部的肌肉，提高身体的柔韧性和舒适度。这对于缓解日常生活中的身体僵硬感、改善体态，以及预防运动损伤都具有显著的益处。

3.2、软体哑铃

软体哑铃是在健美操运动中广泛使用的功能性器材，其独特的设计和特性使其成为全身肌肉锻炼的理想工具。通过巧妙地整合软体哑铃，不仅可以实现全身肌肉的综合锻炼，还能够在安全舒适的环境中享受高效的健身体验，软体哑铃的运用不仅有助于改善身体形态，还能提升身体的功能性和整体健康水平。

在健美操中，软体哑铃可应用于多种运动动作，涵盖上半身和下半身的肌群，对于上半身训练，运动者可以通过持握软体哑铃进行各种臂部、肩部和背部的运动，如哑铃弯举、侧平举等，以增强上肢的力量和塑造肌肉线条。由于软体哑铃的外层材质，运动者在使用过程中更容易保持良好的手部握持，降低了手部疲劳和受伤的风险。

一方面，通过进行深蹲、弓步、臀桥等动作，运动者可以有针对性地锻炼腿部、臀部和腰部肌肉，达到强化下半身的效果。软体哑铃的柔软特性使得这些运动更具挑战性，因为运动者需要更好地控制哑铃的平衡，进而激活更多的深层肌肉群，促进全身肌肉的均衡发展。另一方面，通过将软体哑铃纳入快节奏的动作中，不仅可以提高心肺功能，还能增加全身肌肉的耐力和协调性，在相关的有氧运动中，软体哑铃的设计为运动者提供了更加灵活的动作选择，使整个健美操课程更加生动有趣。

3.3、弹力绳与平衡垫

在健美操运动中，弹力绳和平衡垫在健美操运动中的应用方法为运动者提供了全身性、多角度的锻炼选择，需要充分发挥这两种功能性器材的优势，健美操的训练不仅可以强化肌肉力量、提高耐力，还能够改善平衡和协调性，使整体锻炼更具全面性和科学性，多样化的综合训练有助于提升身体的功能性，为运动者创造更为健康、灵活和有活力的身体状态。具体而言，弹力绳的引入为健美操增添了阻力训练的元素。运动者可以将弹力绳绑在不同的肢体上，如手臂、腿部或脚踝，通过拉伸和收缩绳子，有效地激活相关的肌肉群。这种综合性的训练有助于提高肌肉力量和耐力，使健美操更加全面和高效，弹力绳还可以用于辅助某些动作，如引体向上或深蹲，增加动作的难度和挑战性，为运动者提供更多锻炼选择。

一方面，可以将平衡垫置于地面上，运动者在进行各种动作时需要保持身体的平衡，从而强化脚踝、腿部和核心肌群，平衡提升的训练有助于改善运动者的协调性和姿势控制，降低受伤风险。平衡垫还可以与其他器材结合使用，如在平衡垫上完成弹力绳的拉伸动作，进一步挑战平衡和力量。另一方面，弹力绳和平衡垫的结合运用可以创造出更为刺激和复杂的训练场景。例如，在健美操中，可以结合使用弹力绳和平衡垫进行平板支撑，通过保持平衡的同时拉伸弹力绳，全面激活核心、上半身和下半身肌肉群，综合性的训练不仅使运动更富挑战性，也促使不同部位的肌肉协同工作，提高运动效果。

3.4、抗阻力带

抗阻力带是在健美操运动中广泛应用的功能性器材，其独特的设计为运动者提供了灵活而多样的锻炼方式。抗阻力带在健美操运动中的应用方法为运动者提供了全面、多样的锻炼选择。其可调节的阻力水平和灵活性使得这种器材适用于各种不同水平的运动者，无论是初学者还是经验丰富的健身者，巧妙地整合抗阻力带，健美操的训练不仅能够强化肌肉力量和塑造身体线条，还能够提升心肺健康、促进全身协调性，为全面的身体健康奠定坚实基础。

首先，抗阻力带在力量训练中发挥着重要作用。运动者可以将抗阻力带固定在不同部位，如手臂、腿部或腰部，通过拉伸带子进行各种动作，如深蹲、引体向上、推举等，以增加阻力，强化相关肌肉群。由于抗阻力带的可调节性，运动者可以根据个体的强度和目标来选择适当的阻力水平，实现个性化的力量训练，帮助雕塑身体线条；其次，抗阻力带在身体塑形中具有独特优势。通过在健美操中融入带有阻力带的动作，运动者可以有针对性地锻炼臀部、腹肌、背部等部位，实现全身肌肉的均衡发展。例如，利用抗阻力带进行侧腿抬高或站姿侧弯等动作，不仅能够有效刺激腰部和臀部肌肉，还能提高身体的柔韧性和协调性；最后，抗阻力带的应用也可以丰富健美操的有氧运动元素，需要在高强度有氧动作中引入阻力带，如跳绳、快速踏步等，可以增加运动的挑战性和效果，具有针对性的有氧训练不仅提高心肺功能，还可以加速脂肪燃烧，促进体重管理和身体塑形。

4、结束语

总的来讲，功能性训练以其独特的运动功效，已深深融入到健美操运动的理论和实践中，为该项运动带来了前所未有的变革。通过本文的探讨，我们可以发现，无论是对于健美操运动员的个体发展，还是对运动表现的提升，功能性训练都起到了至关重要的作用。在具体训练的过程中，需要合理应用各类器械设备展开合理的训练，掌握不同运动器材的实施方法，从而期待未来能够在科学技术的助力下，功能性训练在健美操领域的应用能够发展得更为广泛和深入，为构建人类更健康、更美好的生活贡献力量。