如何吃油更健康（一）

健康消费

食用油是居民膳食的必需品，科学选油合理用油也是居民健康膳食的必修课。《健康中国行动（2019—2030 年）》，强调“每个人是自己健康第一责任人”，并提出实施合理膳食行动。本栏目近期将围绕“合理控制食用油摄入”梳理一些食用油的常见问题及科普知识，旨在帮助读者更好地了解食用油的营养价值、消费知识、烹饪技巧等，期望大家合理控制食用油摄入，引导形成健康饮食习惯。

食用油的主要成分是什么？

食用油是我们日常饮食中不可或缺的一部分，它的化学组成主要是由脂肪酸构成的甘油三酯，简单来说就是脂肪分子。这些脂肪分子主要包括饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸，以及少量的其他成分，如维生素、抗氧化剂等。

饱和脂肪酸是指脂肪分子中的碳原子之间全部是单键连接，结构较为紧密，通常在常温下呈固态。常见的饱和脂肪酸来源包括动物脂肪、椰子油和棕榈油等。长期过量摄入饱和脂肪酸可能会增加心血管疾病的风险。不饱和脂肪酸则含有一个或多个双键，结构相对松散，常温下多为液态。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。食用油中还含有微量的维生素和植物甾醇等，这些都是抗氧化剂，能帮助保护身体细胞不受自由基的损害。

了解食用油的化学组成，可以帮助我们做出更健康的饮食选择。例如，适量摄入富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、亚麻籽油，可以促进心血管健康，而减少饱和脂肪酸的摄入，则有助于降低慢性疾病的风险。

哪些脂肪酸对人体健康有益？

对人体有益的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，这类脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。它们在结构上的共同特点是碳原子之间不是全部通过单键连接，这让它们在常温下通常呈液态状态，从而更易于被人体吸收和利用。

单不饱和脂肪酸，如油酸，是心血管健康的好朋友。它们可以帮助降低坏胆固醇（LDL）的水平，同时提高好胆固醇（HDL）的水平，从而降低患心血管疾病的风险。橄榄油、花生油、山茶油等都是单不饱和脂肪酸的优质来源。

多不饱和脂肪酸包括n-3 脂肪酸（包括α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等）和n-6 脂肪酸（包括亚油酸（LA）和花生四烯酸（ARA）等），它们对人体至关重要，但人体无法自行合成，必须通过食物摄入。n-3 脂肪酸对大脑健康尤其重要，有助于预防炎症、心脏病和认知衰退。它们主要存在于鱼油、亚麻籽油和胡桃油中。而n-6 脂肪酸虽然也是必需的，但现代饮食中通常过量摄入，平衡n-3 和n-6 的比例是关键。

虽然饱和脂肪酸和反式脂肪酸（一种不健康的人造脂肪）常被视为不健康的脂肪，但适量摄入饱和脂肪酸仍是必要的，关键在于平衡和适量。不过，反式脂肪酸应尽量避免，因为它们会增加心脏疾病的风险。

食用油中的有益脂质伴随物对健康有什么好处？

食用油成分中除了油脂之外还有一些其他物质，一般统称为脂质伴随物。这些脂质伴随物对人体健康也具有重要作用。食用油中具有生理活性的有益微量脂质伴随物主要有维生素E、多酚类物质、植物甾醇、角鲨烯等。

维生素E，又称生育酚，包括生育酚和生育三烯酚，是一种存在于植物油脂中公认的天然抗氧化剂，广泛分布于各种植物油中，在保护神经元、调节胆固醇代谢等方面具有特殊的生理功能。

植物多酚是分子中具有多个酚羟基结构类植物成分的总称。植物油中含有的多酚不仅对植物油的抗氧化性有着不可替代的作用，还具有很多特殊的生理功能，比如作为抗老化剂和防晒剂的有效成分。

植物甾醇是植物油中的一种重要微量脂质伴随物。植物甾醇能够减少胆固醇的吸收，还具有降低血清中低密度脂蛋白、预防动脉粥样硬化、调节免疫、抑制肿瘤、治疗前列腺疾病等多种生理功能。

角鲨烯最早被发现于深海鲨鱼肝油中，随着研究的深入，橄榄油、米糠油、菜籽油、大豆油等植物油也被发现含有一定量的角鲨烯。角鲨烯具有极强的抗氧化能力，对机体新陈代谢和免疫系统均存在一定的调节作用，具有抗衰老、抗癌、抗动脉粥样硬化等多种生理功能。

除此之外，植物油中还含有叶绿素、β-胡萝卜素等微量脂质伴随物。一些特定品种的植物油中还含有某些特殊的微量脂质伴随物，如稻米油中的谷维素、芝麻油中的芝麻素等。这些微量脂质伴随物同样具有抗氧化、降低胆固醇等诸多生理功能。

植物油和动物油之间有什么不同？

烹调油分为植物油和动物油。植物油是以富含油脂的植物仁为原料，经过清杂、脱壳、破碎等一系列的处理后提取毛油，再经精炼设备处理获得，如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等。动物油是动物脂肪提取的油脂，如猪油、牛油、羊油、黄油等。

植物油与动物油主要有以下不同：一是含有的成分不同。植物油的主要成分是甘油生成的酯类以及各种酸类的矿物质，含有较多的不饱和脂肪酸，但基本不包含胆固醇，动物油含有高饱和脂肪酸，且胆固醇含量较高。二是结构不同，动物油的化学结构更加稳定，加热后产生的有害物质更少。三是人体对二者的吸收程度不同，人体对植物油的吸收率要高于动物油。四是产生的能量不同，动物油含有的能量要高于植物油。

隐形脂肪是什么？

隐形脂肪，是指隐藏于食物中的脂肪，尤其在购买包装食品时，应学会看营养标签，了解食品的脂肪含量。

隐藏比较深的食物有：

各种酱料：沙拉酱、芝麻酱、花生酱等都含有高油脂。沙拉酱大家并不陌生，拌沙拉、汉堡、三明治里都有，但其实沙拉酱70%是脂肪，它的主要原料是色拉油和蛋黄；

烘焙食品（酥饼蛋糕）：饼干、南瓜酥、酥饼、油酥、月饼等这类点心之所以有酥、脆、薄的口感，是因为添加了黄油、猪油、牛油、棕榈油等，一包100 克的粗粮饼干约有23.4克的油；

牛油果：主要靠“健康”这个卖点，成了现在的网红水果。一个200 克左右的牛油果脂肪含量高达近30 克，虽然其中20 克是单不饱和脂肪，但总脂肪含量仍不可忽略。

坚果：坚果表面看不出油，其实坚果中脂肪含量普遍较高，可达40%～80%不等，100 克混合坚果的脂肪含量有50 余克，占总能量的80%左右。另外，选择坚果一定要选择原味的，避免盐炒、糖焗或是油炸，膳食指南建议每周吃坚果50～70克，平均每天吃10 克左右即可。

什么是反式脂肪酸，主要危害有哪些？

脂肪酸的空间构象中，若氢原子分布在不饱和键的同侧，称为顺式脂肪酸；反之，氢原子在不饱和键的两侧，称为反式脂肪酸。常见植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸。部分氢化的植物油可产生反式脂肪酸，如氢化油脂、人造黄油、起酥油中都含有一定量的反式脂肪酸。

研究表明，反式脂肪酸摄入量多时可引起低密度脂蛋白胆固醇（有害胆固醇）的升高和高密度脂蛋白胆固醇（有益胆固醇）的降低，导致高脂血症，由此增加动脉粥样硬化和冠心病的发病风险。还有研究表明，反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸的代谢，进而影响儿童的生长发育及神经系统健康。因此生活中需要尽量避免摄入含有反式脂肪酸的食物。

食品营养成分表中标注的0 反式脂肪酸含量真实吗？

日常生活中，我们在超市购买食品时会发现有些食品的配料表中含有人造奶油、植脂末、代可可脂和起酥油等以氢化植物油作为原料的配料成分，而营养成分表中却标注“0 反式脂肪酸”，因此常常引起人们的疑惑。造成这种现象的主要原因有两个：

国标规定食品0.3g/100g 以下就可以标示“0 反式脂肪酸”。按照《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）的相关要求，当每100g 固体或100mL液体预包装食品中反式脂肪酸含量≤0.3g 时，反式脂肪酸含量可标示为“0”，并声称“无或不含反式脂肪酸”。

氢化植物油可以通过工艺改进将反式脂肪酸含量降到极低。粗糙的部分氢化工艺会导致一部分不饱和键并没有变成饱和键，而是转成了“反式”。21 世纪初，各国开始先后制定政策，限制食品中的反式脂肪酸含量。这就倒逼了企业改进工艺来降低氢化油脂里面的反式脂肪酸的产生量，比如通过酯交换工艺、分提工艺等彻底氢化植物油，把反式脂肪酸含量降到极低。

因此，食品营养成分表中0 反式脂肪酸（即实际含量≤0.3g/100g）是完全可以相信的，购买预包装食品时，可尽量选择低和“0”反式脂肪酸或未标示反式脂肪酸的食品，从而避免摄入过量反式脂肪酸。

开封超过三个月的油还可以用吗？

这主要取决于油的储存条件和品质变化。食用油开封后会接触空气，可能发生氧化、变质或酸败，这不仅会影响食用油的风味，还可能产生对健康不利的物质。为了判断开封超过三个月的油是否还可以使用，可以通过以下几个方面来检查：

气味和味道：变质的油会有一种明显的陈旧、酸臭或者油腻的不良气味。如果油闻起来不新鲜或有异味，它可能已经开始变质。

颜色和清晰度：如果油的颜色变得更暗，或者出现混浊、沉淀物，这可能是油品质下降的迹象。

口感：如果油的口感变得黏稠或在口中留有刺激性的感觉，可能意味着它已经不适宜食用了。

正确的储存方法可以延长食用油的保质期。开封后的油应密封保存在阴凉、干燥、避光的地方，避免高温和直接阳光照射，因为能量和光照会加速油脂的氧化过程。

一般而言，即使开封后的食用油超过三个月，只要储存得当且检查后没有发现上述变质的迹象，它仍然可以安全食用。然而，为了确保食品安全和营养品质，建议在开封后的几个月内尽量使用完毕，并密切关注其品质变化。如果有任何疑虑，为了健康考虑，最好是丢弃变质的油，避免食用。

反复煎炸的油还可以食用吗？

炸过的食用油在一定程度上可以再次使用，但存在次数限制和注意事项。在重复使用的过程中，食用油会发生氧化、脱氢和聚合等反应，产生有害物质对人体健康造成影响，如过氧化物、酸价较高的脂肪酸和极性物质等。

为了确保再次使用炸过的食用油时的安全性，需要注意以下几点：

多次炸油会导致油质的恶化，因此建议只能再使用一次，之后就需要更换新的食用油。

在再次使用之前，需要通过油漏网过滤掉油渣，以防止异物混入油中并影响油的温度。

控制炸油的温度在170 ～190℃范围内是比较适宜的，避免高温下油的过度氧化。