拒绝精神内耗，提升自我价值

□ 高 娜

小张在单位办公室任职，主要负责文件的接收与下达、政务网文件的办理以及后勤、接待、宣传等工作。小张平时工作认真，心思细腻，每件工作总会反反复复地思考、核对，领导夸赞小张行事周全。今年是小张在办公室工作的第三个年头，工作越来越熟悉，他却渐渐感到力不从心。每晚当他躺在床上，所有的工作就会像电影播放一般，在他眼前一一展开，然后陷入一场思考大战，久久难以入眠。夜晚睡不好，导致白天精神恍惚，他害怕工作出现纰漏，做每一件事之前总是想了又想。日积月累，他感到工作效率低下，身体也受到影响，经常莫名焦虑、心慌，浑身乏力。用小张的话说，今年的工作格外使他“心累”。

这种“心累”，是心理上的疲劳感，来自长期将心理能量耗费在一些无关紧要的事情上，比如因长期从事单调乏味、令人厌烦或者没有创造性的事务而引起的精神倦怠。

小张的“心累”不仅来自重复枯燥的日常事务，更来自他的过度思考。如果出现过度思考倾向仍然不断给自己增压，必然会导致身心俱疲。这就是精神内耗，是一种无法抑制的情绪状态，面对事情人们会过度分析、评价、担忧或反思，甚至引发焦虑、抑郁等情绪，对身体产生伤害。

一

是什么导致精神内耗呢？主要有两大原因。

一是自身诱因。很多人天生就比其他人更容易焦虑，比如女性比男性焦虑的概率高很多。但基因并不是唯一的诱因，这一部分人都有一个坏习惯，就是“过度思考”。他们把思考当作是在解决问题。但事实是，思考一旦开始便永无休止，但过度思考者会认为思考让事情有进展，于是陷入了难以停止的恶性循环。

精神内耗若是自身原因造成的，要想改善，就相对困难一些，必须改变自身认知，从思想层面彻底解决问题。

二是环境问题。环境问题会涉及两个方面：首先，人们所处环境的整洁度和安静度。如果长期处于杂乱、昏暗和嘈杂的环境，人们的心智会受到影响，容易焦躁。其次，环境中的互动体验。比如，受到孤立、威胁、侮辱和身体的侵害，都会让受害者产生高度焦虑和自我怀疑。

要解决职场中的精神内耗，环境原因是非常好解决的，最好的方式是——离开。李女士有这样的经历，一踏入单位的走廊，就觉得眼前的楼梯像山一样高，每走一步，腿上就像绑了铅块一样沉重。那些日子，她都在低落、焦虑中煎熬度过，工作效率非常低，健康也亮起红灯。后来她主动要求调离岗位，到了新的环境。新的单位让她感到安全、舒心，同事关系融洽，精神内耗不治而愈。

如果是环境肮脏、嘈杂等原因造成的精神内耗，最优的做法是——断舍离。断，是断绝自己过剩的欲望，不需要的不购买、不添置；舍，是舍弃已经拥有的不再使用的物品；离，是脱离对物品的依赖。如果我们每天拿出一点时间来整理杂乱的办公室，把脏乱差变成干净整洁简单，乱七八糟的念头会随着物品的丢弃而去除，身心会变轻松。

二

我们党员领导干部在工作中出现精神内耗、工作倦怠的情况，常见的有以下三种：

一、工作目标之虚无。一些人进入体制内工作后，安稳的工作环境、按部就班的工作日常让他们渐渐丧失了初入职场的“热情”，有的人就会工作不积极不主动，不愿意担责任，更不愿意冒风险，选择舒舒服服地“躺平”。其实，这样“躺平”的日子并不舒坦，违背心理发展的自然规律。经年累月，会因为失去目标感而产生迷茫。

要改变这种“心累”的萎靡状态，就要不断加强学习，提高工作能力，从而充实自己，为工作注入活力。还要持续进行“初心”教育，充分认识到自己的职责使命，真正认识到工作背后的巨大价值。岗位虽小责任不小，职位不高价值高。通过认知的调整，重新树立新的工作目标，不断实现小目标，开拓大目标，重拾工作的“掌控感”。

二、工作回报之挫折。很多领导干部到了新的工作岗位干劲十足、信心满满，但由于各种主客观原因，所在单位存在的一些问题会导致本来有干劲、有冲劲的干部在工作中屡屡受挫，最终束手束脚、如履薄冰。还有的干部非常有目标感，工作积极努力，但由于种种原因晋升无望，前途受挫，也渐渐在这种努力但得不到回报的过程中丧失了工作热情。

高娜，青年作家、高校教育工作者，国家二级心理咨询师，国际注册心理咨询师，中国科普作家协会心理学专委会委员，世界华文创意写作协会会员，香港人工智能协会特聘研究员，香港科普科幻教育中心特聘顾问。

无论哪一种原因，如果目前你正在职场受挫，可以采取拓宽兴趣的方式来改善精神内耗。将视线从工作转移到生活中，多发展兴趣爱好，锻炼自己的专业水平，“等待”机会的降临。某单位基层的一名普通公务员，在工作中一直平平无奇。但他将业余时间用来发展兴趣爱好——摄影，自己拍摄短片剪辑制作。后来，互联网短视频时代来临，他的专业得到单位重视，为单位拍摄了许多宣传政务工作的短视频，作品甚至荣获国际、国内大奖。在工作上，他依然是一枚默默无闻的“螺丝钉”，但他的摄影专业水平却实现了质的突破。在这个过程中，他也实现了自身价值的提升，丰富了生活，从枯燥、乏味、千篇一律的现实中抽身而出。

如果暂时找寻不到什么兴趣爱好，可以选择阅读。毛姆说，阅读是一座随身携带的避难所。当我们在现实世界受到挫折，可以去更高层次的精神世界去寻求乐趣。读史使人明智，读诗使人灵秀，数学使人周密，科学使人深刻，伦理学使人庄重，逻辑修辞之学使人善辩；凡有所学，皆成性格。当代作家石悦就是在基层工作时利用闲暇时间，大量系统地阅读历史书籍，写出了畅销多年的历史小说《明朝那些事儿》。

三、工作专注之缺失。很多人每天睡前做了计划，筹划好第二天该做的事情，计划详细，干劲十足。可是一旦到了第二天，执行就完全变了样。写着今天的稿子又记挂着明天的接待，推进着A 项目又挂念着B 项目的进展。每件事情都是调子起得高，做起来又很难坚持不分心，最终导致时间不够、精力不足，最后草草收场。这是你的专注力出现了问题。

契克森米哈赖在《心流：最优体验心理学》中提出了精神熵。他将精神熵形容为心流的反面，认为精神熵的产生是因为资讯对意识的目标构成威胁，导致内心秩序混乱不堪。当精神熵一步步窒息了心理能量时，人最重要的认知能量——注意力便会转移到错误的方向，最终无法为任何目标做出有效的努力。所以，当人们注意力不集中，就难以有高效率的工作。

如何找回自己的专注力呢？党员领导干部可以尝试以下四种方式：

1.专注于自己可控范围的事情，而非不可控的事务。

2.专注自己力所能及的小事，而非能力不及的大项目。

3.专注自己拥有什么，而非没有什么。

4.专注于当下，而非过去，更不是未来。

日常，我们还可以利用“五感法”来锻炼自己的专注力。选择一个可以看到的物体，可以是一幅画，也可以是手头的一支笔。

第一步：看——看清楚它的质地、颜色和形状，在心里仔细地描述它。

第二步：摸——触摸这些物品感受它的重量、温度、粗糙或者细腻。

第三步：听——听它的声音，听它坠落的声音、敲击的声音或者本身的声音。

第四步：闻——闻一闻它的味道，不要去判断喜不喜欢，单纯地闻到它的独特性。

第五步：尝——如果这个物体可以品尝的话，体验一秒味蕾带来的感受。

无论是在职场上，还是在生活中，党员领导干部陷入精神内耗，往往是因为自身的价值没有得到充分的体现，导致生活失去了控制。无论是自身原因，还是环境因素，要跳出过度思考的陷阱，最重要的就是锚定自我价值的实现和提升。自我价值并不只存在于单位的评价体系中、别人的认可里、社会的标准上，而是源于人们的内心，源于个体对自身的认可，源于对生活最质朴的热爱，源于对于社会真正的贡献。