关于不同烹调方法对食品营养素的影响探讨

◎ 项 健

（昌吉职业技术学院，新疆 昌吉 831100）

烹调方法直接影响了食品的营养素，不同的烹调方法可能会对食品中的营养素产生不同程度的影响[1]。因此，研究不同烹调方法对食品营养素的影响，具有重要的现实意义。本文通过对烹调方法进行分类，分析了烹调前的处理对食品营养素的影响以及各种烹调方法对食品营养素的影响，以供参考。

1 烹调方法的分类概述

烹调方法是指人们在加工食物时所采用的不同技术和手段。根据热量传递的方式和处理食材的特点，烹调方法大致可以分为热处理和非热处理2 类。

热处理方法包括煮、炖、炒、蒸、油炸、煎等；非热处理方法主要包括切割、搅拌、腌制等，通过改变食材的形状和结构来实现加工。其中，切割可以使食材更易熟透，增加口感；搅拌可以使不同食材充分混合，提高口味；腌制可以通过盐、糖、酱油等腌料，改变食材的口感和营养特性[2]。

2 烹调前的处理对食品营养素的影响分析

2.1 粮食深加工对营养素的影响

烹调前的处理对食品营养素的影响，是非常重要的。例如，研磨精细会使粮食失去一部分皮层和胚芽，这些部分富含膳食纤维、维生素和矿物质。根据研究，小麦经过精细研磨后，大部分维生素B1、B2和矿物质如铁、锌等都减少了20%以上。此外，粗磨碾米比精磨碾米中的维生素B1、B2和矿物质含量更高，因为粗磨碾米保留了米糠和胚芽。以大米为例，经过脱皮后，外层的米糠被去除，而米糠中富含膳食纤维、维生素B 群和矿物质。因此，脱皮后的精磨大米相比未脱皮的糙米，维生素B1、B2、B6和矿物质（镁、锌）等含量，都会减少（如表1 所示）。

表1 精磨大米与糙米的关键营养素含量对比表

2.2 蔬菜处理对营养素的影响

在处理新鲜绿叶菜时，先洗后切的方式能够最大限度地保留其中的营养素。研究表明，在切新鲜绿叶菜之前先进行清洗，其维生素C 的损失仅为1%；将蔬菜切割后浸泡10 min，维生素C 的损失则高达16%～18%。此外，浸泡时间越长，维生素C 的损失越多。由此可见，蔬菜的处理方式对其营养素含量有着直接影响。因此，在处理新鲜绿叶菜时，应该坚持先洗后切的原则，避免在蔬菜的洗涤过程中，造成营养素的流失[3]。

2.3 食品贮存对营养素的影响

食品的贮存方式对其营养素含量有着重要的影响，不正确的贮存条件可能导致营养素的损失或降解，从而降低食品的营养价值（如表2 所示）。水果中富含维生素C 和其他抗氧化剂，但这些营养素在贮存过程中，易受到氧气、光照和温度的影响。例如，柑橘类水果长时间暴露于高温和阳光下，维生素C 含量会显著降低。因此，在贮存水果时，应尽量避免阳光直射和高温环境，并选择适当的包装材料，如保鲜袋或冷藏盒，以减少维生素C 的流失。

表2 不同食品在不同贮存条件下主要营养素的变化情况表

肉类和鱼类是优质的蛋白质来源，但其中的营养素在贮存过程中也容易受到影响。例如，脂溶性维生素（如维生素A 和维生素E）长时间暴露于光线下，会逐渐降解。因此，为了保持食品的营养价值，肉类和鱼类应存放在阴凉、干燥的环境中，并尽量避免阳光直射。

3 不同烹调方法对食品营养素的影响探讨

3.1 煮对食品营养素的影响

煮食对食品营养素的影响是多方面的，煮食会导致蛋白质发生一定程度的水解作用，分解糖类，同时可能发生焦糖化反应。此外，水溶性维生素和矿物质可能会溶解在水中，尤其是在长时间煮沸的情况下。因此，在煮的过程中，可以选择少量水和较短的烹饪时间，以尽量保留营养素的含量。

对于蔬菜来说，水煮20 min 后维生素和叶绿素的损失可能达到30%。同时，用煮的方式烹饪肉类菜肴时，肉类中的水分流失增加，脂肪、氨基酸和胶原物质可能溶入水中[4]。此外，煮沸时间与食物中维生素C 的保存率密切相关，需要控制好煮菜的时间。

需要注意的是，不同食材和烹调方法对营养素的影响程度不同。除了煮食外，还可以选择其他烹调方式，如蒸、炒、烤等，以保留食物中的营养素。最佳的烹调方式应根据不同食材和个人偏好进行选择，以最大限度地保留食品的营养素。

3.2 炖对食品营养素的影响

炖是一种较为温和的烹调方式，相比高温煮沸，炖煮可以更好地保留食品中的营养素。在炖煮的过程中，营养素的损失相对较小，食材的口感也更为鲜嫩。

一方面，炖煮可以更好地保留蛋白质的含量。由于炖煮的时间较长，食材中的蛋白质会逐渐变得柔软，且更易于消化吸收。另外，炖煮还可以使肉类中的胶原蛋白水解成为胶原肽，增加口感的鲜嫩度。另一方面，炖煮可以减少糖类的焦糖化反应，从而减少营养素的损失。在炖煮时，糖类会在低温下缓慢分解，使食材中的糖分更加均匀地释放出来，增加食物的甜味。相比高温烹调方法，炖煮可以更好地保留糖类的含量。

此外，炖煮可以较好地保留食品中的水溶性维生素和矿物质。由于炖煮时使用的水量较少，水溶性维生素（如维生素C 和B 族维生素）的流失相对较少。虽然长时间炖煮可能会导致少量的维生素损失，但相对于高温烹调方法而言，炖煮可以更好地保留维生素的含量。同时，在炖汤时，水溶性的无机盐和矿物质可能会溶解在汤中，使汤的营养更加丰富。

3.3 炒对食品营养素的影响

炒是一种常见的烹调方式，但过高的火力和过长的炒制时间会导致食材中的营养素损失。因此，在炒菜时，应使用大火快炒的方式，以缩短加热时间，从而有效降低营养素的流失。此外，加热时间、加热方式和切块大小，对食物的营养素保留也有重要影响。

对于蔬菜来说，如果先将其放入沸水中泡一段时间，然后挤去菜汁进行炒制，维生素的流失率可超过80%。相比之下，采用蒸的方式能够保留约75%的维生素，煮的方式可以保留超过80%的维生素。若选择急火快炒的方式，胡萝卜素的流失率不到25%，维生素的流失率约为30%～40%。此外，需要注意的是，炒菜中盐的使用量与维生素的保存率成反比。因此，健康专家建议减少盐的摄入量，尤其是心脑血管疾病和高血压患者，每日盐的摄入量应限制在5 g 以内。

3.4 蒸对食品营养素的影响

蒸煮食材的过程相对较为温和，能够最大限度地保留食物中的营养成分。蒸煮过程中水的温度通常能够达到100 ℃，有利于破坏食物中的细菌和微生物，保持食品的卫生安全[5]。在高温下，食材内部的细胞结构会发生变化，导致细胞壁破裂，使其中的营养素更易于释放出来。同时，蒸煮过程中不需要额外添加油或盐等调味料，避免营养素在烹调过程中的流失。相比于其他高温烹调方式，如油炸或煎炒，蒸煮能够更好地保留食材中的维生素C、B 族维生素以及矿物质等热敏感的营养成分。研究表明，蔬菜的蒸煮相比煮沸烹调方式能够保留约75%的维生素C，并且能够保持食材的天然色泽和口感。

4 结语

不同的烹调方法对食品营养素有着不同的影响，高温及长时间加热会导致营养素流失，油炸可能产生有害物质。炒、煎、烤等，也是常见的烹调方法，但在使用油和火力时，需要注意适度，以尽量减少营养素的损失。相比之下，蒸和煮是较为健康的烹调方式，能够最大程度地保留食物中的营养成分。综上所述，选择合适的烹调方式是保留食品营养素的关键。