“锦友”锻炼的几个要点

杨阳 魏良

今年春天，八段锦“火”了起来——国家体育总局推出的八段锦教学视频在B 站上拥有近千万的播放量，各大健身博主也相继推出八段锦跟练版视频。老年人晨起在公园里集体学习，打工一族工间休息时练习两遍，就连中小学生在课间也跟着体育老师做起来……经常练习八段锦的人，相互之间会友好地称对方为“锦友”。

八段锦，为什么会有如此大的吸引力？

八段锦：“国民健身操”

八段锦起源于北宋时期，是一套独立而完整的健身功法。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵。八段锦的动作轻柔缓慢，圆活连贯；松紧结合，动静兼有；神与形合，气寓其中。一直以来，练习八段锦者人数众多，所以八段锦也被誉为“国民健身操”。

现代的八段锦在内容与名称上与古代相比均有所改变。国家体育总局推出的教学视频中呈现的八段锦分为八段，每段一个动作。八段锦简单易学，锻炼者练习时无需借助器械，不受场地局限。坚持正确练习，健身作用极其显著，男女老少等各年龄段的人群都适宜。

呼吸节奏尤为重要

八段锦分为站式和坐式两种练习方法，大家在练习过程中要將呼吸和动作结合起来。通过八个具有特定呼吸模式的动作，调和气血，平衡阴阳，强化内脏功能，这样才能达到强身健体的目的。

不同于其他运动，呼吸节奏在八段锦练习过程中尤为重要。在一套动作中，什么时候呼气、什么时候吸气，都有明确的要求。可以说，学会正确呼吸，八段锦就练成了一半。也正因为有呼吸“加持”，完成一套八段锦后，练习者会感觉神清气爽、血运通畅。

一种可以降血压的运动

八段锦能够帮助习练者调节心脏和血管的功能，提高心脏供血和供氧的能力，有助于心血管疾病的预防和康复。

八段锦的动作蕴含着中医的智慧，能够帮助调节身体机能，特别适合心血管疾病患者进行日常练习。通过缓和的运动节奏和深长的呼吸模式，八段锦能有效促进患者的血液循环，帮助降低血压，减轻心脏负担，对改善心脏功能、预防心血管疾病复发具有积极的作用。

春季练习八段锦的好处

1. 促进血液循环

春季气温回升，人体血管逐渐扩张，此时练习八段锦，能促进血液循环，尤其能改善四肢末梢血管的血液循环，为心脏疾病患者带来充足的血液供应。

2. 改善心理状态

练习八段锦不仅能调节身体机能，还能改善患者的情绪，减轻情绪波动对心血管系统的不利影响。

3. 增强免疫力

春季是多种感染性疾病的高发期，练习八段锦能够增强体质，提高免疫力，帮助练习者抵御春季疾病的侵袭。

4. 让心脏更强壮

八段锦这项运动相对柔和，有助于增强心肌，提高心脏泵血的效率，减轻心血管系统的压力，对于心绞痛、心律失常等心血管疾病有一定的辅助治疗作用。

安静练习至微微出汗

练习八段锦宜循序渐进，从每天一次，每次一遍开始。大家可以根据身体条件慢慢增加强度，在时间和身体条件允许的情况下，一天可以练习1 ～ 2 次，每次可练习1 ～ 2 遍，每遍将各动作分别重复6 ～ 8 次，中间休息2 ～ 5 分钟，接着练下一遍。对运动量的把握，以练完后微微出汗为宜。

早晨是练习八段锦的最佳时间。早晨空气新鲜，练习者能吸入更多的氧气。中老年人可以将八段锦作为晨练的一种方式。上班族在吃完晚饭半小时后，可以练习八段锦，帮助改善腰背酸疼。

其实，任何时间段都可以练习八段锦，因其注重肢体动作与呼吸相结合，所以练习时要注重安静的环境对身心的滋养。

八段锦的练习要领

●双手托天理三焦。练习者要缓慢深吸气，上举双手仿佛托天，双手缓慢抬起至头顶合拢后推伸，随后缓慢呼气，双手降回两侧。此动作有助于调整身体三焦的气血运行，特别对心脏和胸部区域的血液循环有益。

●左右开弓似射雕。练习者展开胸腔，模拟拉弓射箭的动作，交替左右手，保持动作平稳。此动作能促进心肺功能，增强心脏的泵血能力。

●调理脾胃须单举。练习者左右交替上举胳膊，模仿天平的平衡，动作要轻柔。此动作有助于脾胃的调节，能间接促进消化系统的健康，为心脏提供稳定的能量来源。

●五劳七伤往后瞧。练习者头部轻轻向后仰，视线随之移动，但不要过度后仰。向后看的动作，有助于颈部肌肉的拉伸。此动作能缓解颈部肌肉紧张，减少因颈部不适引起的头痛。

●摇头摆尾去心火。练习者身体轻松摇摆，头部随意转动，同时放松心情。此动作有助于缓解情绪压力，减轻心脏负担，预防心血管疾病。

●两手攀足固肾腰。练习者轻轻向下弯腰，双手尽量接近脚踝，注意保持平衡。此动作能够强化肾功能，进而保护心脏。

●攥拳怒目增气力。练习者轻轻攥拳，用力呼气时模仿怒目的动作，但要避免用力过猛。此动作能增强气力，提升生命活力，间接促进心血管系统的健康。

●背后七颠百病消。练习者轻轻跳动，以脚跟轻敲地面，感受背部的震动。此动作可调节气血，通过背部的轻微震动促进全身血液循环。

心血管疾病患者练习的注意事项

1. 避免过度劳累。练习者要注意力度和节奏，循序渐进，根据自身情况调整强度和持续时间，避免加重心脏的负担。

2. 选择合适的环境。春季练习最好选择空气清新、环境安静的户外场所，同时避免花粉等过敏原的干扰。

3. 适当调整动作。初学者应在专业人员的指导下练习八段锦，掌握正确的动作要领，避免因不当练习造成身体损害。心血管疾病患者练习前应咨询医生，确保对自身健康状况无不良影响。

4. 注意天气变化。春季天气变化多，练习时应根据天气情况适时增减衣物，避免着凉。