清淡饮食与吃素

于康

在生活中，我们常会听到医生嘱咐要清淡饮食。然而，很多朋友对清淡饮食存在认识误区，认为清淡饮食就是“尽量吃素，不能吃肉”。其实，这样的吃法不但不利于营养均衡，还会导致体质变差。

清淡饮食不等于吃素

身體健康的主要因素不在于吃荤还是吃素，而在于吃什么和吃多少，也就是人体所需的营养成分是不是齐全、是不是适量。

在素食中，除了豆类含有丰富的蛋白质，其他食物中的蛋白质含量都很少，而且营养价值较低，不易被人体消化、吸收。鸡、鸭、鱼、肉之类的荤食，能够成为营养的重要来源，为人体的生长发育和新陈代谢提供大量的优质蛋白质和脂肪酸。因此，对一般人群来说，适当食用肉类对身体健康大有益处。

所以， 即使医生的要求是清淡饮食， 也要尽量荤素都吃。荤素搭配的饮食可以促进人体的新陈代谢，保持组织细胞的结构完整，提高抗病能力， 有助延缓衰老， 促进健康长寿。

食物多样化是根本原则

究竟什么才是真正的清淡饮食呢？

其实答案并不复杂，最根本的原则就是食物多样化。主食应以谷薯类为主，适量多吃蔬菜和水果，经常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。在此基础上再提倡口味清淡，做到少油、少盐、少糖。

日常饮食要选天然的食材，经过简单加工即可。超市里的一些深加工零食以及餐厅提供的美味菜肴，往往为了口感，要么高油，要么高盐，要么高糖，甚至三样都高。常年吃这样的“三高”食品，到头来找医生给自己看“三高”（高血脂、高血压、高血糖）的风险也大大增加。

清淡饮食试试这样吃

推荐一般成年人尝试“一到七”的清淡饮食模式。

一个水果

当前，我国居民的膳食结构还不够合理，新鲜蔬菜和水果摄入明显不足。

美国营养协会发布的一项涉及全球113 个国家的饮食研究报告显示，在人口最多的20 个国家中，中国居民吃水果少的问题最突出。中国居民平衡膳食宝塔（2022）建议一般成年人每天摄入200 ～ 350 克水果。大家可以试试每天食用维生素含量丰富的新鲜水果至少1 个，约女性拳头大小。

两盘蔬菜

每天应进食品种多样的蔬菜，菜量相当于两大盘。其中一盘是时令新鲜的深绿色蔬菜。最好生食一些大葱、西红柿、生菜、萝卜等，避免加热时破坏维生素。一般成年人全天实际摄入量，保持在生重500 克左右。

三勺植物油

每天烹调用油限量为3 勺（普通白搪瓷勺），而且最好食用植物油，尽量少吃动物油，多种食用油轮换着食用。

四碗杂粮饭

每天食用4 碗杂粮饭，生重250 ～ 400 克。大家不要每天吃大米饭或者白馒头，做米饭时可以加上粗粮、杂豆一起焖，蒸馒头时也可以加点杂粮粉，做到粗细搭配。

五份蛋白质食物

即每天吃禽畜肉类共50 克（生重，最好是瘦肉），鱼50 克，蛋1 个，豆腐或豆制品200 克，牛奶或奶粉冲剂1 杯。

有的朋友对重量没有直观的概念，建议参考一个中等大小的鸡蛋，大概重50 克。

这种以低脂肪的植物蛋白搭配非高脂肪的动物蛋白的方法，经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对较少，是公认的健康饮食。

六种调味品

比如葱、姜、蒜、醋等，还有黑胡椒、小茴香、柠檬汁、咖喱、迷迭香等，一般人群都可以适量食用。

只要不过量，这些调味品不仅可以调味，其中的很多成分还对身体有好处。比如醋，能够开胃、促消化，还可以在一定程度上替代盐，避免摄入过多盐分。香辛料大多富含多酚类化合物，有助抗炎、抗氧化。

七杯白开水

轻体力活动的一般人群，每天喝水不少于7 杯（总量在1500 ～ 1700 毫升），以补充体液，促进代谢。可以选凉白开或者淡茶水，少喝含糖饮料。纯果汁因为含糖量高，也不推荐大家饮用。

坚持“一到七”的饮食模式，基本就能达到营养均衡、饮食清淡的标准。